Sonbahar Kaygısı Gerçektir ve Tedavi Edilebilir

Her yıl olur. Evimizin dışındaki meşe ağacından düşen ilk altın yapraklarını seyrederken ve sonbaharda ağustos böceklerinin sesini dinlerken kaygım artıyor. Eskiden depresyona girdiğimi düşünürdüm, ancak bu yıldan yıla (ve bunu ruh hali günlüğümde belgelediğimden) geçtiğimden, şimdi sadece sonbahar kaygısı nöbetimi yaşadığımı biliyorum: bağırsağımda gergin bir his Ağustos ayının son haftasından başlayıp Eylül ayının ilk haftalarına kadar devam eder.

Ben pek yalnız değilim. Anksiyeteyle savaşan birçok arkadaşım - ve hatta duygudurum bozukluğu olmayanlar - sonbaharın ilk birkaç haftasının özellikle onlar için zor olduğunu söylüyor. Galler'de bir terapist olan Ginny Scully, Ağustos ayının son haftasından eylül ayının ilk haftalarına kadar pek çok müşteriyi beklenti ve gerginlik duygularıyla görür ve “sonbahar kaygısı” terimini ortaya atar. The Highly Sensitive Person kitabında, PhD, Elaine Aron tarafından tanımlandığı gibi, oldukça hassas kişiler (HSP'ler) özellikle sonbaharda anksiyeteye yatkındır çünkü herhangi bir değişim, kırılgan nörolojik sistemlerini ve sonbaharın mevsimsel değişimlerini ve anksiyeteyi atabilir. en dramatik.

Sonbahar yeni şeylerle doludur: yeni programlar, yeni işler, yeni okullar, yeni görevler. Bazılarımızın neden hepsini işlemeye çalışırken kalp çarpıntısı yaşadığına şaşmamak gerek. İşte sezon boyunca endişemi kontrol altında tutmak için bu yıl kullandığım birkaç teknik. Sizinki de olabildiğince sakin olsun!

1. İç Marsha'nızı Yeniden Başlatın

Bunu hatırla Alaylı grup Marcia'nın tüplü dalıştan amigoluğa kadar mümkün olan her aktivite için kaydolduğu bölüm? Her sonbaharda, birçoğumuz zamanımızı soran veya istemeyen herkese gönüllü olarak zaman ayırmak isteyen bir iç Marsha ile savaşırız. Sezonla ilgili bir şey çığlık atıyor: "Kaydolun! Kaydol! Bu, hayatınızda değerli bir şey yapmak için SON şansınız! " Sonraki bildiğimiz şey, iki rekreasyon liginin yardımcı koçuyuz, şehir genelinde bağış toplayanlara öncülük ediyor ve kendimizi perişan halde çalıştırıyoruz.

Bu konudaki cazibemi biliyorum. Geçen Eylül ayında, tedaviye dirençli depresyon konusunda farkındalık yaratmak için oluşturduğum yeni bir vakfın parçası olarak uygulamak istediğim yedi program tasarladım. Kötü bir şekilde "düşme ateşi" yakaladım ve kronik hastalıklarla mücadele eden bir kişi olarak sınırlamalarımı unuttum.

Bu yıl, tam tersini yapıyorum: Olası her stres faktörünü veya sorumluluğu takvimimden elimden alıyorum. Geçenlerde başka bir gönderide yazdığım gibi, ikinci yarı benliğimi kucakladım ve kendimi geçmişte yaptığım gibi nihayetinde o kadar önemli olmayan şeylerle kanıtlama ihtiyacı hissetmiyorum.

2. Stressiz bir Görev Seçin

Beni yanlış anlamayın, yeni şeyler denemek beyniniz için iyidir. Görünüşe göre biraz yenilik beynimizde yeni sinapslar oluşturur ve bizi daha akıllı ve mutlu kılar. Ancak benim gibi Marsha eğilimli insanlara, stresi azaltan ve stresi artıran aktivitelerle beyninize meydan okumayı seçebileceğiniz hatırlatılmalıdır. Yeni bir web sitesi için her hafta başka bir makale yazmak, biriyle bir kitap üzerinde işbirliği yapmak veya bu sezon telaşlı bir bağış toplama etkinliği düzenlemek yerine, fazladan zamanımı Bikram (sıcak) yoga yapmak için kullanmaya karar verdim. günlük meydan okuma ve depresyon ve anksiyeteme yardımcı olacak besinlerle dolu yemekleri nasıl pişireceğimi öğrenmek. Sadece birkaç yıl önce, suyu nasıl kaynatacağımı bile bilmiyordum, bu yüzden bu çok zor olmalı - ama stresli bir şekilde değil.

3. Alerjilere Dikkat Edin

İlkbahar gibi sonbahar, birçok insan için alerji ile doludur ve bu kesinlikle anksiyete ve depresyona katkıda bulunabilir. Bunu bilmek bile sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir, çünkü eşinize ucubelerinizin biyolojik bir açıklaması olduğunu söyleyebilirsiniz. Bağışıklık sisteminiz saldırı altındadır ve hücrelerimize iltihaplanma sinyalini veren proteinler olan sitokinler kan dolaşımımıza pompalanır. Journal of Affective Disorders'da 2009 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, bir kişinin bir enfeksiyonla mücadele ettiği süreç, depresyonda veya manik olduğu zamanki gibi görünüyor. Çalışmalar, düşük ve yüksek polenli mevsimlerde alerji semptomlarındaki değişikliklerin, depresyon ve anksiyete puanlarındaki artışlara karşılık geldiğini göstermiştir. Bazı uzmanlar, bunun her yıl ilkbaharda intiharların artışını açıklayabileceğini söylüyor.

4. Nefes Almayı Unutma

Bu en kolay tekniktir ve Eylül ayında en çok kullandığım teknik: "Okula dönüş gecesinden" hemen önce, herhangi bir yönelimde ("yönelim" kelimesi kaygıyı kışkırtır) ve çocuklarımın sporlarına giderken olaylar (her şey ne zaman bu kadar rekabetçi hale geldi?). Genelde araba kullanıyorum, bu yüzden tek yaptığım beşe kadar nefes almak, nefesimi beş dakika tutmak, beşe kadar nefes vermek ve nefesimi beş saniye tutmak.

Daha düzenli bir şekilde yoga yapmak, nefesimi ve göğsümden ne sıklıkla nefes alıp verdiğimi (hızlı, sığ nefesler kullanarak) kesinlikle daha bilinçlendirdi, bu da sempatik sinir sistemimi organlarıma bir patlama iletişimi göndermeye hazırladı. beyin, bu doğru değil ve tehlikeye hazırlanmalıyız. Biraz uzun, derin nefes alıp diyaframıma geçebildiğimde, bir sonraki mesajı göndermek için parasempatik sinir sistemini devreye sokarım: "boşver". Sakinleşmek için diğer teknikler, Sakinleşmenin 10 Anında Yolları yazımda bulunmaktadır.

5. D Vitamini ve Magnezyum Besleyin

Eylül ayı başı, güneş ışığına maruz kalmanız 21 Haziran'dan sonra - zaten iki buçuk ay önce - yavaş yavaş azaldığından, D vitamini yüklemeniz için iyi bir zamandır!

Bütünleştirici bir psikiyatrist olan James M. Greenblatt, "Vücuttaki her doku beyin, kalp, kaslar ve bağışıklık sistemi dahil olmak üzere D vitamini reseptörlerine sahiptir, bu da vücudun çalışması için her seviyede D vitamini gerektiği anlamına gelir" diye yazıyor. , Psychology Today blogunda.

Pek çok çalışma, D vitamini eksikliklerini depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirir, bu yüzden paniğe kapıldığımda yeniden stokladığım ilk vitamin (aslında bir hormondur) budur. Magnezyum aynı zamanda merkezi sinir sistemini besleyen ve besleyen, kaygı, panik ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olan harika bir sakinleştirici mineraldir. Neuropharmacology'de yayınlanan bir araştırma, magnezyum eksikliğinin anksiyeteye neden olduğunu ve ruh hali ve stres regülasyonu için kritik olan hipotalamik-hipofiz-adrenal eksenin (HPA ekseni) işlevlerine müdahale ettiğini buldu. Ispanak, lahana ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Sabahları lahana ve ananaslı smoothie içiyorum. Kuru yemişler ve tohumlar da magnezyum bakımından yüksektir - özellikle susam tohumları, Brezilya fıstığı, badem ve kaju fıstığı ile fasulye ve mercimek. Ve bitter çikolata bir ton magnezyum içerir, ancak şekere dikkat edin.

Sohbete yeni depresyon topluluğu ProjectBeyondBlue.com'da devam edin.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!