Depresyon Yaşadığınızda Benlik Saygısını Güçlendirmek için 8 Öneri
Bir klinik psikolog ve kitabın yazarı olan Psy.D, Psy.D, "Depresyon genellikle düşünmeyi bozar ve bir zamanlar kendine güvenen bir insanı güvensiz, olumsuz ve kendinden nefret ettirir" dedi. Depresyon ile Yaşamak.
Klinik psikolog Dean Parker, Ph.D.'ye göre geçmişteki olumlu veya tarafsız düşünceler "yetersizim", "her şeyi berbat ediyorum" veya "kendimden nefret ediyorum" olur.
(Öte yandan, "Yüksek benlik saygısı, 'ben iyiyim', 'Ben bir başarıyım' [veya] 'Başkaları için değerliyim' gibi bazı olumlu bilişler veya inançlarla ilişkilidir. )
Düşük benlik saygısı derinlere kök salmış olsa da, nefretin katmanlarından ayrılmaya başlayabilirsiniz. Her gün benlik saygınızı artıran bir faaliyette bulunabilirsiniz. Aşağıda, Serani ve Parker, ister anlık ister zaman içinde olsun özsaygıyı güçlendirmeye yönelik ipuçlarını paylaşıyor.
1. İşlevsel olmayan düşünceyle başa çıkın. Serani, "Araştırmalar, olumsuz düşüncenin düşük öz saygıyı tetiklemenin temel taşı olduğunu gösteriyor" dedi. Depresyon aynı zamanda dünyanızı renklendirir. "Depresyon yargı ve düşünme tarzlarını aşındırır" dedi. Olumsuz düşünceler yıkıcı hale gelir ve sizi kötü kararlara ve kötü durumlara karşı duyarlı hale getirir, dedi.
Parker, bu döngüyü "kişinin başarısızlıklarını ve kendinden şüphelerini yenilmiş hissedene ve umut veya gelecek görmeyene kadar defalarca ifade eden" kötü bir mp3'e benzetti.
Bu yıpratıcı bilişlere değinmek çok önemlidir. Değerli bir strateji, düşüncelerinizin doğruluğunu araştırmaktır. Serani şu üç soruyu sormayı önerdi:
- "Düşüncemi hangi kanıt destekliyor?
- Başkaları bunun benim için doğru olduğunu söyleyebilir mi?
- Bu şekilde hissetmeme kendimi iyi mi yoksa kendimi kötü mü hissettiriyor? "
Bu aynı zamanda olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeyi de içerir. Ancak, Parker'ın da altını çizdiği gibi, bu boş onayları tekrarlamak anlamına gelmiyor. Aksine, gerçek ve anlamlı öz ifadeler oluşturmak ve kullanmakla ilgilidir.
Gerçek şu ki, herkesin güçlü ve zayıf yönleri vardır. Sağlam bir özgüvene sahip olmak, tüm taraflarınızı kabul etmek ve takdir etmek demektir. Psych Central’ın kurucusu John Grohol, Psy.D, benlik saygısı hakkındaki bu yazıda belirttiği gibi:
İyi ve sağlıklı bir özgüvene sahip kişiler, kim oldukları için kendileri hakkında kendilerini iyi hissedebilir, kendi değerlerini takdir edebilir ve yetenekleriyle ve başarılarıyla gurur duyabilirler. Ayrıca, mükemmel olmadıklarında ve hataları olsa da, bu hataların hayatlarında ya da kendi öz imajlarında (kendinizi nasıl gördüğünüzde) ezici veya mantıksız derecede büyük bir rol oynamadığını da kabul ederler.
2. Dergi. Parker, olumsuz düşünceleri kafanızda tutmak onları yalnızca büyütür, dedi. Bu düşünceler hakkında günlük yazmak onları boyuta indiriyor, dedi. Aynı zamanda iyi şeyleri görmenize yardımcı olur.yapmak senin dünyanda var.
Bu nedenle, olumsuz düşünceleri listelemenin yanı sıra, Parker, sağlığınız veya sevdikleriniz gibi hayatınızın olumlu yönlerini kaydetmeyi önerdi. (Örneğin, kaydettiğiniz her olumsuz düşüncenin yanına olumlu bir şey yazın.)
3. Olumlu destek isteyin. Serani, "Kendinizi zayıf yönlerinizi değil, güçlü yanlarınızı kutlayan insanlarla çevreleyin" dedi. Bunu yapmak sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda “pozitif düşünceyi sağlamlaştırmaya da yardımcı olur” dedi.
4. Görsel ipuçları oluşturun. Serani, görsel işaretlerin perspektif sağladığını ve olumsuz iç konuşmayı engellemenize yardımcı olduğunu söyledi. Örneğin, evinizde ve ofisinizde olumlu notlar bırakmanızı ve masaüstünüzde ilham verici alıntılar tutmanızı önerdi.
5. Güne hızlı başlayın. Parker, sizi canlandıran ve ilham veren kitaplar, takvimler ve web siteleri bulun, dedi. Örneğin, Facebook'ta bu pozitifliğin gücü sayfasında bahsetti. Ya da güne bir doz kahkaha ile başlayın, dedi. (Mizah iyileştirir.) Facebook'ta takip edebileceğiniz komik memler de var dedi. Basit görünseler de, bu günlük hareketler destekleyici bir ortam yaratmanın başka bir yoludur.
6. Kendinizi rahatlatın. Hem Serani hem de Parker, hak ettiğinizi veya yapmayı istediğiniz en son şey bu olsa bile, kendinizi beslemenin önemini vurguladılar. (Aslında, işte o zaman özellikle hayati.)
Serani, “Zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu size özel hissettirecek şekilde besleyin” dedi. Bu yolların harika (ve ezici) olması gerekmez. Örneğin, gününüzde sessizlik ve dinginlik için zaman ayırabilirsiniz, dedi. (Birkaç dakikalık çalışma bile, ekledi.) “Sıcak bir fincan kahve, güzel bir şarkı veya renkli bir gün batımı” gibi basit konforların tadını çıkarabilirsiniz, dedi. Ya da "arzuladığınız şeyi değil, zaten sahip olduğunuz şeyi kutlayabilirsiniz."
7. Tutkularınızı keşfedin ve takip edin. Depresyonda olduğunuzda ve özgüveniniz her gün azaldığını hissettiğinde, tutkularınızı gözden kaçırmak kolaydır. Parker, okuyucuların "yapmayı sevdiğiniz ve her zaman yapmak istediğiniz ancak henüz yapmadığınız şeylerin yanı sıra yapmayı bıraktığınız şeylerin bir listesini yazmaya" zaman ayırmalarını önerdi.
Hiçbir şey ifade etmeyeceğine inanan ve kendisini başarılı arkadaşlarıyla düzenli olarak karşılaştıran bir müşteri örneği verdi. Parker tutkularını ilk sorduğunda, hiçbirini tanımlayamadı. Parker, daha yakından bakmasını ve olumlu nitelikleri ve ilgi alanlarını düşünmesini önerdi. Bunları yazdıktan sonra kişisel bir antrenör olmak istediğini fark etti. Şimdi kurslar alıyor ve sertifikası için çalışıyor. Tutkusunu belirlemek ve peşinden gitmek, güvenini artırdı ve ona daha büyük bir amaç verdi.
8. Hatayı yeniden tanımlayın ve denemeye devam edin. Benlik saygınız düşük olduğunda, kendinizi tam ve mutlak bir başarısızlık olarak düşünmek yaygındır. Parker, başarısızlığın başarının bir parçası olduğunu söyledi. Başarısızlık sizi bir kişi olarak nitelendirmez veya kendi değerinizi belirlemez.
Parker, Little League'e koçluk yaptığında, oyuncularına sahada hata yapıp yapmamalarını umursamadığını söylerdi. Umursadığı şey, sadece orada durmaktan çok sallanıp kaybolmalarıydı.
Çok sayıda reddedilmeye rağmen sebat eden sayısız insan hikayesi var. Herhangi bir yazar, bilim insanı, sanatçı veya sanatçıyı düşünün. Herkes hayatının çeşitli noktalarında reddedilmeyle karşı karşıya kaldı.
Parker'ın dediği gibi, "Yaptığınız her şeyin olumlu geri bildirim [getireceğinin] garantisi yok. İhtiyacınız olan tek şey, başarının bir göstergesi. " Örneğin, 10 üniversiteden birine girmek hala sizi başarılı kılıyor, dedi. "Olumlu ifadeyi yakalayın" dedi. Diğer bir deyişle, olumlu geri bildirime odaklanın ve devam edin.
Öz saygınızı güçlendirmek kolay değildir. Ancak bu pratik ipuçları, süreci başlatmanızda size rehberlik edebilir. Benlik saygınızın zedelendiğini düşünüyorsanız, onu geri kazanmak için bir terapistle birlikte çalışın. Kendinizi iyi hissetmek için asla geç değildir.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
