Alışkanlık Değişikliğinin Altın Kuralı

Son on yılda, alışkanlık oluşumunun nörolojisine dair anlayışımız değişti.

Sessiz bir devrim, kalıpların yaşamlarımızda, toplumlarımızda ve organizasyonlarımızda nasıl işlediğine dair konseptimizi altüst etti. Ve öğrendiklerimizin çoğu, insanların neden tırnaklarını ısırdıkları gibi en basit alışkanlıkları incelemekten geldi.

Örneğin, 2006 yazında, Mandy adlı 24 yaşındaki bir yüksek lisans öğrencisi, Mississippi Eyalet Üniversitesi'ndeki danışmanlık merkezine girdi. Mandy, hayatının büyük bir bölümünde tırnaklarını yemiş, kanayana kadar kemirmişti.

Pek çok insan tırnaklarını ısırır. Kronik tırnak ısıranlar için ise farklı boyutta bir sorundur.

Mandy, tırnakları alttaki deriden ayrılana kadar sık ​​sık ısırırdı. Parmak uçları minik kabuklarla kaplıydı. Parmaklarının uçları, onları korumak için çivi olmadan körelmiş ve bazen sinir yaralanmasının bir işareti olarak karıncalanma veya kaşınma.

Isırma alışkanlığı sosyal hayatına zarar vermişti. Arkadaşlarının yanında o kadar utanmıştı ki ellerini ceplerinde tutuyordu ve randevularda parmaklarını yumruk haline getirmekle meşgul oluyordu. Tırnaklarını tadı kötü cilalarla boyayarak ya da kendine söz vererek durmaya çalışmıştı, şu andan itibaren, bırakma iradesini toplayacağına dair söz vermişti. Ancak ödev yapmaya veya televizyon izlemeye başlar başlamaz parmakları ağzına girdi.

Danışmanlık merkezi Mandy'yi, "alışkanlığı tersine çevirme eğitimi" olarak bilinen bir tedaviyi inceleyen bir doktora psikolojisi öğrencisine yönlendirdi. Psikolog, "Alışkanlık Değişikliğinin Altın Kuralı" olarak bilinen şeyi çok iyi biliyordu. Her alışkanlığın üç bileşeni vardır: bir ipucu (veya otomatik bir davranışın başlaması için bir tetikleyici), bir rutin (davranışın kendisi) ve bir ödül (beynimiz bu modeli gelecekte hatırlamayı böyle öğrenir).

Alışkanlık Döngüsü

Altın Alışkanlık Değişikliği Kuralı, bir alışkanlığı değiştirmenin en etkili yolunun eski ipucunu ve ödülü teşhis edip muhafaza etmek ve sadece rutini değiştirmeye çalışmak olduğunu söylüyor.

Psikolog, Mandy'nin tırnak yeme alışkanlığını değiştirmenin, hayatına yeni bir rutin eklemeyi gerektirdiğini biliyordu. "Tırnaklarını ısırmak için elini ağzına götürmeden hemen önce ne hissediyorsun?" diye sordu ona.

"Parmaklarımda biraz gerginlik var," dedi Mandy. Burada, çivi kenarında biraz acıyor. Bazen başparmağımı gezdiririm, şeytan tırnağı ararım ve bir şeyin yakalandığını hissettiğimde, onu ağzıma götürürüm. Tüm kaba kenarları ısırarak parmak parmak gideceğim. Başladığımda hepsini yapmak zorunda olduğumu hissediyorum. "

Hastalardan alışılmış davranışlarını neyin tetiklediğini açıklamalarını istemeye farkındalık eğitimi denir ve bu, alışkanlığı tersine çevirme eğitiminin ilk adımıdır. Mandy'nin tırnaklarında hissettiği gerginlik, tırnak yeme alışkanlığına işaret etti.

Mandy'yi tedavi eden Brad Dufrene, "Çoğu insanın alışkanlıkları o kadar uzun süredir devam ediyor ki, artık buna neyin sebep olduğuna dikkat etmiyorlar" dedi. "Kekeleyenler geldi ve onlara kekemelerini hangi kelime veya durumların tetiklediğini soracağım ve çok uzun zaman önce fark etmeyi bıraktıkları için bilmeyecekler."

Daha sonra terapist, Mandy'den tırnaklarını neden ısırdığını açıklamasını istedi. İlk başta nedenler bulmakta zorlandı. Yine de onlar konuşurken sıkıldığı zaman ısırdığı anlaşıldı.Terapist, onu televizyon seyretmek ve ev ödevi yapmak gibi bazı tipik durumlara soktu ve kemirmeye başladı. Tüm çivileri karıştırdığında, kısa bir bütünlük hissettiğini söyledi. Alışkanlığın ödülü buydu: can attığı fiziksel bir uyarım.

İlk seanslarının sonunda, terapist Mandy'yi bir ödevle eve gönderdi: Yanında bir dizin kartı taşıyın ve parmak uçlarınızda bir gerginlik olan ipucunu her hissettiğinizde kartın üzerine bir onay işareti koyun.

Bir hafta sonra 28 çekle geri döndü. Bu noktada, alışkanlığından önce gelen hislerin şiddetle farkındaydı. Ders sırasında veya televizyon izlerken kaç kez olduğunu biliyordu.

Rakip Bir Yanıt

Sonra terapist Mandy'ye "rakip tepki" olarak bilinen şeyi öğretti. Parmak uçlarında bu gerginliği hissettiğinde, hemen ellerini cebine veya bacaklarının altına koyması veya bir kalem veya parmaklarını ağzına sokmayı imkansız kılan başka bir şey tutması gerektiğini söyledi. Sonra Mandy, kolunu ovuşturmak veya bir masaya parmak eklemlerini vurmak gibi hızlı bir fiziksel uyarım sağlayacak bir şey arayacaktı - fiziksel tepki üretecek herhangi bir şey. Altın Kural buydu: İpuçları ve ödüller aynı kaldı. Sadece rutin değişti.

Terapistin ofisinde yaklaşık yarım saat pratik yaptılar ve Mandy yeni bir görevle eve gönderildi: Dizin kartıyla devam edin, ancak alışkanlığı başarılı bir şekilde geçersiz kıldığınızda parmak uçlarınızdaki gerginliği ve bir karma işareti hissettiğinizi kontrol edin.

Bir hafta sonra, Mandy tırnaklarını sadece üç kez ısırmıştı ve rakip cevabı yedi kez kullanmıştı. Manikürle ödüllendirildi ama not kartlarını kullanmaya devam etti.

Bir ay sonra tırnak yeme alışkanlığı kayboldu. Rakip rutinler otomatik hale geldi. Bir alışkanlık diğerinin yerini almıştı.

Alışkanlığı tersine çevirme eğitiminin geliştiricilerinden biri olan Nathan Azrin, "Gülünç derecede basit görünüyor, ancak alışkanlığınızın nasıl çalıştığını anladığınızda, ipuçlarını ve ödülleri bir kez fark ettiğinizde, onu değiştirmenin yarısına gelmiş olursunuz," dedi. "Daha karmaşık olması gerekiyor gibi görünüyor. Gerçek şu ki, beyin yeniden programlanabilir. Sadece bu konuda bilinçli olmalısın. "

Günümüzde alışkanlığı tersine çevirme terapisi sözel ve fiziksel tikler, depresyon, sigara, kumar sorunları, anksiyete, yatak ıslatma, erteleme, obsesif-kompulsif bozukluklar ve diğer davranışsal sorunları tedavi etmek için kullanılmaktadır. Ve teknikleri, alışkanlıkların temel ilkelerinden birini açığa çıkarır: Genellikle, onları arayana kadar davranışlarımıza neden olan istekleri gerçekten anlamayız. Mandy, fiziksel uyarılma arzusunun tırnak ısırmasına neden olduğunu hiçbir zaman fark etmedi, ancak alışkanlığı bir kez inceledikten sonra, aynı ödülü sağlayan yeni bir rutin bulmak kolaylaştı.

İş yerinde atıştırmayı bırakmak istediğini söyle. Açlığınızı gidermek için aradığınız ödül mü? Yoksa can sıkıntısını mı bölmek için? Kısa bir serbest bırakma için atıştırırsanız, hızlı bir yürüyüş yapmak veya kendinize internette üç dakika ayırmak gibi, belinize eklemeden aynı kesintiyi sağlayan başka bir rutini kolayca bulabilirsiniz.

Sigarayı bırakmak istiyorsanız kendinize şunu sorun: Bunu nikotini sevdiğiniz için mi yapıyorsunuz yoksa bir uyarı patlaması, gününüze bir yapı veya sosyalleşme yolu sağladığı için mi? Uyarılmaya ihtiyacınız olduğu için sigara içiyorsanız, araştırmalar öğleden sonra bir miktar kafeinin bırakma olasılığınızı artırabileceğini gösteriyor. Eski sigara içenler üzerinde yapılan üç düzineden fazla çalışma, sigarayla ilişkilendirdikleri ipuçlarını ve ödülleri belirlediklerini ve daha sonra benzer getiriler sağlayan yeni rutinleri seçtiklerini buldu - bir parça Nicorette, hızlı bir dizi şınav veya sadece esnemek için birkaç dakika ve rahatla - bırakma olasılıklarını artırır.

İpuçları ve ödülleri belirlerseniz, rutini değiştirebilirsiniz.

Çocuklar arasında irade alışkanlıklarının nasıl oluşturulacağı ve alışkanlıkların yaşamlarda, şirketlerde ve toplumda nasıl işlediğine dair neler öğrendiğimiz dahil olmak üzere daha fazla bilgi edinmek için lütfen okuyun Alışkanlığın Gücü: Yaptığımızı Neden Yapıyoruz ve Nasıl Değiştirilir? veya www.thepowerofhabit.com adresini ziyaret edin.