4 Basit Adımda Kaygı ve Fobilerinizden Kurtulun

Ciddi rahatsızlığa neden olan kaygı sonsuza dek sürmemeli. Yine de uzun süreli konuşma terapisi ve ilaçlarla tedavi, acı çeken bir kişiyi her zaman özgür bırakmaz. Milyonlarca Amerikalı bir tür anksiyete bozukluğuyla uğraşıyor: Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne (ADAA) göre, her yıl 40 milyon Amerikalı yetişkin bir şekilde bir anksiyete bozukluğuyla boğuşuyor.

Kaygı ve fobilerden kurtulmanıza yardımcı olabilecek bir yaklaşım, basit bir adım dizisidir. Açık uçlu konuşma terapisinin aksine, pahalı ya da zaman alıcı değildir ve farmakolojik yaklaşımlardan farklı olarak hiçbir yan etkisi yoktur.

Adı LPA - Öğrenme, Felsefe Oluşturma ve Eylem.

Bu doğrudan yaklaşım, sorunu tanımlamanıza ve sorunu ve bunun yaşamınız, ilişkileriniz, işiniz ve eviniz üzerindeki etkileri hakkında düşünmenizi sağlar. Kaygınız veya fobiniz hakkında daha fazla şey öğrendikten ve bunun sizi nasıl sınırlandırdığını düşündükten sonra, onun üzerinizdeki gücünü azaltmak için net adımlar atmaya başlayabilirsiniz.

LPA'yı öğrendikten sonra, ihtiyacınız olan tek araç iyi bir sandalye, kalem ve defterdir. Öğrendiklerinizi haftada üç veya daha fazla kez uygulamaya çalışın. Uzun sürmesi gerekmez - beş dakika yeterlidir. Rahatsız hissetmeye başlarsanız veya korkudan bunalırsanız, egzersizi durdurun, kalkın ve ertesi gün tekrar denemeye karar verin.

Her adımın nasıl işlediği aşağıda açıklanmıştır:

1. Rahatlayın

LPA adımlarını takip etmek için önce zihni sakinleştirmeniz gerekir. Bunun için birçok basit ve etkili gevşeme tekniği var.

Örneğin: Sessiz bir yer ve rahat, destekleyici bir sandalye bulun. Sonra, birkaç derin nefes alın. Her nefeste yüzmeye başladığını hissedin. Huzurlu bir rahatlama durumuna ulaştığınızda, bir sonraki adıma başlamaya hazırsınız.

2. Öğrenin

Öğrenme aşamasında, kendinize sorular sorarak sorunun doğasına ve ayrıntılarına odaklanırsınız. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere, hatırladığınız ve fark ettiğiniz şeylerin tüm ayrıntılarını yazın.

Bir kaygı yaşıyorsanız, kendinize sorun:

• Ne hissediyorum
• Beni endişelendiren nedir?
• Endişeli olduğumda nasıl hissederim - örneğin karın ağrısı, baş ağrısı, terleme?

Bir fobiden bahsediyorsanız, kendinize sorun:

• Neden korkuyorum?
• Bu korku beni ne yapmamı engelliyor - örneğin, evden çıkma, metroya binme veya bir köprüden geçme?
• Bu fobinin pençesinde kendimi nasıl hissediyorum?

Şimdi kendinize bu yola ilk başladığınız zamanı sorun:

• Bu şekilde hissettiğim ilk anım nedir?
• O sırada başka neler oluyordu?
• Ne öğrendim?

3. Felsefe Oluşturun

Endişenizin veya fobinizin doğasını öğrendikten sonra, büyük resme bakmak için yeterli bilgiye sahip olursunuz. Bu aşamada, geri adım atarsınız ve ilk etapta bu soruna yol açan düşünceye meydan okuyorsunuz. Kaygınızın veya fobinizin kökenlerini araştırın ve bunun hayatınızı, ilişkilerinizi, işinizi ve hatta zaman içinde mali durumunuzu nasıl etkilediğini düşünün.

Kendine sor:

• Başka biri beni bu şekilde hissetmeye ikna etti mi?
• Bu kaygıyı veya fobiyi bir ebeveynden almış olmam mümkün mü?
• Büyük resim nedir?
• Bu inancı nasıl alıp kendim geliştirdim?

Anlamsız olarak, ebeveynler endişelerini ve fobilerini çocuklarına aktarabilirler. Ancak bu hatalı öğrenme düzeltilebilir. Bunu örneklemek için basit bir matematik problemi kullanabilirsiniz: Evde 2 + 2 = 3 olduğuna ikna olmuş bir çocuk anaokuluna girer. Bunun yanlış olduğunu göstermek için sadece kısa bir ders gerekir. Bu basitleştirilmiş bir versiyon olabilir, ancak öğrenilmiş ve hatta kalıtsal kaygı ve fobilerde neler olduğunu gösterir. Size aktarılan öğrenme kusurluydu ama siz buna inandınız.

Köpekler, arabalar, derin sular, diş hekimleri - Başkalarının endişelerini nasıl topladığınızı düşünün. Belirli durumlarda endişe veya korku hissetmeniz teşvik edildi mi? Endişeli hissetmenin tamamen normal olduğunu düşünerek büyümüş olabilirsiniz. Ama şimdi bu düşünceyi değiştirebilirsin. Bu kaygı veya fobinin hayatınız üzerindeki etkisini düşünün. Gücünü geri alabilseydin, değil mi?

4. Harekete Geç

Harekete geçmek, bu davranışları öğrenmek anlamına gelir. Bu adım için etkili bir araç, Olası veya Olası egzersiz yapmak. Bir şeyin gerçekten olup olmadığına bakarak kaygı veya fobinin gücünü etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Örneğin, köpekler konusunda fobiniz varsa, bunun gerçekleşmesinin çok zor olacağı durumlarda ısırılmaktan korkabilirsiniz. Örneğin: caddenin bir tarafındasınız ve bir köpek ve sahibi caddenin diğer tarafında yürüyor. Yine de köpeğin kaçacağından, tasmasından kurtulacağından ve gelip sizi ısıracağından korkuyorsunuz. Genellikle korku bu şekilde işler: Bir olasılığı alır ve neredeyse kesin gibi görünene kadar onu yoğunlaştırır. Mantıksız ya da mantıksız, buna inanıyorsun. Mümkün mü yoksa sorun mu diye sormak, bu korkuyu küçültmenin ve küçültmenin bir yoludur.

Öyleyse sor: çok olabilirmümkün köpek beni ısırmak için sokağın karşısına koşuyor. Ama öyle mi muhtemel? 

Bir düşünün: bunun gerçekten olma olasılığı nedir?

Korkunun gerçekleşmesi için olması gereken tüm faktörleri araştırın. Hatta istatistikleri araştırabilir veya köpek davranışları hakkında her şeyi öğrenebilirsiniz. Bilgi genellikle endişe ve fobi bulmacasının eksik bir parçasıdır.

Olası risk ile muhtemel risk arasındaki farkı öğrendikten sonra, kendinize şunu hatırlatın: Bu mümkündür, ancak gerçekten olası değildir. Kendinize bunu hatırlatmaya devam edin ve bir sonraki köpekle karşılaştığınızda nasıl hissettiğinizi görün.

LPA, eski hatalı inançlara ve sorunlara yeni bakış açıları getirerek eski kalıplardan çıkış yolunu görmenize yardımcı olur. Ayrıca, her biri sürecin yalnızca bir parçası olan küçük adımlarla çalışır. Bunları istediğiniz kadar yapın. Kontrolün sizde olduğunu unutmayın. Ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar etkili olacaktır. Bunun nedeni, bir şeyi birkaç kez başarılı bir şekilde yaptığınızda, başarı üreten davranışların eski düşünce ve davranış kalıplarınızı olumlu, üretken olanlarla değiştirmesidir.

Tuğla tuğla, korkularınızla yüzleşmek, kendinizi onlardan kurtarmak, hayatınızı değiştirmek için harekete geçebilirsiniz. Ve LPA'yı öğrendikten ve onu rutininize dahil ettikten sonra, onu diğer engellerin üstesinden gelmek için kullanabilirsiniz. LPA'nın birçok TSSB formuyla baş etmede ve uykusuzluğun üstesinden gelmede oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Referans:

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği: Depresyonun Gerçeklerini Anlayın. Https://adaa.org/understanding-anxiety/depression adresinden erişildi.