DEHB'li Yetişkinler İçin Uyku Stratejileri

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan yetişkinler arasında uyku bozuklukları yaygındır.

Harvard Tıp Fakültesi psikiyatri bölümünde klinik eğitmen ve DEHB'yi tedavi eden bir psikolog olan Dr. Roberto Olivardia, "DEHB'si olan ve uyku sorunu olmayan birini tanımıyorum" dedi.

Aslında kitapta psikiyatrist William W.Dodson'a göre, geçmişte uyku bozuklukları DEHB'yi tanımlamak için bir kriter olarak kabul ediliyordu. Cinsiyet Sorunları ve AH / HD: Araştırma, Teşhis ve Tedavi. Ancak, "çok spesifik olmadıkları düşünülerek bırakıldılar."

DEHB'li yetişkinlerin çeşitli uyku sorunları vardır. Uyumakta, sabah uyanmakta ve gün boyunca tetikte olmakta zorlanırlar. Olivardia, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi gibi uyku bozuklukları ile de mücadele ettiklerini söyledi.

Denver, Colo'da DEHB'li yetişkinlerin tedavisinde uzmanlaşmış olan Dodson, uyku problemlerinin DEHB'li yetişkinler kendileri için doğru ilacı aldıklarında ortadan kalkma eğiliminde olduğunu söyledi. Ne yazık ki, en uygun ilacı ve dozu bulmak zaman alabilir.

Ayrıca, ilaç tedavisi her şeyi iyileştirmez. Uykuyu teşvik eden davranışsal stratejilerle meşgul olmak önemlidir. İşte yeterince uyumak (ve zamanında uyanmak) için öneriler.

Uykunun değerini anlayın.

Olivardia, ilk olarak, yeterince uykunun kritik olduğunun farkına varmanın önemli olduğunu söyledi. DEHB olan birçok yetişkin bunu yapmaz. "Biraz uyuduklarını bildiriyorlar, bunun nedeni kısmen teşvik edildikleri işlerle meşgul olmaları."

Daha iyi uyumak, daha keskin odaklanma ve dikkatin faydalarını sunar dedi. Ayrıca, uyku yoksunluğunun daha düşük stres eşiği, bozulmuş hafıza, konsantrasyon sorunu ve düşük bağışıklık fonksiyonu gibi ciddi sonuçları vardır.

Yatağa git.

DEHB'li birçok yetişkin, geceleri en üretken olduklarını fark eder. Görevlere aşırı odaklanma eğilimindedirler ve ivmelerini bozmak istemezler. Dodson'a göre güneş battıktan sonra kendilerini özellikle enerjik hissederler ve daha net düşünürler. Artı, dikkat dağıtıcı şeyler düşük olma eğilimindedir.

Olivardia, "DEHB'li beynin gecikmiş uyku fazı sendromuna (DSPS) yatkın olduğunu" bulan nörolojik araştırmaya atıfta bulundu. Tipik bir sirkadiyen ritim yerine - 11: 00'den itibaren uyku saatleri ile Sabah 7'ye kadar - insanlar 2: 00-10: 00 arasında düzensiz bir modele sahipler, dedi.

Demek Dodson, yaptığın şeyi bırakıp yatağa gitmenin ve ışıkları söndürmenin uzun bir yol kat edebileceğini söyledi. Ayrıca belirli bir uyku vaktine sahip olmanın önemine de dikkat çekti.

Yatmadan önce rutin görevlere katılın.

Olivardia, “DEHB'li [A] zırvalıklar genellikle yüksek ilgi uyandıran videolar veya filmler izlemek ya da video oyunları oynamak gibi, beyinlerini iyi uyuyamaz hale getiren yüksek uyarıcı faaliyetlerde bulunur” dedi.

Bu yüzden bu tür faaliyetlere yatmadan en az 2 saat önce son vermenin önemli olduğunu söyledi. Dodson, yatmadan önceki 4 saat içinde şiddetli egzersizden kaçınmayı önerdi.

Olivardia ayrıca bulaşıkları yıkamak, çamaşırları katlamak, ertesi gün kıyafet çıkarmak ve öğle yemeği paketlemek gibi rutin işlerle uğraşmayı önerdi.

Gürültü engelleme seçeneklerini deneyin.

Sesler inanılmaz derecede rahatsız edici olabilir ve uykuyu durdurabilir. Olivardia bunları engellemek için “beyaz gürültü” yaratan ses makinelerinin kullanılmasını veya hafif müzik dinlemesini tavsiye etti.

DEHB dostu bir alarm deneyin.

Olivardia, zamanında uyanmayı zor bulan yetişkinler için DEHB dostu alarmları keşfetmeyi önerdi. Sonra, kalktığınızda alarmı kapatın ve yatağınızın örtülerini kaldırın, dedi. Yatak odanızı hemen terk edin ve duş alın.

İki alarmlı sistemi kullanın.

Dodson kitap bölümünde bir saat arayla iki alarm kurmanızı ve ilk doz ilacınızı bir bardak suyla yatağınızın yanına koymanızı öneriyor. Özellikle, alarmınızı yataktan kalkmadan bir saat önce çalacak şekilde ayarlayın. İlk alarm çaldığında ilacınızı alın ve uyuyun. İkinci alarm bir saat sonra çaldığında, ilaç en yüksek kan seviyesindedir ve bu da uyanıklığa yardımcı olur.

Olivardia, "Uyku genellikle DEHB olanlar için bir savaştır" dedi. Ancak etkili bir tedavi aldığınızdan emin olmak ve davranışsal stratejilerle meşgul olmak çok yardımcı olabilir.