Karanlık ve Takıntılı Düşüncelerden Kurtulmanın 5 Yolu
Sıkışmış düşüncelerimin yoğunluğu ve sıklığına bağlı olarak genellikle depresyonumun şiddetini ölçebilirim. Bazen beni düpedüz zayıflatabilirler. Görünüşte iyi huylu bir düşünce - genellikle geçmişte aldığım bir karar hakkında bir ruminasyon, şu ya da bu şekilde pişmanlık ya da bazen hiç mantıklı olmayan bir şey - panikle doludur ve zihnimde defalarca oynar. geceleri uyanıyorum ve gün boyunca beni endişeyle kuşatıyorum.
Depresyonumun diğer belirtilerinden daha çok - sınırlandırılmamış gözyaşları ve toplum içinde gözlerimi haykırmaktan daha fazlası - sıkışmış düşünceler beni gerçekten deli hissettiriyor, bedenimde ve zihnimde yaşamaktan korkuyor.
Gönderimde Takılıp Kalan Düşüncelerden Kurtulmanın 9 Yolu, takıntılarla başa çıkmak için bazı araçlar sunuyorum. Ama geç saatlerde bu delilik tarafından hapsedildiğim için, bir kaç dakikalığına bile olsa barış dolu bir yere kaçmama yardım eden yollardan daha fazlasını paylaşacağımı düşündüm.
1. Diğer Beyinlere Güvenin
Şiddetli ruminasyon durumunda beyniniz kızarır. Bunu tamamen kabul etmelisiniz - bu, 12 adımlı programların çoğunun ilk adımıdır. Mantığınıza veya nöronlarınız aracılığıyla akan herhangi bir içeriğe güvenemezsiniz, çünkü hepsi yanlıştır. Gerçeğe ulaşana kadar sıkışmış düşünceyi çözmenize ve onu ayırmanıza yardımcı olması için diğer beyinlere güvenmeniz gerekir.
Neyse ki, ruminasyonların deliliğini bilen ve geçmişte benimle birlikte yürüyen bir avuç arkadaşım var. Depresyona girdiğimde yaptığım şeyin bu olduğunu biliyorlar. Bir düşünceye takılıyorum ve tamamen değersiz hissedene kadar kendimi yere vurmak için kullanıyorum. Bu yüzden onların mantığına inanmam gerekiyor. Bana neden belirli kararları verdiğimi, neden doğru kararlar olduklarını ve bu kararın neden vücudumda patlayan panikle hiçbir ilgisi olmadığını hatırlatıyorlar.
Onlarla telefonda görüştüğümde, söyledikleri her şeyi bir gazete muhabiri gibi yazıyorum çünkü düşünceler geldiğinde bu bilgilere elimde ihtiyacım olacak ve onları bir daha rahatsız etmeyi göze alamam. Arkadaşlarımın mantıklı mantığıyla dolu bir günlüğüm var ve bazen (her zaman değil) hakikatlerine erişmek sanki onlarla tekrar konuşuyormuşum gibi beni sakinleştiriyor. Onlara güvenmeye çalışıyorum çünkü kendi beynime güvenemeyeceğimi biliyorum.
2. Düşünceyi Araştırın
Katie, "Yanlış bir düşünceye bağlanmaktan kaynaklanmayan stresli bir duyguyu hiç yaşamadım" diye yazıyor Katie. “Depresyon, acı ve korku, 'Tatlım, şu anda ne düşündüğüne bir bak. Senin için doğru olmayan bir hikayenin içinde yaşıyorsun. "Kitabında, düşüncenizi sorgulamanın veya araştırmanın bir yolu olan Çalışma adını verdiği dört basit soruyla açıklıyor:
Doğru mu?
Bunun doğru olduğunu kesinlikle bilebilir miyim?
Bu düşünceyi düşündüğümde nasıl tepki vereceğim?
Düşünmeden kim olurdum?
Sonra düşünceyi tersine çeviriyorsun. İfadenizi tam tersi olarak yeniden yazarsınız. "Ben bir başarısızlığım" dediyseniz, geri dönüşünüz "Ben bir başarıyım" olabilir. Ve geri dönüşün hayatınızda nasıl doğru olduğuna dair üç gerçek, spesifik örnek bulacaksınız.
Düşüncelerim ciddiyse, bu strateji her zaman işe yaramıyor. Diğer yazımda da bahsettiğim gibi, bazen düşünceyi analiz etmemek daha iyidir. Ama sadece kendime ilk soruyu sormak, "Bu doğru mu?", Bazen ruminasyon ile kaygı belirtilerim arasında biraz mesafe açabilir veya doğru olmayan bir hikayeye kapıldığımı hatırlatabilir.
3. Düşünceleri Hıçkırık Olarak Görselleştirin
Geviş getirme, mide bulantısı veya yorgunluğun grip semptomları olması gibi depresyon belirtileridir. Ateşim yükselirse veya kötü bir hıçkırık vakası geliştirirsem, bu semptomlar için kendimi azarlamazdım. Yine de, sanki karakterimin bir zayıflığı gibi sıkışmış düşüncelerim için tamamen hatalı hissediyorum, bu da beni çaresizliğin tavşan deliğinden daha da aşağıya itiyor. Geçenlerde arkadaşlarımdan biri bana telefonda "ONLAR SİZİN HATAN DEĞİL !!" diye bağırdı. Ona yaptığım tüm farkındalık egzersizlerinin beni daha da kötü hissettirdiğini söylediğimde - sanki gitmesine izin veremeyerek ya da doğru şekilde ayrılmayarak ruminasyonları yaratıyormuşum gibi.
Bana, belirli bir yoğunluğa ulaştıklarında - yaptığım gibi bir arkadaşıma telefonla hiperventilasyon yaptırdıklarında ya da beni tamamen devre dışı bıraktıklarında - farkındalığın işe yaramadığını hatırlattı. Bu noktada, onları sürekli meditasyon yapmaya çalışmak veya istediğim zen tarzında serbest bırakmak yerine onları bir hastalığın fiziksel semptomları olarak hayal etmekten ve "İşte yine buradalar ..." demekten daha iyi olurum.
4. Bir Mantra Kullanın
Geçenlerde bir arkadaşım "Düşüncelerim yoğunlaştığında, topa geri vurmak için bir tür raket olarak bir mantra kullanacağım" dedi. Bir mantrayı tekrarlamak, geldiklerinde düşünceler için hazırlanmasına yardımcı olur. Bana Kutsal Yazılara bakmamı ve benimle rezonansa giren bir şey bulmamı söyledi. İncil'de başka herhangi bir ifadeden daha çok göründüğü için "Korkma" yı seçtim ve aynı zamanda en sevdiğim ilahim - korktuğumda her zaman genç bir kız olarak söyleyeceğim bir ilahiydi - en sevdiğim mezmurdan. Elbette bir mantranın dini olması gerekmez. "Barış benimle olsun" gibi basit bir ifade olabilir. Veya "ben iyiyim." Veya "Bu geçecek."
5. Şeyi Önünüzde Yapın
Bunu geçenlerde intihar düşünceleriyle ilgili yazımda söyledim. Şiddetli düşüncelere karşı savaşırken, kafam genellikle geçmişte ya da gelecekte sıkışıp kalıyor, bir ay önce verdiğim bir kararı endişelendiriyor ya da bir hafta ya da bir yıl sonra asla gerçekleşmeyecek bir şey için endişeleniyor. Düşünceler beni gerçek olmayan bir dünyada yutuyor ve baktığım her yerde panik yaratıyor. Bu noktada, bir günlük kaygılarla, hatta 15 dakikayla bile başa çıkamıyorum.
Son derece yardımcı olan şey, yalnızca önümdeki göreve konsantre olmaktır. Çalışıyorsam, bu mantıklı bir cümle oluşturmak için elimden gelenin en iyisini yapmak anlamına geliyor. Çocuklarla birlikteysem, matematik problemlerine yardım etmek veya atıştırmalık yapmak anlamına gelir. Bazen nefesime konsantre olmak veya duyularıma uyum sağlamak gibi şimdiki ana dayanak oluşturmaya yardımcı olur.
Ama farkındalık işe yaramadığında, kendime yapmam gereken tek şeyin zaten yapmakta olduğum şey olduğunu söylemeye çalışıyorum.
Bir depresyon topluluğu olan Project Hope & Beyond'a katılın.
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
