Kronik Bel Ağrısı için Hatha Yoga Kanıt Temelidir

İnsanlar yoga yapmak için binlerce yıldır kişisel farkındalık için, bir meditasyon biçimi olarak ve esnekliği ve gücü arttırdı. Yoga, fiziksel pozlar ve kontrollü solunum içerir. Fiziksel faydalar arasında, bazı yoga pozları orta ila şiddetli kronik bel ağrısının iyileşmesine yardımcı olabilir. ¹ Hatha yoga, en temel yoga tarzıdır. Hatha yoga ve diğer yoga stilleri, yaşam tarzı ve bütünleştirici tıp merkezleri, spor salonları, topluluk merkezleri, parklar, yoga stüdyoları, DVD'ler ve indirilebilir uygulamalar yoluyla sağlanmaktadır.

Hatha Yoga İçin Araştırma Delilleri

Üniversite araştırmacıları, çalışma sonuçlarını İç Hastalıkları Annals dergisinde yayınladılar. Çalışma, çeşitli ırksal geçmişe sahip düşük gelirli hanelerden kronik bel ağrısı olan 320 yetişkinden oluşuyordu. Sonuçlar yogadaki katılımcıları ortaya çıkardı ve fizik tedavi grupları bel ağrısı ve aktivitesinde de benzer iyileşmeler gösterdi. Bu 2 grubun 3 aylık çalışma katılımından sonra ağrı kesici ilaç kullanma olasılığı daha düşüktü. ¹

Amerikan Doktorlar Koleji tarafından yayınlanan klinik kılavuzlar, kronik bel ağrısını tedavi etmek için ilk adım olarak yoga ve diğer ilaç dışı seçenekleri önermektedir. Diğer öneriler tai chi, multidisipliner rehabilitasyon ve çeşitli rahatlama ve stres azaltma teknikleridir. ²

Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan son bir araştırma, Hatha Yoganın, kronik spesifik olmayan bel ağrısı olan hastalarda, bel ağrısı ve konvansiyonel terapötik egzersizlerin hafifletilmesine yardımcı olduğunu buldu. Çalışmaya katılmak için yetmiş kişi rastgele seçildi; Yoga tedavi müdahalesine 35, egzersiz tedavi planına ise 35 görev verildi. Anahtar çalışma sonucu ölçütleri arasında sırt ağrısı yoğunluğu, ağrı kesici ilaç kullanımı ve katılımcıların bel ağrısının iyileşmesi ve fonksiyonel yeteneklerini nasıl gördükleri yer aldı. Her iki grup daha az ağrı bildirmiş ve çalışmanın tamamlanmasından 6 ve 12 hafta sonra gelişmiş fonksiyon bildirmiştir. ³

Sırt Ağrısını Yönetmeye Yardımcı Olabilecek 4 Yoga Poses

Hatha yogadan yararlanmak için kendinizi çubuk kraker haline getirmeniz gerekmez. Basit pozlar bile kronik sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek hafif bir esneme sağlar. Yoga, normal omurga eğriliğini koruyan doğru duruş ve omurilik hizasına odaklanır.

Aşağıdaki pozlar arka taraflıdır ve çoğu Hatha yoga dersinde bulunur.

• Lütfen Dikkat: Sırt ve / veya boyun rahatsızlığı olan herkes için tavsiye edilmediğinden, eşzamanlı bükme ve büküm hareketlerini içeren yoga pozlarına dikkat edin. Yoga dahil herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Dağ Pose (Tadasana; tada dağ anlamına gelir)

Dağ pozu duruşunuzdaki farkındalığınızı artırır, bu da iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olarak bel ağrısının azalmasına yol açar. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.

Doğru yapıldığında, Dağ Poz tüm kaslarınızı içerir ve diğer pozların temelidir. Duruşunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayarak duruşunuzu iyileştirir ve sırt ağrısını azaltır.

• Yerde ya da yoga matınızla ayaklarınızı bir arada ya da kalça mesafenizi uzatarak ayakta durun.
• Kollarını yanlarına koy.
• Vücut ağırlığınızı ayaklarınızın altına eşit bir şekilde dağıtın.
• Bacaklarını dik tut, dizleri kilitli değil, uyluk kaslarını sık ve kuyruk kemiğini içe doğru sıkıştır.
• Belinizden kaldırırken nefes alınız ve başınızın üstünü tavana doğru itiniz. Omurganızın düzeldiğini ve uzadığını hissetmelisiniz.
• Ellerinizi yere doğru uzatırken omuzlarınızı aşağıya doğru çekerken nefes verin.
• Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirdiğinizde sol kolunuz ve bacaklarınızla H harfi oluşturarak solun.
• Birkaç nefes al.
• Kollarını yanlarından ilerledikçe nefes ver.

Kedi / İnek Streç (Marjaryasana; mariari kedi anlamına gelir)

Kedi / inek yoga hareketi, kasların gerilmesine yardımcı olabilir. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.

Kedi / inek pozu, boynunuzdaki, üst sırtınız, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir. Hareket, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki kasları germeye yardımcı olabilir.

Farkındalık ipucu: Eğer bir boyun probleminiz ve / veya boyun ağrınız varsa, kafanızı gövdenizle aynı hizada tutmak en iyisidir (örneğin, yukarıya bakmaktan kaçının).

• Dört ayakla başla - ellerin ve dizlerin üzerinde. Elleriniz ve kollarınız birbirinden uzakta olmalı ve dizleriniz kalça hizasında olmalıdır.
• Nefes alın, ve nefes verirken yavaşça, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve yavaşça kuyruk kemiğinizi sokun.
• Tekrar soluduğunuzda pozu tekrarlayın. Nefesinizi hareketinize bağladığınızdan emin olun.
• Nefes verirken başınızı yavaşça zemine doğru kaydırın.

Çocuğun pozu (Balasana; bala çocuk demektir)

Çocuğun pozu sırt kaslarınızı nazikçe gerinir. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.

Çocuğun pozunun, sırt kaslarınızı nazikçe gerip gevşetmesinin yanı sıra, stres ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

• Paspasın üzerine diz çökün, topuklarınıza oturun ve dizlerinizi yaklaşık kalça mesafesine ayırın.
• Kollarını yanlarından al.
• Düz olarak otururken nefes alınız ve omurganızı başınızın üstünden sakrumunuza (alt sırt) kadar uzatınız.
• Vücudunuzu her iki uyluğa yaslarken öne doğru eğilirken nefes verin ve her iki kolu öne doğru uzatın.
• Kollarınızı uzatın, her iki elinizin avuçlarını yere koyun.

Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu köprü, bandha kilit anlamına gelir)

Köprü poz hareketi, omurganızın gerilmesine ve uzamasına yardımcı olur. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.

Köprü pozu, omurgayı, uylukları ve kalça eklemlerini uzatan (geren) başka bir stres giderici harekettir.

• Sırtüstü uzanın, her iki ayağınızı her iki ayağınızı düz bir şekilde kalça hizasında olacak şekilde düz bir şekilde bükün.
• Kollarınızı doğrudan vücudunuzun yanlarına, avuç içi yere koyun.
• Kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırmaya başlayın. 3 saniye basılı tutun.
• Yavaşça yere geri inin, omur omurları.

Hatha ve diğer yoga kaçınmak için poz veriyor

Üçgen poz ve omurga bükülmeleri gibi bükülmeyi ve bükülmeyi birleştiren pozları ve Camel ve Cobra pozunu da içeren geri bükülmeleri birleştiren pozları atlayın. Genellikle bir yoga seansının sonunda ortaya çıkan Corpse pozunu gerçekleştirirken, bel ağrısına neden olmaktan veya kronik bel ağrısını şiddetlendirmekten kaçınmak için dizlerinizi yere eğilmiş halde tutun.

Ceset pozu sırasında dizlerinizi hafifçe bükerek ve hafifçe yastıklı ya da sarılmış bir havluyla desteklenerek sırtınızın altından baskı uygulayın. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.

Sertifikalı Kayıtlı Yoga Eğitmeni Nasıl Bulunur?

Doktorunuz veya sağlık hizmeti sağlayıcınız, Kayıtlı Yoga Öğretmeni (RYT) bulmanıza yardımcı olmak için mükemmel bir kaynak olabilir. Yoga İttifakı ve Uluslararası Yoga Terapistleri Birliği (IAYT), yoga eğitimi ve öğretmen sertifikasını denetlediği bilinen iki kurumdur.

Bir tedarikçinin adının ardından E-RYT 500 ve / veya C-IAYT gibi kimlik bilgileri gördüğünüzde, yoga eğitimine liderlik etmek için nitelikli olduklarını bilirsiniz. Örneğin:

• E-RYT 500, en az 4 yıl ve 2.000 saat ders veren 500 saatlik sınıf öğrenimini tamamlamış, 500 saatlik bir sertifikasyona sahip Deneyimli Kayıtlı bir Yoga Öğretmenidir.
• C-IAYT, öğretmenin Uluslararası Yoga Öğretmenleri Birliği tarafından Sertifikalı olduğu anlamına gelir. Eğitim kapsamlı ve anatomi nefes çalışması, meditasyon ve sırt bakımı içerir. Bazı yoga öğretmenleri, Cleveland Clinic gibi kanser veya omurga hastalıklarının tedavisine yönelik terapilerde uzmanlaşmıştır.

Hem Yoga Alliance hem de IAYT, hastaların ve insanların yoga öğretmenlerini kendi bölgelerinde konumlandırmasına yardımcı olacak web sitesi dizinlerine sahiptir.

Yoga öğretmenleri, fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığı geliştirmek için yüzyıllar boyunca Hatha yoga içeren pozları kullandılar. Kronik bel ağrısını hafifletmek için bütüncül bir yol arıyorsanız, nitelikli bir yoga öğretmeni bulmak için sağlanan kaynakları kullanın. Ancak bunu yapmadan önce - özellikle sırt veya boyun ağrınız varsa, herhangi bir yoga ya da egzersiz tarzına başlamadan önce daima doktorunuza ya da sağlık uzmanınıza danışın.

Kaynakları Görüntüle

Referanslar
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, vd. Kronik bel ağrısı için yoga, fizik tedavi veya eğitim. Hastalar için özetler. İç Hastalıkları Annals . 18 Temmuz 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Erişim tarihi 22 Kasım 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, ve ark., Akut, subakut ve kronik bel ağrısı için invazif olmayan tedaviler: Amerikan Doktorlar Koleji'nden bir klinik uygulama rehberi. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Usame N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Hatha Yoganın kronik spesifik olmayan bel ağrısı için geleneksel terapötik egzersizlere karşı etkinliği. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.