Akıl Sağlığına 12 Adım

İnsanlar sık ​​sık bana daha iyi olmak için ne yaptığımı soruyor. Doğruyu söylemek gerekirse, o kadar emin değilim. Derin depresyonumun çoğunu amaçsızca dolaşarak, tamamen kayboldum, hangi sesleri takip edeceğimi bilmeden geçirdim. Herkesin önerisine göre hareket ettim. Bazıları çalıştı. Diğerleri yapmadı.

Kendimi daha iyi hissettiren egzersizleri, bağımlılar ve akrabaları tarafından uygulanan 12 adımlı programla ilgili ancak ondan farklı, kişisel olarak tasarlanmış 12 adımlı bir akıl sağlığı programında derledim. Bunlar, nörotransmiterlerimi harekete geçirmenin - bu tembel kemikleri bir nörondan diğerine ileten mesajları almanın - ve beynin amidgala ve hipokampus bölgelerinde sinir oluşumuna ve hücre çoğalmasına ilham vermenin yolları.

Birinci Adım: Doğru Doktoru Bulun

Bazı depresif kişiler, başhekime ilk ziyaretlerinde iyi bir psikiyatrist bulabilecek kadar şanslılar. Ben onlardan biri değildim. Benim için mükemmel olan yedinci ile tanışmadan önce altı tanesini denedim ve pratik olarak tüm geleneksel tıptan vazgeçtim: o ilaç konusunda muhafazakardı (iki numaralı doktor gibi her hafta yeni bir antipsikotik denemedi); yeni tedavi gelişmeleri hakkında iyi bilgilendirilmiş; ve keskin sezgisini kullanarak, bana bir semptomlar dizisi olarak değil (dikkate alınması gereken eşsiz kişilik özellikleri ve felsefeleri olan) bir kişi olarak davrandı.

İkinci Adım: Doğru Kokteyli Bulun

Keşke doktorumun beni iyileştiren sihirli reçeteye ulaşmak için asasını bir kez salladığını bildirebilseydim. Hayır, herhangi bir sihir hissetmeden veya doğru kokteyli bulmadan önce birkaç farklı yüz (altısı) asayı 23 kez sallamak zorunda kaldı. Ama bu aşırı. Çoğu depresif, büyük bir rahatlama hissetmeden önce yalnızca birkaç farklı ilaç denemek zorunda kaldı.

Üçüncü Adım: Egzersiz Yapın!

İyileşmekte olan bir bağımlı olarak, alabildiğim her şeyi seviyorum. Egzersiz - kalp atış hızımı dakikada 160 atıştan fazla (kardiyovasküler bölgeye) alan herhangi bir egzersiz işi yapar. Ve güvenli bir şekilde, böylelikle ayıklığımı aldatmak zorunda kalmayacağım. Muhtemelen içki içmek kadar egzersiz yapmaya da bağımlıyım ama bu, evliliğimi ve diğer ilişkilerimi (çocuklarımla, kendimle ve Tanrı'yla) bozmayan, ruh halini değiştiren bir etkinlik.

Bazı araştırmacılar, egzersizin beyninizdeki serotonin ve norepinefrin aktivitesini artırmada antidepresanlar gibi davrandığını söylüyor; egzersiz yapmak ağrıyı azaltan, öforiye neden olan, sakinleştirici bir etkiye sahip olan ve stresle mücadele eden endorfin ve diğer hormonları salgılar.

Dördüncü Adım: İyi Beslenin

Hem araştırma hem de bedenle bilimsel olmayan deneyler yoluyla araştırdıkça, diyetimin ruh halimi nasıl etkilediğini daha fazla anlıyorum.

İşte kötü çocuklar: nikotin (sadece sosyal içici olmama rağmen, bırakmak zorunda kaldım çünkü sigara neredeyse vücudunuzdaki her organı yok eder); kafein (bu bir uyuşturucu, bu yüzden ona bağımlıyım), alkol (beni deli etti); beyaz un ve işlenmiş yiyecekler (tofu ve ıspanağa dokunmayan okul öncesi çocuklarınız olduğunda yaşadığınız şey); ve şeker (ah adamım, deniyorum ama ah adamım)

İşte iyi adamlar: protein (yumurta, süt, peynir, yoğurt, et, balık, tavuk, tohumlar, kuruyemişler); karmaşık nişastalar (tam tahıllar, baklagiller, patatesler); sebzeler (brokoli, ıspanak, kabak); vitaminler (B vitamini kompleksi, E ve C vitaminleri ve bir multivitamin); mineraller (magnezyum, kalsiyum ve çinko); Omega-3 yağlı asitler.

Beşinci Adım: Uyu!

İki uykusuzluk hastası doğurduğunuzda, iyileşmek için çok çalışmanız gerekir çünkü düzenli uyku, etkili bir depresyon tedavisi için çok önemlidir ve istikrarlı bir ruh halini sürdürmek için bir zorunluluktur. Bir buçuk yıldır zzzz'lerimin düşüncelerimi nasıl etkilediğini izlemek için bir ruh hali / uyku günlüğü tutuyorum. Öğrendiğim şey şuydu: Yedi saatten az uyursam maniye yatkınım ve dokuzdan fazla uyursam daha çok depresif hissediyordum. Uykudaki değişiklikler, vücut ısısındaki dalgalanmaları ve birkaç hormonun salgılanmasını yöneten biyolojik iç saatlerimiz olan sirkadiyen ritimleri etkiler.

Altıncı Adım: Işıklandırın

Bir kişinin aldığı gün ışığı miktarındaki değişiklikler de sirkadiyen ritimleri değiştirir, bu nedenle ışık tedavisi, özellikle SAD'den (mevsimsel afektif bozukluk) muzdarip olanlar için çok etkilidir. Günde en az yarım saat dışarı çıkamazsam, devasa HappyLite'ımın, 10.000 lüks lambanın altına oturmaya çalışıyorum.

Yedinci Adım: Destek ve Arkadaşlıklar

Ben sadık bir destek grubu kızıydım. Ancak çocuklarım olduğu için toplantılara gitmek çok daha zor. Bu yüzden desteğimi başka şekillerde buldum - telefon görüşmeleri, e-postalar ve aynı zamanda depresyon veya bipolar bozukluktan muzdarip arkadaşlarıma ve akrabaları ziyaret ederek. Bu yaşam çizgisi intihara meyilli günlerimde beni hayatta tuttu ve her gün beni güçlendirmeye devam ediyor.

Geçen yıl depresyonumun daha karanlık günlerinde, cebimde altı telefon numarasıyla dolaştım. Bu yüzden herhangi bir arkadaşımı veya akrabamı yıpratmamak için günde iki kişiyi arar ve sayıları değiştirirdim. Sürekli desteğe ihtiyacım olduğu için telefonda saatler geçirdim, e-posta yazdım ve arkadaşlarımı ziyaret ettim.

Sekizinci Adım: Dahil Olun

Pennsylvania Üniversitesi’nden Martin Seligman ve Canyon Ranch’teki Yaşamı Geliştirme Programı’nın direktörü Dan Baker gibi pozitif psikologlar, bir amaç duygusunun –kendini asil bir göreve adamanın– ve fedakarlık eylemlerinin depresyonun güçlü panzehirleri olduğuna inanıyorlar. Beslenecek ve yıkanacak iki küçük çocukla, dünyayı her seferinde yalnızca çok küçük bir adım kurtarabilirim. Ancak, insanları akıl sağlığı konusunda eğiten o günkü hizmetim, bazı hüzünlerle mücadele edecek şekilde beni tatmin ediyor. Dahası, kendimi yaratıcı bir şekilde ifade etmenin bir yolunu bulmak - mutluluk bulmacasının başka bir parçası - beni birden fazla durumda bir erimeden kurtardı.

Dokuzuncu Adım: Bir Minnettarlık Günlüğü

Kaliforniya Üniversitesi'nden psikolog Sonja Lyubomirsky araştırma bulgularına dayanarak, minnettarlık günlüğü tutmanın - kutsamalarınızı bilinçli olarak saymak için zaman ayırmanın - en etkili mutluluk artırıcılardan biri olduğuna inanıyor. Davis'teki California Üniversitesi'nden psikolog Robert Emmons'a göre şükran egzersizleri, enerji seviyelerini yükseltmek ve ağrıyı hafifletmek dahil fiziksel sağlığı da iyileştiriyor.

Onuncu Adım: Bilişsel-Davranışçı Terapi ve Kişisel Terapi

Kişisel terapi için bir psikiyatrist görmenin yanı sıra, kendi başıma yaptığım bilişsel-davranışçı çalışmalardan büyük ölçüde faydalandım. Özellikle yardımcı olan David D. Burns, M.D.'nin “Benlik Saygısı İçin On Gün” idi (benim on bir günüm sürmesine rağmen… artı birkaç gün daha). Gün boyunca düşüncelerimde tanımlamaya başladığım çarpık düşünmenin on yolunu ve çarpıklıkları çözmek için on beş tekniği listeler. Örneğin, “her şeyde başarısız oluyorum” diye düşünürsem, üstün olduğum bazı şeyleri (yemek yemek gibi) hatırlamak için “Kanıtı İnceleme” yöntemini kullanabilirim.

Onbirinci Adım: Dua ve Meditasyon

Bazen diğer zamanlardan daha kolaydır. Ve bunu pek çok biçimde yapıyorum - koşum sırasında mantralar ("İsa, benimle ol!") Veya yatak odası dolabımda yanan bir mum ve İncil ayeti ile sessiz bir on dakika veya "Alleluia! " Pazar günü kilisede bir Katolik cemaati ile ya da lotus içinde meditasyon yaparak bir yoga dersinde ya da çamaşırları katlarken ilahi varlığın belirsiz bir bilinci gibi.

On İkinci Adım: Zaman

Bir ile on bir arasındaki adımlar başarısız olduğunda - ve düşünebildiğim her şeyi yaptım ama yine de bu yaşamda yapılmak istediğimde - o zaman sadece bekliyorum ve zamanın en iyi yaptığı şeyi yapmasına izin veriyorum: iyileşmek.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!