Özellikle Zalim Bir İç Eleştirmenle Nasıl Başa Çıkılır?
O işi asla alamayacaksın. Yeterince akıllı, havalı veya yaratıcı değilsin. O kavga tamamen senin hatandı. O başarılı insanlarla o partiye ait değilsin. O projeyi asla bitiremezsin. Bu hedefe asla ulaşamayacaksın. Kim olduğunu sanıyorsun? O kağıtta mükemmel bir not alamazsanız, bu bir sahtekarlık olduğunuzu doğrular. Kaşı onu. Sen bir sahtekarsın. Aynı zamanda berbat bir annesin. Ayrıca hiçbir şeyi doğru yapamazsınız. Ayrıca _______ ve ________ değerlerine de layık değilsiniz. Ve ________.
Ve bu sürekli, zalim sözlerin gerçek olduğunu varsayıyorsunuz. Müjde olduklarını varsayarsınız.
Lauren Canonico'yu gören birçok müşteri, kendilerine karşı sert olduklarının farkındadır. Ancak New York'ta bir psikoterapist ve özel muayenehane danışmanı olan Canonico, LCSW, belirledikleri katı, yüksek standartların ve bu standartların nereden kaynaklandığının daha az farkında olduklarını söyledi.
"Çoğu insan, kendileri hakkında yaptıkları gibi hissetmeye başladıklarını bilmiyor."
İç eleştirmen, birincil bakıcılar ile erken deneyimlerden kaynaklanır. Düşük benlik saygısı, mükemmeliyetçilik, anksiyete, depresyon ve beden imajı konusunda uzmanlaşmış bir yaşam koçu olan Psy.D, Psy.D, diyor ki, bu önemli bakıcıların bizi dünyada nasıl ilişkilendirip algıladıklarını içselleştiriyoruz.
“Onların sesi ve bize dair algıları bizim sesimiz oluyor ve kendimizle nasıl ilişki kurduğumuz oluyor. Birincil bakıcılar hayatımızda çok güçlü bir role sahip oldukları için, başkalarının bizim olduğumuza inandıklarının dışında bir benlik duygusu geliştirmek zordur. "
Yetişkinlere ve gençlere olumlu danışmanlık ve terapi ve bireylere ve kuruluşlara klinik danışmanlık hizmetleri sunan Canonico, bakıcılarımızın duygu ve eleştirilerini de içselleştiriyor ve "kendimizi aynı standartlara bağlıyoruz" dedi.
Toplumsal mesajlar da bir fark yaratır. Canonico, belki ırkınız, dininiz, cinsel yöneliminiz veya bedeniniz hakkında acımasız mesajlar almışsınızdır ve bu mesajlar "görünüşe göre iç eleştirmenin olumsuz duruşunu onaylayabilir ve onu daha da güçlendirebilir" dedi.
Dr Cruz, içsel eleştirimizin özünde genellikle yeterince iyi olmadığına dair ezici bir duygu olduğunu söyledi. Bu da yine, iç eleştirmeni, değersizliğimizi kanıtladığı varsayılan kanıtları sürekli olarak taramaya yöneltir.
Ancak iç eleştirmeninizin ne kadar acımasız, korkunç ve ısrarcı olduğu önemli değil çünkü onu azaltabilirsiniz. Kendinizle olan ilişkinizi değiştirebilirsiniz. Bazen bu, eleştirmeninizin kökenlerini ortaya çıkarmak ve üzerinde çalışmak için bir terapistle çalışmak anlamına gelir. Her iki durumda da aşağıdaki stratejilerle çalışmaya başlayabilirsiniz.
İçinizdeki eleştirmeni daha iyi anlayın. Öz saygı, kaygı, ilişkiler ve performans sanatlarında uzmanlaşmış bir psikoterapist olan LCSW'den Darcy Lawton, değişimin kendi kendine olumsuz konuşma için kişisel tetikleyicilerimizi anlamakla başladığını söyledi. Aşağıdakileri içeren bir akış şeması oluşturmayı önerdi:
- İçinizdeki eleştirmen ne zaman ve nerede harekete geçer?
- Ortaya çıkan duygular
- Ortaya çıkan düşünceler
- Sözlerini destekleyen veya çürüten kanıt
Dr Cruz, son kategori için aşırı düşünmeyi bırakmanın (aşağıda daha fazlası) ve kendinize karşı dürüst olmanın kritik olduğunu söyledi. Örneğin, gerçekten doğru mu hiç kimse seni önemsiyor?
Cruz, "Kendinizle ilgili sahip olduğunuz bazı düşüncelerinizi desteklemeyen kanıtlar bulacağınızdan eminim," dedi. “Kendinize bu çok basit soruyu sorduğunuzda - Bu doğru mu? —İnandığınız hikayede boşluklar bulacaksınız. "
Mevcut, eylem odaklı bir dil kullanın. Lawton, iç eleştirmen, "Yapmalıydım, yapmalıydım, yapmalıydım" gibi ifadeler kullanma eğiliminde. Dr. Cruz, "Her zaman, asla, zorunda, hiç kimse, zorunluluk, hiçbir şey, mükemmel, sadece ve yapamam" gibi uç sözcükleri de kullanıyor.
Bunun yerine Lawton, içsel eleştirmenimizi daha destekleyici bir alana ittiği için "Bunu hissediyorum, bunu deneyimliyorum, umarım" gibi şimdiki zaman odaklı bir dil kullanmayı önerdi.
Genç benliğinize odaklanın. Kendinizle konuşma şeklinizi değiştirmek önemliyken, kendinizle olan ilişkinizi de değiştirmek aynı derecede önemlidir, dedi Dr. Bu nedenle, müşterilerinin kendine şefkat duygusunu yaşamlarına dahil etmelerine yardımcı oluyor: "[I] t, içsel eleştirmenlerini susturmada kaçınılmaz olarak en büyük farkı yaratan şeydir."
Örneğin, danışanlarından hayatlarının kritik bir döneminde gençliklerini hayal etmelerini ve o çocuğun gerçekten neye ihtiyacı olduğunu düşünmelerini ister. Çünkü o küçük kızın ya da erkeğin ihtiyacı olan şey genellikle bizim de ihtiyacımız olan şeydir: şefkat, güvenlik, sevgi.
Kendinize nasıl şefkat, güvenlik ve sevgi verebilirsiniz? Bugün hangi sevgi dolu eylemlerde bulunabilirsiniz? Ne tür sevecen kararlar verebilirsin? Sabrınıza ve anlayışınıza nerede ihtiyacınız var?
İçinizdeki eleştirmenle empati kurun. Nadiren böyle hissettirse de, iç eleştirmen bizi potansiyel reddedilme, zarar ve başarısızlıktan korumaya çalışıyor. İyi niyetleri var. Canonico'nun dediği gibi, "iç eleştirmen başarılı olmamızı istiyor."
Ama elbette yaklaşımı korkunç çünkü korkudan kaynaklanıyor. Dr Cruz, sık sık, "iç eleştirmenimiz, çoğu zaman en çok ihtiyaç duyduğu şeyle, şefkat ve sevgiyle üstesinden gelinebilecek yeterli olmadığından korkuyor" dedi.
İçinizdeki eleştirmeninizin yardım etmeye çalıştığını düşünün. Örneğin, Canonico'ya göre şunu kabul edebilirsiniz: “Vay canına, bu terfi ya da bu arkadaşlık benim için gerçekten önemli olmalı, eğer kendime bu kadar sert davranıyorsam ve onu kaybetmekten çok korkuyorsam. Bunun için nasıl çalışabilirim? "
Kişisel bakıma öncelik verin. Canonico, bunun çok büyük olduğunu söyledi. Özbakım uygulamak, şefkatli bakımı ve olumlu, zevkli deneyimleri hak ettiğinizi hatırlatır. Kişisel bakım son derece kişiseldir, ancak şunları içerebilir: ılık bir fincan çayı yudumlarken düşünceleriniz ve duygularınız hakkında günlüğe erken uyanmak; uyumaya ihtiyacın olduğu için; onarıcı bir yoga dersi almak; öğle yemeği için bir arkadaşla buluşmak; Pazar gününü kanepede iyi bir kitapla geçirmek.
Olumlu olanı kabul edin. Canonico, olumlu geri bildirimleri veya iyi giden küçük anları not almayı önerdi (örneğin, bir şükran günlüğü tutmak). Çünkü bu da gerçeğin bir parçası. Örneğin, düşünceli bir arkadaş, iyi bir yazar veya çalışkan olabilirsiniz. Elbette, büyümek için yeriniz olabilir ama herkes de öyle. Sürekli gelişiyoruz, değil mi?
Canonico, bu stratejilerin kendimiz hakkında yeni ve farklı bilgiler sunduğunu da belirtti. "İç eleştirmenlerin kendimize söylediklerimiz üzerinde tekele sahip olmasına izin vermemek anahtardır."
İçimizdeki eleştiriyi ortadan kaldıramazken, onunla farklı şekilde ilişki kurmaya başlayabiliriz. Kendimizle farklı şekilde ilişki kurmaya başlayabiliriz. Tek bir nazik jestle başlayabiliriz - içimizdeki çocuğumuzla empati kurarak, bir hata yaptığımız için kendimizi affederek, yalnız olmadığımızı hatırlayarak - ve oradan gidebiliriz.
