Kaotik Zamanlarda Sakin Olmak İçin 8 Hızlı Strateji

Şu anda endişeli, huzursuz ve gerçekten korkmuş hissediyor olabilirsiniz. Koronavirüs salgını çok gerçeküstü ve şok edici, değil mi?

Kendinize de kızmış olabilirsiniz çünkü onu bir araya getiremiyorsunuz. Yetkinlik ve güven dolu anlar olsa da, büyük ölçüde parçalandığınızı hissediyorsunuz.

Kaliforniya merkezli psikoterapist Joy Malek'e göre, MDT, "korku ve acı kaçınılmaz insan deneyimleridir." Dolayısıyla, şu anda hissettiğiniz yol kesinlikle anlaşılabilir - ve çok şükür ki böylesine korkunç zamanlarda bile bir sakinlik ve güvenlik duygusu geliştirebilirsiniz.

İşte gün boyunca kullanabileceğiniz sekiz basit ve kısa fikir:

Uzun Nefes Verme

Miami merkezli terapist Sage Rubinstein, LMHC'den bu basit nefes alma tekniğinin "parasempatik sinir sistemimizi sakinleştirdiğini" söyledi. Spesifik olarak, bu, üç sayı için nefes almayı ve ardından nefesinizi altı sayıma uzatmayı içerir, dedi.

HUM ilahileri

En yeni kitabı da dahil olmak üzere sekiz kitabın yazarı Sherianna Boyle, uğultunun sesi vagus sinirini uyararak "vücudunuzdan beyninize sakinleşmek, rahatlamak ve yumuşatmak için bir mesaj gönderiyor" dedi. Anksiyete İçin Duygusal Detoks: Kaygıyı Serbest Bırakmak ve Sevinci Güçlendirmek İçin 7 Adım.

Burnunuzdan nefes almanızı ve sonra nefes verirken dudaklarınız hafifçe kapalıyken “hummmm” sesi çıkarmayı önerdi. Boyle, sakinleştirici etkileri hemen deneyimlemek için bu uygulamayı arka arkaya üç kez yapın.

Sol Burun Deliği Solunumu

Bu Boyle'den bir başka rahatlatıcı nefes alma tekniğidir: Dik oturun ve çenenizin yere paralel olduğundan emin olun. Sağ burun deliğinizi kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın. Üç kez sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın ve aynı burun deliğinden dört kez nefes verin. Bunu 30 ila 60 saniye yapın.

Beş Duyu

Malek, "Fiziksel duyularımız inanılmaz bir armağandır, çünkü bizi şimdiki ana bağlayacak güce sahipler" dedi. Ve şimdiki zamana bağlanmak, gelecek hakkında paniğe kapılmamızı engeller. Malek şu soruları araştırmayı önerdi:

• Ne görüyorum? "Etrafınızdaki şekilleri, renkleri ve hareketleri fark edin. Gözünüz zevkli olana odaklansın. "
• Ne duyuyorum "Arka plan sesinin tüm katmanlarının bilincinize yükselmesine izin verin."
• Ne tadı alıyorum Ağzınızdaki farklı tatlara ve dokulara odaklanın.
• Ne hissediyorum Giydiğiniz yumuşak kumaştan odanızın soğuk sıcaklığına, ayaklarınızın altındaki soğuk zemine kadar her şeyi hissedebilirsiniz.
• Ne kokusu alıyorum? Hoş veya hoş olmayan bir koku alsanız da, bu hissi merakla yaşayın.

Duvara Kadar Bacaklar

Boyle, yogadan ilham alan bu poz, kanınızın dolaşımına yardımcı olur ve “bazı alt ekstremitelerinize doğal bir enerji alma yolu verir” dedi. Bu önemlidir çünkü "yetersiz dolaşım yorgunluğa, gerginliğe, kas ağrılarına ve yüksek düzeyde strese neden olabilir."

Başlamak için sakinleştirici bir müzik koyun ve bir mum yakın. Duvara yumuşak bir halı, yoga matı veya battaniye yerleştirin. Ayakkabılarınızı çıkarın ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde uzanın. Boyle'ye göre, üçe kadar sayarak burnunuzdan nefes alarak - midenizi şişirerek - başlayın. Nefes verin - göbeğinizi omurganıza doğru getirin - dört saniye.

Fırıldak üfleme

Boyle, sanki fırıldak döndürmeye çalışıyormuş gibi burnunuzdan nefes alıp vermenizi tavsiye etti. "Nefes verirken göbeğinizi dar bir pantolon giyiyormuş gibi içeri ve yukarı doğru çektiğinizden emin olun." Sonra tekrarlayın, nefes alışınızın “yavaş ve ritmik” olduğundan emin olun, dedi.

Duruş Kontrolü

Şu anki duruşunuz nedir? Rubinstein, kamburlaşmanın korku tepkisini ve nefes darlığını tetikleyebileceğini söyledi. Ancak dik oturmak, "akciğerlerimize düzgün nefes almaları için alan sağlar." Bu nedenle, gün boyunca hızlı bir duruş kontrolü yapın ve buna göre ayarlayın.

Hafif Esneme

Boyle, hafif hareketler yapmak, bedeninize "her şeyin yolunda olduğunu ve anksiyete ve korkunun yaşayamayacağı anı ayarlamayı seçiyorsunuz" mesajını verir.

Örneğin, şu iki esneme hareketini denemeyi önerdi: Kollarınızı başınızın üzerinden uzatın, ellerinizi birbirine geçirin ve bir yandan diğer yana gerin; boynunuzun her iki tarafını germek için kulağınızı omzunuza doğru yerleştirin.

Rubinstein, "Normalliğin kaybının acısını çekiyoruz ve gelecekle ilgili çok fazla belirsizliğe sahipken yeniden ayarlamaya çalışıyoruz" dedi. Duygularınızın aralığını hissetmenize izin verin ve sakinliğe erişebileceğinizi bilin içinde En çok ihtiyacınız olduğu anda.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!