Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak Farkındalık Temelli 6 Teknik

Yatak odanızın tavanındaki çatlakları ve girintileri çok iyi biliyorsunuz. Çünkü ona bakarak çok fazla uykusuz gece geçirdin. Ve bakıyorum. Ve bakıyorum. Ve biraz daha bakıyorum.

Muhtemelen uykusuzluk veya başka bir uyku bozukluğuyla mücadele etmiyorsunuz, ancak bazı gecelerde uykuya dalmak ve bu şekilde kalmak zordur.

Psikoterapist Melissa Divaris Thompson, LMFT, zihinlerimiz ve sinir sistemlerimiz tüm gün boyunca hareket ederken, hareket ederken, kendimizi yavaşlatmanın zor olduğunu belirtti.

“Bütün gün bilgi işlem yapan ve girdi alan beyinlerimiz aşırı yüklenmiş olabilir. Bunalmış hissedebiliriz ”dedi. "Sinir sistemlerimiz de gün içinde yapacak pek çok şeyle veya hayatımızın stresli bulduğumuz kısımlarını yönetirken hızlanabilir."

Bu yüzden kafamızın yastığa çarpma zamanı geldiğinde, rahat veya uykuya hazır dışında her şeyi hissederiz. Thompson, bizi uykuya daldırmaya yardımcı olabilecek şeyin, "sinir sisteminizi sakinleştiren" bir geçiş süresine sahip olmak olduğunu söyledi. Zihnimizi ve bedenimizi yerleştirmenin en iyi yollarından biri, farkındalığa dayalı teknikleri uygulamaktır. İşte deneyebileceğiniz altı tane.

Nefes alma tekniklerini uygulayın. Bireyler ve çiftlerle somatik bir psikoterapi merceğinden çalışan bir psikoterapist olan Vanessa B. Tate, "Müşterilere parasempatik sinir sistemlerini uykuya dalamadıklarında daha fazla çevrimiçi olmaya teşvik etmek için sık sık bilinçli nefes egzersizleri öğretirim" dedi. Denver, Colorado ve San Francisco Körfezi bölgesinde karmaşık travma ve erken gelişimsel bağlanma travması.

100'den sıfıra geriye doğru sayarak sayımlı nefes almayı önerdi. Bu, “zihnin odaklanmasına ve nefesi yavaşlatmasına yardımcı olarak kalp atış hızının düşmesine neden olur. [Bu] kişiyi parasempatik dinlenmeye ve otonom sinir sisteminin sindirim durumuna daha fazla sokma eğilimindedir. "

Tate, başka bir tekniğin de üçe kadar saymak ve 5 dakika boyunca yaklaşık 2 ila 5 dakika nefes vermek olduğunu söyledi. Bunu ne kadar uzun süre yapacağınız, toleransınıza bağlı olacaktır, çünkü bazı insanlar "vücutları bu kadar oksijene o kadar aşina olmadığı için baş dönüyor."

Vücudunuzu nazikçe hareket ettirin. New York'ta 20'li ve 30'lu yaşlarındaki kadınları ve çiftleri görme konusunda uzmanlaşmış bütünsel bir psikoterapist olan Thompson, "Bedeni hareket ettirmek, aşırı enerjiden kurtulmak için uykuya hazırlanmamıza yardımcı oluyor" dedi. Hafif esneme yapmayı, yoga yapmayı ya da yürüyüş yapmayı ve yatmadan hemen önce titiz her şeyden kaçınmayı önerdi.

Thompson'a göre, kedi ve inek duruşu sırtı esnetmek ve gerginliği azaltmak için yararlıdır ve çocuğun duruşu da işleri yavaşlatmaya yardımcı olur. Kedi-inek alıştırması yapmak için elleriniz ve dizleriniz yerde "masa üstü" pozisyonunda başlayın. Sırtınızla düz başlayın. Sonra nefes alın. Nefes verirken omurganızı tavana doğru çevirin ve çenenizi göğsünüze dayayın. Nefes alırken sırtınızı bükün ve boynunuzu kaldırın. Bu diziyi istediğiniz kadar tekrar etmeye devam edin. Yoga Journal, okuyucuların çocuk pozunu nasıl uygulayabileceklerini burada açıklamaktadır.

Beş duyunuza odaklanın. Tate, "ne olduğunu görmek için" beş duyunuzun her birini 15 ila 30 saniye kontrol etmeyi önerdi. Ne kokuyorsun Ne tadıyorsun Ne görüyorsun? Ne duyuyorsun? Ne hissediyorsun? "Bu, zihne odaklanmaya yardımcı olur ve bir kişiyi burada ve şimdi çok hazır olmaya teşvik eder," dedi.

Mutlu yerinizi ziyaret edin. Jennifer Williamson'a göre düşünceli, yaratıcı kitabında Uyku Ritüelleri: Derin ve Huzurlu Bir Uyku İçin 100 Uygulama, "Mutlu yerinizde" uzun bir süre geçirmek, beyninizi serotonini salmaya teşvik ediyor, bu da iyi hissettiriyor ve eski panik kalıplarını geçersiz kılarak daha olumlu bir yol çizmeye yardımcı oluyor. "

Williamson, özel bir plaj, kır çiçekleri tarlası, büyülü orman, spa, favori oda, dağlarda kale gibi sizi memnun edecek bir yer seçmenizi önerir. Rahat bir pozisyona girerek, gözlerinizi kapatarak ve nefesinize odaklanarak başlayın.

Henüz mutlu yerinizi görselleştiremiyorsanız, oraya gitmek için yolculuğunuza odaklanın: "dağın tepesine tırmanma; göl boyunca kürek çekmek; sizinle yankılanan herhangi bir şey. " “Işıktan yapılmış koruyucu bir kemere rastladığınızı hayal edin. Dış dünyayı uzakta tutar ve derin huzurlara giriş sağlar. " Daha sonra, tam da istediğiniz gibi bir yerde kendinizi hayal edin ve kendinizi duyusal ayrıntılara kaptırın. Diğer düşünceler ortaya çıktığında, yavaşça görselleştirmeye geri dönün. "Düşüncenin bir balonun içinde veya bir kuş tarafından taşındığını hayal edebilirsiniz."

Bu yerin zihinsel bir fotoğrafını çekin ve kendinize istediğiniz zaman buraya dönebileceğinizi hatırlatın. Son olarak, dikkatinizi nefesinize geri verin ve gözlerinizi açın.

Yoga nidra uygulayın. Thompson, "yogik uyku" olarak tercüme edilen yoga nidra'nın, derin rahatlama getirmeye yardımcı olan "inanılmaz derecede güçlü bir araç" olduğunu belirtti. Tate, seansta müşterileriyle iRest Yoga Nidra'yı uygular. Bu meditasyon uygulaması, eski yoga nidra geleneğine dayanmaktadır ve ayrıca bir niyet belirlemek, nefesini fark etmek, duygularınızı karşılamak ve düşüncelerinize tanık olmak gibi 10 adımı içerir. Burada iRest’in içerik oluşturucusundan 8 dakikalık ve 20 dakikalık rehberli uygulamalar bulacaksınız.

Ayrıca Yoga Journal, bu 10 dakikalık rehberli yoga nidra uygulamasını içerir (ve yoga nidra'nın nasıl çalıştığını araştırır).

Yıldız izleme alıştırması yapın. Bu başka bir güzel görselleştirme Uyku Ritüelleri. AimHappy.com'un yaratıcısı Williamson, “Yıldız izleme özellikle güçlü bir uygulamadır, çünkü“ içinizde yıldız parçaları vardır ”diyor.

Dışarı çıkmayı veya pencereden gökyüzüne bakmayı öneriyor. Ayrıca göksel müzik çalabilir ve lavanta ve sedir ağacı gibi uçucu yağlar kullanabilirsiniz. Uzanın, gözlerinizi kapatın ve gördüklerinizi (veya daha büyülü bir şey) hayal edin. Kendinizi, "yukarıda ve aşağıda, evrenin sonsuz güzelliğine ve harikasına bağlı" olarak dünyanın tepesinde yatarken hayal edin. Ayrıca hem yakın hem de uzak yıldızları, takımyıldızları, ayı ve geçen bulutları hayal edebilirsiniz.

Williamson, "Dikkat dağıtıcı bir düşünce belirirse, yıldız tozu gibi gökyüzüne doğru döndüğünü hayal edin, burada parlayan yeni bir yıldıza dönüşüyor," diye yazıyor Williamson. "Çevrenizdeki havada sürüklenen ateş böceklerini veya cıvıldayan cırcır böceklerini fark edebilirsiniz ... Yıldızlarla paylaştığınız malzemeleri ve gördüğünüz, hissettiğiniz ve duyduğunuz her şeyle olan temel bağlantınızı düşünün." Hazır olduğunuzda, el ve ayak parmaklarınızı hareket ettirin, uzuvlarınızı uzatın ve gözlerinizi açın.

Dolu günlerimiz olduğunda, hemen uykuya dalmak zordur.Neyse ki, farkındalık bize rahatlatıcı ve yatıştırıcı seçenekler sunar.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!