Bilim, Bunun Kötü Bir Alışkanlığı Nasıl Kıracağını Söylüyor
Adınızı çağırıyor gibi görünen bir kutu ikramla karşılaştığınız bir bardak su almak için ofis mutfağına doğru gidin. Sadece bir, yemin ederim. Ama bu, bu hafta tatlı dişini üçüncü kez verdin.
Zeki ve hırslı bir insan olarak kötü alışkanlıkların sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyduğunu bilirsiniz. Kendini kontrol edebildiğini biliyorsun. Yine de, en iyi çabalarınıza rağmen, değişemezsiniz.
Gün ortası atıştırmak, ertelemek veya antrenmanları atlamak olsun, kötü alışkanlıklar karşısında güçsüz hissetmek motivasyonunuza, hatta özgüveninize bile gerçekten zarar verebilir.
Ya suçlanacak irade eksikliği değilse? Ya kötü bir alışkanlığı nasıl “kıracağınız” konusunda size verilen tavsiye gerçekten yanlışsa?
Tekrar tekrar farklı yöntemler deniyorsanız ancak hiçbir şey işe yaramıyorsa, davranış değişikliği biliminden yararlanan yeni bir yaklaşımın zamanı gelmiştir.
Kötü Alışkanlıkların Psikolojisi
Hayat kesmek için saatler harcayabilirsiniz. Ancak, önce psikolojik sürüş alışkanlıklarını anlamazsanız, asla gerçek bir başarı göremezsiniz.
Onu parçaladığınızda, alışkanlıklar üç farklı aşamadan oluşur:
- İsteka
- Rutin
- Ödül
Gün ortası munchies örneğinde, işaret yorgunluktur. Bu bir rutini tetikler: kalkmak ve mutfağa gitmek. Ödül? Size geçici bir enerji artışı sağlayan nefis iyilik.
Alışkanlık döngüsünün inanılmaz derecede güçlü olduğu ve ruhlarımıza bağlı bir şey olduğu ortaya çıktı.
Ayrıca alışkanlıkların neden bu kadar zor olduğunu açıklamaya yardımcı olur. Gerçek şu ki, biz aslında asla kırmak kötü alışkanlıklar, daha ziyade "kötü" davranışlar değiştirildi daha olumlu alternatiflerle.
Alışkanlık Döngüsünü Çalıştırmak
Kötü alışkanlıkları iyilik için terk etmeye hazırsanız, işte sonunda davranışınızı değiştirmek için alışkanlık döngüsünden yararlanmanın üç adımı.
Adım 1: Aşamaları belirleyin
İlk önce alışkanlığınıza yol açan ipucu, rutin ve ödülü belirleyin. Günün saati, kiminle birlikte olduğunuz ve hangi duyguları hissettiğiniz dahil olmak üzere davranışı çevreleyen koşullara bakın.
Örneğin, işte zor bir günün ardından (işaret), eve gelip kanepeye nasıl uzandığınızı (rutin) fark edin. İlerleyin ve Netflix'te (ödül) bir dizinin tamamını bitirmiş oluyorsunuz. Olumsuz yanı, yan işlerinizde çalışmak için kullanılacak boş zamanı da israf etmenizdir.
2. Adım: Alternatifleri keşfedin
Artık alışkanlık döngünüzün her aşamasında olup bitenlerin net bir dökümüne sahip olduğunuza göre, istediğiniz sonuçları verecek daha sağlıklı rutinler beyin fırtınası yapın.
Hangi alternatif davranışlar, ortadan kaldırmaya çalıştığınız davranışa benzer bir ödül sağlayabilir? Size başka ne bir başarı, mutluluk, rahatlama duygusu verebilir - şu anki "kötü alışkanlığınızın" özüne ihtiyaç duyduğunuz her şey tatmin edici?
Bir seçenekler listesi oluşturun. Kısa bir meditasyon veya partnerinizle bir yürüyüş için açık uçlu Netflix tıkanıklığınızı değiştirebilir misiniz? Stresli bir günün ardından rahatlamanıza yardımcı olacak yeni rutinlere odaklanın (işaret) ve serbest çalışmayı (ödül) halletmek için sizi olumlu bir zihin çerçevesinde bırakın.
3. Adım: İlerledikçe değişmeyi ve ince ayar yapmayı taahhüt edin
Şimdi, sizin için en iyi olanı anlamak için yeni rutinlerde alt deneyimler yapma zamanı.
Yeni rutinleri test etmek için uygulanabilir taahhütlerde bulunun ve bunlara bir dizi deney olarak yaklaşın. Belki iki hafta boyunca bir iş sonrası meditasyonu denersiniz ve bunun size göre olmadığını anlarsınız. Daha fazla test yaptıktan sonra, bölgeye girmenize yardımcı olan şeyin daha güçlü egzersiz olduğunu görebilirsiniz.
4. Adım: Aksaklıkları önceden tahmin edin
Davranış değişikliği zor. Hiç kimse ara sıra meydana gelen hatalara karşı bağışık değildir, bu nedenle bu olduğunda kendinizi dövmeyin veya olumsuz iç konuşmaya çekilmeyin.
Bunun yerine, alışkanlık döngünüzü kurşun geçirmez hale getirin: aksaklıkları önceden tahmin edin ve planlayın. Bir diyete bağlı kalmaya çalışıyorsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza, örneğin lüks iş yemekleri, iş için seyahat veya yüksek stresli zamanlar gibi meydan okuyabilecek durumları düşünün.
Nasıl çalışılacağını öğrendikten sonra içinde alışkanlıkların psikolojisi karşısında Olumsuz davranışları bir kez ve sonsuza kadar yenmede daha büyük bir başarı yakalamanız olasıdır.
