Depresyonu Yenmek İçin Her Gün Yaptığım 10 Şey
Hayatımın başka herhangi bir alanında - evliliğim, ailem, işim - sağlığımı kovalamak ve sürdürmek için harcadığımdan daha fazla zaman ve enerji harcıyorum çünkü çevremdeki anlamlı ve iyi olan her şeyin istikrarlı bir temele dayandığını biliyorum.Umarım bir gün akıl sağlığım için bu kadar çok savaşmak zorunda kalmazdım; ancak, o zamana kadar, depresyonu yenmek için her gün yaptığım şeylerin bir listesi burada.
1. Yüzün.
Güne havuzda başlıyorum. Klor yüklü üç metrelik soğuk suya daldığımı bile düşünmeden ortaya çıktım ve bir grup başka kaçıkla birlikte. Tom Cruise, moral bozukluğundan kurtulmak için depresif bir kişinin yapması gereken tek şeyin bir çift koşu ayakkabısını giymek olduğuna inanıyor. Sanırım birkaç adım daha gerekli; ancak egzersiz, iblisleri öldürmek için her gün kullandığım en güçlü silah.
Üç günden fazla egzersiz yapmadan gidersem, düşüncelerim çok karanlık oluyor ve ağlamayı durduramıyorum. Tüm aerobik egzersizler, endorfin salgılarken, stres hormonlarını engellemeye ve depresyonu hafifletebilecek en sevdiğimiz nörotransmiterimiz olan serotonin üretmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte yüzme, felç mekaniği, nefes alma ve tekrarlama kombinasyonundan dolayı paniği ve üzüntüyü azaltmada özellikle etkilidir. Temelde tüm vücut, hareket eden bir meditasyon biçimidir.
Duke Üniversitesi'nde tıbbi psikoloji profesörü olan Dr. James A. Blumenthal tarafından yürütülen çalışma gibi, birçok araştırma, egzersizin ruh hali için faydalarına işaret ediyor. Çeşitli tedavilere rastgele atanan 202 depresif kişiden, üç seans şiddetli aerobik egzersizin, tedavi etkileri dört ay sonra ölçüldüğünde, depresyon tedavisinde yaklaşık günlük Zoloft dozları kadar etkili olduğunu keşfetti.
2. "Eğlencelerimi" kaydedin.
Çok bilge bir kişi bir keresinde bana büyük düşünceleri bırakmaya çalışmamı söyledi ("Neden depresyondan muzdaripim?" "Ne zaman daha iyi hissedeceğim?" hiç tekrar iyi mi hissediyorsun? ”) ve bunun yerine günüm boyunca meydana gelen küçük sevinçlere odaklanın, bu şüphesiz mutluluk anlarının beni endişe ve üzüntü ile dolu olanlara taşımasına izin verin. Bu yüzden her gün ruh hali günlüğüme bir eğlence listesi kaydediyorum: arkadaşlarla uzun bir yüzme, kızımın bir sokaktan geçerken benim küçük eli, oğlumun üç sayılık bir sepet yaptıktan sonra gururlu ifadesi, yedi saat uyku, a sıcak akşam yemeği.
Bu egzersiz beni küçük eğlencelere açık olmaya, onları toplamaya ve önümde olanı daha çok takdir etmeye zorluyor. University of California Riverside'daki Sonja Lyubomirsky gibi psikologlar, bir minnettarlık günlüğü (veya bir sevinç listesi) tutmanın enerjinizi artırabileceğini ve ağrı ve yorgunluğu giderebileceğini söylüyor.
3. Başarılarımı listeleyin.
Çalışamayacak kadar depresyondayken bunu yapmaya başladım. Benlik saygısını her zaman kariyer başarılarına bağlamış biri olarak, tek bir yazı yazamadığımda kendimi tamamen değersiz hissettim. Canyon Ranch'teki Yaşam Geliştirme Programının direktörü Dan Baker gibi pozitif psikologlar ve mutluluk uzmanlarının kitaplarını okudum, küçük başarılarla başlayıp oradan güç ve güven inşa edeceğini söyledi.
Bu yüzden listem şöyle şeyler içerecek: tam bir kahvaltı yaptım, duş aldım, çocukları okuldan aldım, annemi aradım, alışveriş yaptım, kocama sevgi dolu bir e-posta yazdı, kitabın bir bölümünü okudu. Bugün, sağlıklı olmak için tüm çabalarımı kaydettiğimden emin oluyorum: Kaç tur yüzdüğümü, kaç dakika meditasyon yaptığımı, depresyonu olan birine yardım edip etmediğimi veya zor bir yemek seçimi yapıp yapmadığımı listeliyorum (sıkıcı bir ıspanak salatası) öğle yemeğinde herkes lezzetli calzones yerken). İş başarılarını kaydedeceğim (yani, bir blog yazacağım), ancak listemi sık sık reddettiğim küçük ama önemli başarılarla dengelemeye özen gösteriyorum (oğluma okul projesinde yardım etti, bir arkadaşıyla kaygı hakkında konuştu, işe koşmak yerine kocamla çay içtim).
4. Gülün.
Charlie Chaplin bir keresinde, "Gerçekten gülmek için acınızı çekip onunla oynayabilmelisiniz" demişti. Sanırım oradaki en komik insanlardan bazıları - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - işkence dönemlerinden geçtiler.
Bir kıkırdamanın içinde gizli, söylenmemiş bir mesaj var: "Söz veriyorum, bunu atlatacaksın." Aslında, New York City'deki Big Apple Circus, palyaço ekiplerini "lastik tavuk çorbası" ve diğer eğlenceli sürprizlerle hastane odalarına göndermeye başladıkları 1986 yılından beri hasta çocukları konsolide etmek için mizahı kullanıyor.
Araştırmalar, insanların gülmeyi öğrenirlerse bir dizi farklı hastalıktan (en azından kısmen) iyileşebileceğini gösteriyor. Örneğin, 2006'da Loma Linda, Califormia'daki Loma Linda Üniversitesi'nde Lee Berk ve Stanley A.Tan liderliğindeki araştırmacılar, iki hormonun - beta-endorfin (depresyonu hafifleten) ve insan büyüme hormonunun (bağışıklığa yardımcı olan HGH) olduğunu buldu. - Gönüllüler komik bir video izlemeyi beklediklerinde sırasıyla yüzde 27 ve 87 arttı. Sadece beklenen kahkaha, sağlığı koruyan hormonları ve kimyasalları artırdı.
5. Meditasyon yapın.
Meditasyonun depresyon ve kaygıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair 100'den fazla makale okudum. Araştırmalar, resmi meditasyon uygulamalarının, halihazırda birkaç kez depresyona girmiş kişilerde gelecekteki klinik depresyon riskini yarı yarıya azaltabileceğini göstermiştir; etkileri antidepresan ilaçlarla karşılaştırılabilir.
Yemin ederim son beş yıldır her sağlık web sitesinin en az haftada bir kez öne çıkan hikayesi oldu. Bunu ne zamandır yapmaya çalışıyorum. Başarısızca. Yerel hastanede farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programına kaydolana kadar.
Meditasyon okulundan mezun olmadan önce daha iki haftam var ve Tibet rahiplerinin yüzlerini süsleyen o parlak gülümsemelerden birini takmaktan çok uzağım; ancak, günde 20 dakikalık meditasyon taahhüdümüzü yerine getirebildim. Meditasyon, tek başına, bazı çalışmaların önerdiği gibi depresyonun tüm semptomlarını ortadan kaldırmaz, ancak olumsuz müdahaleci düşünceler arasındaki süreyi uzattığını veya en azından beynimi onların gelişmesi için daha az sağlıklı bir ortam haline getirdiğini düşünüyorum.
6. DHA ve vitaminleri alın.
Tamam, bu, evine gönderilen vitamin kataloglarını alan birinden geliyor, ancak tüm doğru besinlerle donanmış bir beynin, depresyonla mücadelenizi en az yüzde 50 azaltacağına inanıyorum.
2.000 miligram DHA (Docosahexaenoic acid) ile başlıyorum. Bu çok fazla. Ama şunu bir düşünün: beynin dörtte biri DHA'dır.
David Perlmutter, M.D., en çok satan kitabı "Tahıl Beyni" nde fazladan DHA'ya ihtiyaç duymanızın üç nedenini açıklıyor:
DHA, beyin hücrelerini çevreleyen zarlar için, özellikle verimli beyin fonksiyonunun merkezinde yer alan sinapslar için önemli bir yapı taşıdır. İkincisi, DHA önemli bir inflamasyon düzenleyicisidir. Doğal olarak COX-2 enziminin aktivitesini azaltır, bu da zararlı enflamatuar kimyasalların üretimini başlatır… [Ve] DHA, beyin hücrelerinin üretimini, bağlanabilirliğini ve canlılığını yönetirken aynı zamanda işlevi geliştirmeye yardımcı olur.
Ben de alıyorum sıvı D vitamini ve B 12 vitamini (çünkü bu şekilde daha kolay emilirler), ayrıca demir, K2 vitamini, C vitamini, kalsiyum ve magnezyum. D Vitamini ve B Kompleks vitaminleri, optimal ruh sağlığı için özellikle önemlidir.
7. Güçlü bir smoothie için.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyorlar, bu yüzden ananas veya çilek ile karıştırılmış lahana, pazı, ıspanak veya lahana yeşilliklerinden oluşan bir smoothie ile başlıyorum. Sonra, bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olan ve sindirimi destekleyen, bakteri içeren toz halindeki bir karışım olan (evet, doğru okudunuz) güçlü bir probiyotik ekliyorum.
Neden? Çünkü beyniniz yalnızca bağırsağınız kadar sağlıklıdır. Aslında, bağırsaklarınızın sinir sistemi, tahmini 500 milyon nöron da dahil olmak üzere o kadar karmaşıktır ki, sinirbilimciler genellikle bağırsakları ikinci beyin olarak adlandırırlar.
Bağırsağımızdaki sinir hücreleri, vücudumuzdaki serotoninin yüzde 80 ila 90'ını üretir, yani aklı başında kalmamız gereken nörotransmiter. Bu beynimizin yaptığından daha fazlası. Bağırsak beyinle sürekli iletişim halindedir ve ona mesajlar asla bilince gelmese bile ruh halinizi kesinlikle etkileyen bilgiler gönderir. Benim gibi mide ve sindirim sorunları ile mücadele ettiyseniz, bazı depresyon ve anksiyete semptomlarının, bağırsağa gidip onu mutlu eden organizmaları besleyerek hafifletilebileceğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.
8. Şeker ve tahıllardan kaçının.
Tanınmış nörolog David Perlmutter'ın en çok satanları “Grain Brain” ve koruyucu kardiyolog William Davis, M.D.'nin “Wheat Belly” depresyon ve anksiyeteye yatkın herkes için okuması gerekir. Her iki yazar da depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk dahil olmak üzere tüm dejeneratif durumların temel taşının iltihap olduğunu ve diyetimizdeki iltihabın en önemli uyarıcılarının glüten ve şeker olduğunu açıklıyor. Vücudumuzun diğer bölümlerinde olduğu gibi beynimizdeki iltihabı hissedemediğimiz için başımız belaya girer, bu yüzden yediğimiz bir tür yiyeceği ruh halimizle nadiren ilişkilendiririz.
Perlmutter, araştırmalardan sonra yapılan çalışmanın, duygudurum bozukluklarından muzdarip insanların da glüten duyarlı olma eğiliminde olduğunu ve bunun tersini gösterdiğine dikkat çekiyor: depresyon, glüten duyarlı bireylerin yüzde 52'sinde bulunur. Benim durumum buydu. İki ay önce test oldum.
Ayrıca, hemoglobin A1C (ortalama kan şekerimizi gösterir) ile gelecekteki depresyon riski arasındaki ilişkiyi kanıtlayan kanıtları nasıl belgelediğimizi de açıklıyor. Çalışmalar, karbonhidrat bakımından düşük ve yağ oranı yüksek bir diyetin, depresyon ve şizofreni semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
9. Güneş lambamı kullan.
Bu, listede yaptığım en kolay şey. Her sabah masamdaki güneş lambasını yakıyorum. Bir saat sonra kapatıyorum. 10.000 lüks yoğunlukta tam spektrumlu floresan ışık üretmek için nispeten küçüktür. Dışarıda birkaç saat geçirmişsem ya da olacağımı biliyorsam, zahmet etmiyorum.
Bununla birlikte, sonbahar ve kış aylarının çoğunda - ve ilkbahar ve yaz aylarında karanlık, yağmurlu günler için - güneş kutum, belirli beyin dalgası aktivitesini ve hormon üretimini yöneten vücudun iç biyolojik saati olan sirkadiyen ritmimi düzenlememe yardımcı oluyor. Doğal ışığın dalgalanması ruh haliyle ilgili kimyasalların değişmesine ve benim gibi hassas kişilerde depresyona neden olabilir. Yani doğa bana ihtiyacım olanı vermiyorsa, kendime veriyorum.
10. Dua edin.
Pek çok insan meditasyon ve dua topluyor. Bence çok farklılar.
Meditasyon benim için nefesimin farkında olmanın ve mümkün olduğunca şimdiki anda kalmanın bir ruh sağlığı egzersizidir. Dua, Tanrı ile sohbet oturumumdur.
En sevdiğim üç duamı söyleyerek başlıyorum: "Aziz Francis Duası", "Huzur Duası" ve "Üçüncü Adım Duası." Hepsi temelde şunu söylüyor: "Koca Adam, bugün seni sorumlu tutuyorum çünkü tıpkı dün olduğu gibi, beynim Kids Eat Free Night'ta Chuck E. Cheese gibi hissediyor. Çabalarımı ve acımı daha büyük bir amaç için kullanabileceğinizi umuyorum ve eğer kullanmazsanız, lütfen bunu bana haber verme. İnanç, umut ve sevgi gözleriyle görmeme ve her zaman şefkatin yanında yanılmama yardım et. "
Sonra, Henri Nouwen gibi ruhani bir yazardan bir kutsal kitabın yanı sıra bir parça da okudum. Hâlâ vaktim varsa veya özellikle endişeliysem, nefesimi tutana kadar tespihi defalarca dua edeceğim.
Resim: 52kitchenadventures.com
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
