Kaygıyı Teşvik Eden 3 Zihniyet Nasıl Yönetilir?
Ama değiller.
Aslında bir seçeneğimiz var. Beynimiz otomatik bir düşünceyi tükürdükten sonra, buna gerçekten inanıp inanmama konusunda bir seçimimiz olur. Kaygı söz konusu olduğunda bu özellikle önemlidir, çünkü düşüncelerimiz kaygıyı sürdürmede güçlü bir rol oynar.
Değerli kitapta Endişeli Beyninizi Yeniden Eğitin: Anksiyeteyi Yenmek için Pratik ve Etkili Araçlar Yazar Daylle Deanna Schwartz ile MFT'den John Tsilimparis, özellikle sorunlu olan üç zihniyetten bahsediyor.
Aşağıda, bu endişeli düşüncelere meydan okumayla ilgili ipuçları ile birlikte kitaplarından bilgiler yer almaktadır.
Konsensüs Gerçekliği
Bir terapist ve anksiyete uzmanı olan Tsilimparis, "Mutabakat gerçekliği," dünyada her şey için tek, birleşik bir gerçekliğin var olduğunu ve buna uymanız gerektiğini bazen şevkle kabul eden hayata dar ve sınırlayıcı bir bakış "diye yazıyor. Brentwood, Kaliforniya'da özel bir muayenehane ile.
Bu düşünceler "olmalı", "olmamalı", "zorunluluk", "asla", "her zaman", "herkes" ve "her şey" kelimelerini içerebilir.
İşte bazı örnekler:
- İşleri yapmanın tek bir yolu var.
- Ailemi asla hayal kırıklığına uğratmamalıyım.
- Prestijli bir kariyerim olmalı ki ailem benimle gurur duysun.
- Şimdiye kadar evlenmiş olmalıyım.
- Mutlu olmam gerekiyordu.
- Asla doğru kişiyle tanışmayacağım.
- Asla bir ailem olmayacak.
Tsilimparis'e göre, kaygıyı azaltmak için, bu düşünceler ortaya çıktığında fark etmek ve sonra onları yeniden düzenlemek önemlidir.
Örneğin, "Daha üretken / yaratıcı / hırslı olmalıyım" düşüncesini şu şekilde yeniden çerçevelendirmeyi öneriyor:
Hayatımda daha üretken / yaratıcı / hırslı olmayı tercih ederim. Ama önce "daha üretken / yaratıcı / hırslı" nın benim için gerçekte ne anlama geldiğini bulmalıyım. Bu hedefi nasıl ölçebileceğimi ve ona kademeli olarak ulaşmak için hangi adımları atabileceğimi kendim nasıl göreceğimi düşüneceğim. "
Düşüncelerinizi bu şekilde yeniden çerçevelemek sizi güçlendirir (genellikle “yapılması gereken” felçler yerine). İhtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre sizin için en iyi olana siz karar verirsiniz. Sen hayatının yazarısın.
Dualistik Zihin
Dualistik bir zihin aşırı düşünür. Ya haklısın ya da haksızsın. Güçlü ya da zayıfsın. Başarılı ya da başarısızsın. Mutabakat gerçekliği gibi, bu ya hep ya hiç zihniyeti vizyonunuzu daraltır ve katılık üretir.
İşte bazı örnekler:
- Belli bir miktar para kazanmazsam, ben kaybedenim.
- Terapiye gidersem veya yardım istersem, bu zayıf olduğum anlamına gelir. Kendi sorunlarımla başa çıkamayacağım anlamına geliyor.
- Her gün spor salonuna gitmezsem, bu tembel olduğum anlamına gelir. Bazı günler çok yorgun olsam da her gün egzersiz yapmam gerektiğini biliyorum.
- Herhangi bir hata yaparsam sorumsuz ya da başarısız olurum.
Tsilimparis, "Yaptığım herhangi bir şey hakkında yanlış bir karar verirsem, aptal olduğum anlamına gelir" düşüncesini yeniden çerçevelendirmeyi önerir:
“Hayat aslında ince bir denge ve değişen derecelerle dolu. Verdiğim kararların benim için işe yaramayacağı, ancak kim olduğumu değiştirmeyeceği zamanlar olacaktır. Gelecekte, hayatımda kendime ve çıkarlarıma en uygun olduğuna inandığım ve elimden gelenin en iyisini yaptığımı bildiğim şeylerle uyumlu kararlar almayı umuyorum. "
Yeniden çerçevelenen düşünce, aslında eyleme ilham verir. Bu, önceki düşüncenin tersidir: Hiç kimse hiçbir konuda doğru olamaz her zaman. Aynı zamanda bize hayatın gri tonlarla dolu olduğunu hatırlatır.
Kontrol Yanılsaması
Tsilimparis, "Çoğumuz, yaşamların kritik yönlerini farklı derecelerde bir şekilde kontrol edebileceğimiz yanılsamasıyla yaşıyoruz" diye yazıyor Tsilimparis. Hayatımızdaki trafikten insanlara kadar her şeyi kontrol etmeye çalışıyoruz. Bu bizi güvende ve güvende hissettirir.
Ama gerçekte geri teper ve anksiyete ve paniği artırır, çünkü her şeyi kontrol etmek imkansızdır. Tsilimparis'in yazdığı gibi, bu "rüzgarı yakalamaya" benziyor.
İşte örnekler:
- Başkalarının sorunlarını çözmekten ben sorumluyum.
- Sevdiğim herkesin güvende ve sağlıklı olduğundan emin olmalıyım. Herkesi düzenli olarak kontrol etmem gerekiyor. Onlara ulaşamazsam endişeleniyorum.
- Kendimi güvende hissetmek için her şeyden emin olmam gerekiyor.
- Kendimi güvende hissetmek için her şeyi mikro yönetmem gerekiyor.
- Biri beni reddederse, ben değersizim demektir.
Kaygıyla mücadele eden insanlar, kontrolden vazgeçmekte gerçekten zorlanırlar. Bırakmanın kötü şeylere yol açacağından endişe ediyorlar.
Tsilimparis bu yeniden çerçeveyi paylaşıyor:
“Her şeyi kontrol etmeye çalışmak bir yanılsamadır. Bunun yerine hayatımda kontrol ettiğim şeyleri değerlendirip onlara odaklanacağım. Hayatımın bazı önemli alanlarında kontrolü bırakmanın korkutucu olacağını kabul ediyorum. Ancak uzun vadede endişemi azaltacak ki bu iyi bir şey. "
Tsilimparis, endişeli düşüncelerinizin ve onları tetikleyen durumların kaydını tutmanızı önerir. Sonra, her düşünceyi derinlemesine düşünmek ve yeniden çerçevelendirmek için beş dakika harcayın.
Tsilimparis, olumsuz düşüncelerimize meydan okumadığımızda kaygıyı artırabilirler. Ancak, her endişeli düşünce, onu yeniden çerçevelendirdiğinizde aslında bir fırsat ve araç haline gelebilir, diye yazıyor.
Bu pratik gerektirir, bu yüzden sabırlı ve kendinize karşı nazik olmaya çalışın. Sağlıklı eyleme ilham veren güçlendirici bir düşünceye kaygılı bir düşünceyi yeniden çerçevelendirerek başlayın. Ve devam et.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
