Kendine Merhamet Etmek İçin 5 Strateji
Öz eleştiri, başarıya giden tercih edilen yoldur. Nadiren kendimize nezaket göstermeyi düşünürüz. Ya da yapsak bile, bunu yapmanın bencil, kayıtsız veya kibirli olduğundan endişeleniriz.
Ancak araştırmalar, özeleştirinin yalnızca bizi sabote ettiğini ve çeşitli olumsuz sonuçlar doğurduğunu buldu. Örneğin, Austin'deki Texas Üniversitesi'nde insani gelişme alanında doçent olan Kristin Neff'e göre, araştırmalar, özeleştirinin benlik saygısının azalmasına, kaygı ve depresyona yol açabileceğini göstermiştir.
Neff yazarıdır Kendine Merhamet: Kendini Dövmeyi Bırak ve Güvensizliği Geride Bırak. Kendine şefkat, benzer bir durumla mücadele eden sevdiğiniz birine göstereceğiniz şeydir.
Kendine şefkat, azalan anksiyete ve depresyon, daha iyi duygusal başa çıkma becerileri ve başkaları için şefkat dahil olmak üzere daha iyi olma ile bağlantılıdır.
Özellikle Neff'e göre öz-şefkat üç bileşenden oluşur:
- Öz-iyilik: Acı çekerken kibar, nazik ve kendinize karşı anlayışlı olun.
- Ortak insanlık: Mücadelelerinizde yalnız olmadığınızın farkına varmak. Mücadele ettiğimizde, özellikle yalnız hissetme eğilimindeyiz. Kaybı deneyimleyen, hata yapan, reddedilen veya başarısız olan sadece biz olduğumuzu düşünüyoruz. Ama insanlar olarak paylaştığımız deneyimin bir parçası olan bu mücadelelerdir.
- Farkındalık: Yargılamadan veya düşüncelerinizi ve hislerinizi bastırmadan yaşamı olduğu gibi gözlemlemek.
Kendine Şefkatle İlgili Mitler
Kendimizi dövmek toplumumuzda o kadar yerleşiktir ki, yine de kendine şefkatten şüpheleniyor olabilirsiniz. Aşağıda Neff, insanların kendilerine karşı daha iyi davranmalarına engel olabilecek yaygın mitleri ortadan kaldırıyor.
Efsane: Kendine şefkat, kendine acıma veya benmerkezcidir.
Gerçek: Neff, kendine acımanın kendi problemlerine daldığını ve başkalarının da mücadele ettiğini unuttuğunu söyledi. Bununla birlikte, kendine şefkatli olmak, her şeyi olduğu gibi görmektir - ne ne fazla ne de az, dedi. Başkalarının benzer sorunları olduğunu veya daha fazla acı çektiğini kabul ederken acı çektiğinizi kabul etmek anlamına gelir. Sorunlarınızı bir perspektife oturtmaktır.
Efsane: Kendine şefkat, kendine düşkündür.
Gerçek: Kendine şefkatli olmak yalnızca zevk aramak anlamına gelmez, dedi Neff. Sorumluluklardan kaçmak ya da tembellik yapmak değildir. Daha ziyade, kendine şefkat acıyı hafifletmeye odaklanır. Bu açıdan, uzun vadede bir şeyin canınızı yakıp yakmayacağını düşünün, dedi.
Efsane: Öz eleştiri etkili bir motivasyon kaynağıdır.
Gerçek: Kendini eleştirmenin aslında motive edici hiçbir yanı yok, dedi Neff, çünkü başarısızlıktan korkmana ve kendine olan inancını kaybetmene neden olur. Harika şeyler başarsan bile çoğu zaman mutsuz oluyorsun.
Hayatımızın diğer alanlarında sert olmanın işe yaramadığını anlamamız ilginçtir. Ebeveynlik örneğini ele alalım. Neff, yıllar önce, çocukları hizada tutmada ve başarılı olmalarına yardımcı olmada sert cezaların ve eleştirilerin etkili olduğunu düşündük, dedi.
Ancak bugün, destekleyici ve teşvik edici bir ebeveyn olmanın daha faydalı olduğunu biliyoruz.(Başarısız olduğunuz söylendiğinde, yapabileceğinizi düşündüğünüz en son şey başarılı olmak, hatta denemektir.)
Kendine şefkat, besleyici bir ebeveyn gibi davranır, dedi. Dolayısıyla, iyi yapmasanız bile, yine de destekleyicisiniz ve kendinizi kabul ediyorsunuz. Nazik bir ebeveyn gibi, desteğiniz ve sevginiz koşulsuzdur ve kusurlu olmanın tamamen sorun olmadığını anlarsınız.
Bu, kayıtsız olmak anlamına gelmez. Özeleştiri bizi yerle bir ediyor; "kötü olduğumu" varsayar. Kendine şefkat, ancak, davranış Bu seni sağlıksız veya mutsuz yapıyor, dedi Neff.
Kendine Merhamet Etme Stratejileri
Kendine şefkatli olmak ilk bakışta doğal görünmeyebilir. Bu stratejiler yardımcı olabilir. Neff, özellikle travma yaşadıysanız, bu bazı kişiler için daha zor olabilir, bu yüzden bir terapistle çalışmak önemlidir.
1. Başka birine nasıl davranacağınızı düşünün. Neff'e göre yapabileceğiniz en basit şey, önemsediğiniz biri başarısız olduktan veya reddedildikten sonra size gelirse ne yapacağınızı hayal etmektir. O kişiye ne söylersin? Onlara nasıl davranırsın?
2. Dilinize dikkat edin. Kendinizi eleştirmeye o kadar alışkın olabilirsiniz ki, yaptığınızın farkına bile varmazsınız. Bu yüzden, kendi kendine konuşurken kullandığın kelimelere özellikle dikkat etmen yardımcı olur. Aynı ifadeleri değer verdiğiniz birine söylemeyecekseniz, o zaman kendinizi eleştiriyorsunuz, dedi Neff.
3. Fiziksel bir hareketle kendinizi rahatlatın. Neff, nazik fiziksel jestlerin bedenlerimiz üzerinde yatıştırıcı parasempatik sistemi harekete geçirerek anında etkisi olduğunu söyledi. Özellikle, fiziksel jestler "sizi kafanızdan çıkarır ve vücudunuza düşürür" dedi ve "kafa, hikayelerle kaçmayı sevdiği için" önemlidir. Örneğin, ellerinizi kalbinizin üzerine koymanızı veya sadece kolunuzu tutmanızı önerdi. Herhangi bir jest yapacaktır.
4. Bir dizi merhametli ifadeyi ezberleyin. Kendinizi "Ben berbatım" derken bulduğunuzda, hazırda birkaç sözün olması yardımcı olur. Size gerçekten hitap eden ifadeler seçin. Neff, bunu fiziksel bir jestle birleştirmenin - kalbinizin üzerinde eller gibi - özellikle güçlü olduğunu söyledi. Aşağıdaki ifadeleri kullanıyor:
Bu bir acı anıdır.
Acı çekmek hayatın bir parçasıdır.
Şu anda kendime nazik davranabilir miyim?
İhtiyacım olan şefkati kendime verebilir miyim?
5. Rehberli meditasyon yapın. Neff, meditasyonun beyni yeniden eğitmeye yardımcı olduğunu söyledi. Bu şekilde, kendine şefkatli jestler ve kendi kendini yatıştırmak daha doğal hale gelir. Neff, web sitesinde birkaç kendine şefkat meditasyonuna yer veriyor.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
