Travmatik Zamanlarda Sakin Bulun: Şu Anda Şema Terapiyi Kullanmanın Üç Yolu
Kendini Sabotajı Başa Çıkma Becerilerinizden Çıkarmak için Bazı Basit Teknikler
Başa çıkma becerileriyle ilgili olan şey, onları zorluklarla baş edebilmek için geliştirmemizdir. Ancak, gardımızı düşürmekte ve kendimize zorluklardan uzak anlar yaşatmakta ne kadar iyiyiz? Sakinliğe nasıl izin vereceğimizi, kalbimizde buna yer açacağımızı nasıl hatırlarız?
Şema terapisi, baş etme becerilerimizin, temel duygusal ihtiyaçlarımızla bağlantı kurma yeteneğimizin önüne nasıl geçebileceğine odaklanır. Ve temel duygularımız, kendimizle ve başkalarıyla sevgi dolu bir şekilde nasıl bağlandığımızdır. Çocuklar olarak, evde aldığımız bakım ortamına (bize nasıl sevgi gösterildiğine) uyum sağlamak için çok çabalıyoruz ve ebeveynlerimiz tarafından bize nasıl davranıldığının dünyanın nasıl işlediğini varsayıyoruz. Başa çıkmak için "şema" adı verilen güçlü yerleşik zihniyetler geliştiriyoruz. "Değerimi kanıtlamak için çok çalışmam gerekiyor" veya "Uyum sağlamak için başkalarını memnun etmem ve ihtiyaçlarımı feda etmem gerekiyor" çok yaygın şemalardır. Şemalar, kırılması zor olabilecek kendi kendini sabote eden davranışlara yol açar, çünkü bu, dünyadaki en güvenli ve en kesin yol gibi derinden hissediyor.
Ve koronavirüs krizi gibi kitlesel travma, anksiyete ve stres zamanlarında, hepimiz biraz dinginlik ve huzur bulmayı gerçekten zorlaştırabilecek tanıdık başa çıkma becerilerine çekiliriz. Şimdi hepimizin biraz rahatlamaya ihtiyacı var: çevrimiçi bir mutlu saatin rahatlaması ve mizahı, aşırı izleme ve hatta pişirme. Ancak kendi kendini sabote eden şemalarımız bizi kendimizden ve başkalarıyla sevgi dolu bağımızdan uzaklaştırabilir ve işleri daha da kötüleştirebilir. Kendi yolumuza çıkıyoruz.
Öyleyse, kaygı ve sürekli, yüksek stres dönemlerinde şemalarımızı nasıl tanırız? Bir şema terapisti, net ve ayrıntılı bir resim elde etmek için ayrıntılı anketler kullanır. Ancak kendi başımıza, tanıdık bir kendini sabote eden zihniyetin ele geçirdiğine dair açık işaretler arayabiliriz:
- Duygusal olarak gitgide daha fazla koptuğunuzu mu anlıyorsunuz?
- İçki içmek, yemek yemek, defalarca izlemek ve hatta egzersiz yapmak gibi kendini yatıştıran aktivitelerle aşırıya mı kaçıyorsunuz?
- Daha mükemmeliyetçi mi oluyorsunuz yoksa kendinizde ve başkalarındaki eksikliklere çok fazla mı odaklanıyorsunuz?
- Karamsar ve soyutlanıyor musunuz yoksa aşırı bağımlı mısınız?
- Öfkeni mi kaybediyorsun, başkaları tarafından terk edilmiş gibi mi hissediyorsun, onların seni hayal kırıklığına uğrattığını mı?
Kendi içinde böyle düşünce kalıplarını fark edersen endişelenme. Bu, onların üstesinden gelme yolunda zaten iyi olduğunuz anlamına gelir. Kendi başınıza kullanabileceğiniz üç ipucu:
- Bu şemalar tetiklendiğinde belgelemek için bir günlük tutmayı deneyin. Tepkinizi ne tetikledi? Tepkiniz istediğinizi elde etmenize yardımcı oldu mu yoksa işleri daha da kötüleştirdi mi? Bunu nasıl farklı yapabildin?
- Alternatif bir düşünce senaryosu yazmayı deneyin: Başkalarını yargılayıcı veya özeleştirel hissediyorsanız, sizi gerçekten seven ve destekleyici biri gibi kendinizle konuşmayı deneyin. Ses farklı mı?
- Tetikleyici deneyim sırasında duygusal ihtiyacınızın ne olduğunu belirlemeye çalışın. Kızgın mısın ama gerçekten kabullenmeyi mi bekliyorsun? Öfkeniz yerine kabul etme ihtiyacınızı kelimelere dökmeyi deneyin. Partnerinizle daha iyi çalışıyor mu? Reddedilmiş hissetmek yerine, kendinizi kabul etmeye ve onunla birlikte gelen sevgiyi hissetmeye odaklanın.
Bu teknikler üç deneyim alanına odaklanır: bilişsel, davranışsal ve duygusal. Bu kapsamlı yaklaşım, terapide ve kendi sabotajımızın üstesinden nasıl gelebileceğimiz ve kendimize ve başkalarına olan sevgimize nasıl yer açabileceğimiz konusunda inanılmaz derecede etkilidir. Ve bir kriz sırasında, dirençli kalmak için öz ve başkalarına olan sevgi duygusuna dokunmamız gerekir. Öyleyse, bir sonraki çevrimiçi mutlu saatinizin tadını çıkarın, ancak gününüze de biraz günlük tutma zamanı sıkıştırıp geçiremeyeceğinizi görün!
