Nasıl Daha Etkili Endişelenebilirsiniz?

Herkes zaman zaman endişelenir. Sorun şu ki, bazılarımız bir şeyler hakkında yardımcı olmaktan çok endişelenme eğilimindeyiz.

Aşırı endişeye fiziksel semptomlar (gerginlik, yorgunluk veya uykusuzluk gibi) veya psikolojik semptomlar (korku, anksiyete ve bazen depresyon gibi) eşlik edebilir. Peki nasıl duracağız?

Talihsiz gerçek şu ki, muhtemelen endişelenmeyi asla tamamen bırakamayacağız. Ancak daha etkili bir şekilde endişelenmeyi öğrenebiliriz. Burası planlanmış endişe zamanının geldiği yerdir.

Planlanmış endişe zamanı bilişsel-davranışçı bir terapi tekniğidir ve bu sayede özellikle endişe duyabileceğimiz şeyler üzerinde çalışmak için zaman ayırmamız teşvik edilir. Zaman, bizi endişeli, gergin veya endişeli hissetmemize neden olan şeyi düşünmek için planlanmıştır. İlk bakışta, bu teknik hem zor hem de mantıksız görünebilir. Bununla birlikte, kalıcı uygulama ile, endişe verici düşüncelerin seviyesini önemli ölçüde azaltmamıza yardımcı olabilir.

Planlanmış endişe süresi üç aşamalı bir süreçtir:

1. Endişeli farkındalık - farkındalık yoluyla endişe verici düşünceleri ne zaman deneyimlediğimizi fark etmek.
2. Endişe gecikmesi - endişe verici düşünceleri kabul etmek ve şimdilik onları bir kenara bırakmak.
3. Endişe zamanı - planlanan endişe zamanında bu endişe verici düşüncelerle yeniden etkileşim kurmak.

İlk adım, endişe verici düşüncelerimizi tanımak ve etiketlemektir. Bu sürece farkındalık denir. Farkındalık, bizim durumumuzda şu anda olup bitenlerin farkında olmak, endişe verici düşüncelerimizi fark etmektir. Düşüncelerimizi bilinçli olarak ne kadar çok fark etmeye çalışırsak, süreç o kadar kolaylaşır.

İlk başta endişe verici bir döngüye yakalandığımızı fark etmezsek kendimize karşı sert olmamamız gerektiğini belirtmek önemlidir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu süreç pratik gerektirir.

Endişelendiğimizin farkına vardığımızda, aslında endişelendiğimizi kabul etmeye çalışırız. Şu anda yaşadığımızı kabul etmeye çalışıyoruz. Endişelendiğimiz için kendimizi yargılamamaya çalışıyoruz. Bunun yerine, endişe deneyimine dikkat ettiğimizi fark ettiğimiz gerçeğini kabul etmeye çalışırız.

Endişeli düşüncelerimizin farkına vardığımızda, bir sonraki adım, endişemizden daha sonraki, planlanmış bir saate kadar aktif olarak uzaklaşmaya çalışmaktır. Bu noktada, düşüncemizin ne olduğunu bize hatırlatmak için endişemizi not etmek faydalı olabilir. Kendinden emin hissediyorsan, endişe verici düşüncenin doğasını hatırlayabilirsin.

Bu en zor adımdır. Sık sık endişelenerek bizi endişelendirenin ne olduğunu çözeceğimizi veya bunun gerçekleşmesini engelleyeceğimizi hissederiz. Ne yazık ki bu nadiren böyledir. Genellikle olma eğiliminde olan şey, düşünmemizdir.

Farkındalığı kullandığımız yer burasıdır. Endişelendiğimizi fark etmeye ve kabul etmeye çalışırız. Endişeli düşüncelerimizi kabul etmeye çalışıyoruz. Ardından, planlanan endişe zamanımıza kadar endişelenmeyi ertelemeye çalışırız.

Yukarıda bahsedildiği gibi, bu en zor kısımdır. Bazen endişelenme dürtüsünü hissederiz. Bazen endişelenmeyerek endişeli hissetmeye başlayabiliriz. Hatırlamaya çalışın, bu pratik gerektirir. Endişenizi ertelediğinizde ortaya çıkan duyguları fark etmeye çalışın. Seni nasıl hissettiriyorlar? Onlarla oturabilir misin?

Üçüncü adım, planlanan endişe süresini kullanmaktır. Bu, gün boyunca beklettiğimiz tüm endişe verici düşünceleri gözden geçirmemize izin verdiğimiz belirlenmiş zamandır (belki yaklaşık 20 dakika).

Planlanmış endişe zamanımız olduğunda, gün boyunca not ettiğimiz endişe verici düşüncelerle çalışmaktan başka hiçbir şey yapmamaya çalışmak en iyisidir. En iyisi, endişelerimize odaklanma amacımızdan bizi uzaklaştırabilecek başka faaliyetlerde bulunmamaktır.

Gün boyunca kaydettiğimiz endişelerle yeniden ilgilenmeye başladıktan sonra, endişelerin her birini tek tek ele almaya çalışıyoruz. Endişelerin her birinin nüanslarını incelemeye çalışıyoruz. Neden ortaya çıktıklarını anlamaya çalışıyoruz. Onları tekrar ziyaret ettikten sonra endişelerin nasıl hissettiğini fark etmeye çalışıyoruz.

Planlanmış endişe süresi bize üç şekilde yardımcı olur: 1) Endişelenme (ve düşünme) şeklimiz konusunda daha dikkatli olmamıza yardımcı olur; 2) bize endişelerimizi geciktirmenin getirebileceği herhangi bir kaygı ile oturabildiğimizi göstermek; ve en önemlisi, 3) belki de aşılmaz endişeler olduğunu düşündüğümüz şeylerin, diğer endişelerimize göre o kadar da önemli olmadığını fark etmemize izin vermek.

Planlanmış endişe süresi, endişelerimizi daha iyi bir bakış açısından görmemizi sağlar. Endişelerimize daha iyi öncelik vermemize yardımcı olur. Ayrıca, aşılmaz endişeler olduğunu düşündüğümüz şeyleri görmemize de izin verebilir, sonuçta o kadar da önemli olmayabilir.

Elbette, endişelerimizin aslında ilk başta deneyimlediğimiz kadar sıkıntılı olduğu zamanlar olabilir. Bu durumlarda, gelecekteki bir duruma aktif olarak hazırlanmak veya güvendiğimiz bir arkadaş veya meslektaşımızla konuşmak gibi harekete geçme planları yapmamız gerekebilir. Endişe devam ederse ve endişeliyse, akıl sağlığı pratisyenleri de iyi bir uğrak noktasıdır.

Bu tekniğin sadece pratik ve sabırla işe yaradığı vurgulanmalıdır. Bir piyanoya ilk oturduğumuzda kendimizden piyano virtüözü olmayı bekleyemeyeceğimiz gibi, benzer şekilde, nasıl endişelendiğimizi yeniden eğitmek için zamana ihtiyacımız var. Endişelerimizi ve düşüncelerimizi tanımayı öğrenmek pratik gerektirir. Değişim muhtemelen bir gecede olmayacak. Pratik yaparak daha etkili bir şekilde endişelenmeyi öğrenebiliriz.

Referanslar

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. ve Lerman, C. (1983). Endişenin tedavisinde uyarıcı kontrol uygulamaları. Davranış Araştırması ve Terapisi, 21 (3), sayfa 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G. ve Vila, J. (2010). Kronik endişenin tedavisi: Farkındalığa dayalı bir eğitim programının psikolojik ve fizyolojik etkileri. Davranış Araştırması ve Terapisi, 48 (9), s. 873-882.

McGowan, S. ve Behar, E. (2012). Endişe için uyaran kontrol eğitiminin bir ön araştırması: Kaygı ve uykusuzluk üzerindeki etkiler. Davranış Değişikliği, 7 (1), sayfa 90-112.