Kaygınızı Yaratan veya Artıran 4 Şey Daha
Aşağıda, danışmanlık psikoloğu Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, dört potansiyel tetikleyiciyi ve bunları sağlıklı bir şekilde nasıl azaltabileceğimizi veya yönlendirebileceğimizi paylaştı.
Ruminating
Chandler, Ariz'deki bireyler, çiftler ve ailelerle çalışan Ph.D Saenz-Sierzega, kaygının önde gelen nedenlerinden birinin obsesif düşünme olduğunu söylüyor. "Aynı şeyi defalarca tekrar tekrar düşündüğümüzde, zorluyoruz Bizi rahatsız eden şeyin işkencesini deneyimlemek ve yeniden deneyimlemek için kendimizi. "
Bunu, hor gördüğünüz bir şarkının kafanıza takılmasına benzetti. Herşey. Gün. Uzun.
Saenz-Sierzega, bozuk bir plakla başa çıkmanın en iyi yolunun kaydı durdurmak veya başka bir şarkı çalmak olduğunu söyledi. Bu aynı zamanda düşünceler için de işe yarar. Örneğin, bir şey hakkında ne kadar derinlemesine düşüneceğinize 10 dakika gibi bir zaman sınırı koyun. Zaman dolduğunda, devam etmeyi taahhüt edin.
Endişenizin diğer tarafını keşfedin. "Ya bu uçağın üzerindeysem?" Düşüncesine aşırı odaklanmak yerine? Saenz-Sierzega, şu diğer senaryoları göz önünde bulundurabileceğinizi söyledi: "Ya birinci sınıfa geçersem ve tüm uçuşta bedava içki alırsam?" veya "Ya uçak düşmezse ve bunun yerine altı bölüm [favori şovu doldur] izleyebilirken üç saati boşa endişelenerek harcarsam?"
Yapılacaklar Listesini Atlama
Saenz-Sierzega, "İhtiyaç duyduğunuz tüm görevlerin bütün gün kafanızda dolaşmasına izin vermek gereksiz endişe yaratır" dedi. Sadece zihinsel çabamızı ve enerjimizi görevleri yerine getirmeye odaklamak zorunda değiliz, aynı zamanda onları hatırlamayı da hatırlamalıyız.
Temel görevlerin yapılacaklar listesini yazmak, bu görevleri yerine getirmeye başlamanız için size zihinsel alan sağlar, dedi.
Yararlı bir yapılacaklar listesi oluşturmak için yapmanız gereken her şeyi not alın; öğeleri sıralayın; birden çok görevi olan projeler için tüm adımları yazın; çok spesifik olun; ve görevleri eylem kelimelerine dönüştürün (örneğin, "hareket edenleri bul" yerine "annemi ara ve bir taşıyıcı önermesini isteyin"). Ayrıca, duygusal enerjinizi de hesaba kattığınızdan emin olun.
Psişik Oynamak
Sıklıkla medyum, akıl okuyucusu veya falcı olduğumuzu varsayarız. Saenz-Sierzega, "Geleceği tahmin etmek için zaman, enerji ve çaba harcayın" dedi. Bir iş görüşmesinden final sınavına ve olası bir tarihe kadar her şeyin geleceğini tahmin edebilirsiniz.
Yanlışlıkla, tüm bu öngörünün hazırlıklı olmamıza yardımcı olacağını varsayıyoruz. Ama aslında hiç yardımcı olmuyor. Saenz-Sierzega, bunu Alaska'daki bir ev için "her ihtimale karşı" peşinat ödemeye benzetti, muhtemelen orada asla yaşamayacaksınız.
Bunun yerine, "gerçekliği" gerçek zamanlı "olarak deneyimlemenize izin verin," dedi. Düşünceleriniz geleceğe kaydığında, şimdiki ana yeniden odaklanın.
Performansınız veya yetenekleriniz hakkında endişeleriniz varsa, bu düşünceleri sorulara dönüştürün. Psikolog Tamar Chansky, Ph.D, bu alıştırmayı mükemmel kitabında öneriyor Kaygıdan Kurtulmak: Endişenin Üstesinden Gelmek ve İstediğiniz Hayatı Yaratmak için 4 Basit Adım. Şu örnekleri listeler:
- "Pazarlama alanında asla iş bulamayacağım", "Pazarlamada en iyi nasıl iş bulurum?" Olabilir.
- "Kendi evimi asla karşılayamayacağım", "Kendi evimi karşılayabileceğim farklı yollar nelerdir?"
- "Asla yeterince iyi bir anne olamayacağım", "Anne olarak yapmak istediğim şu anda yapmadığım bir şey var mı?"
(Bu parçada daha fazla ipucu alın.)
Rahatsızlıktan Kaçınma
Saenz-Sierzega, ne pahasına olursa olsun rahatsızlıktan kaçınmaya çalışıyoruz, bu ironik bir şekilde endişe yaratıyor. "[Y] aslında bir süper güç yaratmaya çalışıyorsunuz: yalnızca her zaman memnun ve rahat hissetmek."
Ama hayatımızın her alanında rahatsızlık hissetmek zorundayız. Rahatsızlık, iş arkadaşınızla bir çatışmadan kaynaklanıyor olabilir; çocuklarınızla sert bir konuşma yapmak zorunda kalmaktan; kötü bir ilişkiyi bitirmekten; birisinin sizinle ilişkisini bitirmesini sağlamaktan; başkalarıyla sınırlar koymaktan; bir partiye davet almamaktan, dedi.
Rahatsızlığa tahammül etmeyi nasıl öğrenebilirsiniz?
Bakış açınızı yeniden tanımlayın. Saenz-Sierzega'ya göre, rahatsızlığın "yaşamın doğal bir parçası" olduğunun, genellikle büyümeye yol açtığını ve tatsız olduğunu - ancak "kötü" veya "tahammül edilemez" olmadığını anlayın.
Rahatsızlığı acıyla karıştırmayın. Acı ve rahatsızlık çok farklı iki şeydir. Örneğin, dişçiye gittiğinizde sık sık "Ağrı hissetmezsiniz, ancak rahatsızlık hissedebilirsiniz" diye duyarsınız.
"Kendimizi rahat olmamız gerektiğine veya rahatsız olmaya dayanamayacağımıza ikna ettiğimizde, sadece ikincil bir rahatsızlık yaratmış oluruz: sorun yaşamada bir sorun yaşamak."
Ancak herhangi bir sorunumuz yoksa "iyi" olabileceğimize inandığımızda kendimizi hayal kırıklığına hazırlıyoruz, dedi. Bu nedenle, "her zaman 'iyi' hissetmemiz gerektiği fikrinden vazgeçmek hayati önem taşıyor. Açıkçası gerçekçi değil. Ve dayanıklılığımızı oluşturmaz.
Kaygımızı yaratabilsek bile, bu yaptığınızda kendinizi azarlamanız gerektiği anlamına gelmez. Aksine, kendi endişeli tepkilerinizi nasıl üretiyor olabileceğinizi duraklatıp keşfetmeye yardımcı olur, böylece onları azaltmanın sağlıklı yollarını bulabilirsiniz.
***
Kaygıyı tetikleyen veya sürdüren üç şey hakkındaki önceki yazımıza göz atın.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
