DEHB'li Yetişkinler İçin Rutin Oluşturmaya Yönelik 9 İpucu
Matlen, “DEHB'li yetişkinler son derece dikkatleri dağılmış, dürtüsel ve can sıkıntısına tahammül edemezler” dedi. Bu, ister evde ister işte, görevleri yerine getirmeyi zorlaştırır. Ancak yapı, yetişkinlerin günlük işlerden işteki zorlu projelere kadar her şeyi gerçekleştirmelerine yardımcı oluyor, dedi.
Aynı zamanda, DEHB olan yetişkinlerin harekete geçmesine yardımcı oluyor, diyor bir psikoterapist ve kitabının yazarı olan Dr. Yetişkin ADD'ye 10 Basit Çözüm. Sarkis, “Eylemsizlik, DEHB'li kişilerin düşmanıdır” dedi. Bunu Newton’un birinci yasasına benzetiyor. “Dinlenmekte olan bir nesne, üzerine bir dış kuvvet etki etmedikçe hareketsiz kalacaktır. Bu özellikle DEHB olan kişiler için geçerlidir. "
Kısacası, Matlen'e göre, "Rutinler bir günü yapılandırmanın ve başarıyı mümkün kılmanın bir yoludur."
Ancak DEHB olan insanlar yapıdan kaçma eğilimindedir. Neden?
Birincisi, DEHB'nin doğası, rutinleri belirlemeyi ve takip etmeyi daha zor hale getirir. DEHB, yürütme işlevinde bir bozukluktur. Sarkis, "Bu, zamanımızı düzenlememizi, son tarihler belirlememizi, bir görev için malzeme düzenlememizi ve bir şeyi tamamlamamızın ne kadar süreceğini bilmemizi zorlaştırıyor" dedi.
Matlen, DEHB olan kişilerin rutinle aşk / nefret ilişkisi olduğunu söyledi. "EKLEME yetişkinler genellikle çeşitliliği, çeşitliliği ve yeni deneyimleri sever çünkü beyinlerinin sürekli olarak uyarılması gerekir. Yapı, kişinin hayatında ihtiyaç duyulduğu kadarıyla, korkutucu derecede doğal olmayabilir. "
Ayrıca çok hızlı atlayabilirler. Kıdemli sertifikalı DEHB koçu ve yazarı Jennifer Koretsky'ye göre Garip Biri: Maverick’in Yetişkin Ekleme RehberiDEHB'li yetişkinlerin niyetleri iyidir ancak “çok hızlı bir şekilde karmaşık bir rutin yaratırlar. Rutinin ayrıntılarını hatırlamak zor, sıkıcı veya sıkıcı hale gelir ve kişi, en iyi çabasına rağmen bir şeyde daha başarısız olduğunu düşünebilir. "
Ancak bu, gerçekçi ve güvenilir bir rutin oluşturmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Anahtar, küçük başlamak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Aşağıda, aynı zamanda DEHB olan uzmanlar, başarılı ve mantıklı bir rutin oluşturma konusunda ipuçları veriyor.
1. Rutini kolaylaştırın.
Koretsky'ye göre, "Tamamen yeni bir rutin oluşturmaya çalışmaktansa mevcut bir rutine eklemek genellikle daha iyidir." Bu yüzden her seferinde bir görev eklemeyi önerdi. Ardından, bu görevi "ikinci doğa" olana kadar tekrar tekrar uygulayın.
Koretsky, ilacını almayı unutan bir kadın örneğini verdi. Zaten bir sabah rutini var. Uyandıktan sonra kediyi besler ve çocukları için öğle yemeği hazırlar. İlaçlarını, kediyi beslemek ve öğle yemeği hazırlamak arasındaki boşluğa kaydırabilir. "Bunu bir süre uyguladıktan ve alışkanlık haline geldikten sonra, sabah rutinine başka bir görev eklemeyi düşünebilir."
2. İdealinizi kağıt üzerinde hayal edin.
Yeni başlıyorsanız, Matlen "bir defter alıp, sabahtan akşama [iş günleri için bir [program] [ve] hafta sonları ve tatiller [gibi] iş dışı günler için [programla] ideal bir program yazmayı önerdi. . "
Ayrıca, her görevin ne kadar zaman alacağı konusunda iyi bir fikriniz olduğunu söyledi. Örneğin, çamaşır yıkaman, çocuklarını okula götürmen veya işe gitmen ne kadar sürüyor? Öğrenmek için kendinize zaman ayırmanız gerekebilir.
Bu önemlidir, çünkü pek çok insan zamanını küçümser veya abartır. Matlen, "Fazla tahmin edersek, bunaltıcı hissedebilir ve bu da bizi ertelememize neden olabilir," dedi. "Küçük gördüğümüzde, göreve daha fazla zaman ayırmamız gerektiğini anlamamıza yardımcı oluyor."
3. Ayrıntılı bir program tutun. "
Programınızın her 30 dakikasının bloke olduğundan emin olun, ”dedi Sarkis. "Bu, boş zaman ve sosyal zaman planlamayı da içerir!"
4. Görsel ipuçları kullanın.
Uzmanlara göre, DEHB olan kişiler görsel ipuçlarına iyi yanıt veriyor. Örneğin Sarkis, programınızın renk kodlamasını önerdi. "İş veya okul saatlerini mavi yapın, iş saatini kırmızı yapın, işe gidip gelme saatini yeşil yapın vb." Ya da günlük programınızı ve uzun vadeli planlarınızı yazmak için beyaz tahtaları kullanabilirsiniz, dedi Matlen.
5. Kontrol listelerini kullanın.
Matlen’ın müşterileri, işleri yolunda gitmesi için günleri boyunca kontrol listelerini kullanır. Kızının okul için neye ihtiyacı olduğunu hatırlamasına yardımcı olmak için LED aydınlatmalı bir "boogie panosu" kullanıyor. "Her öğenin yanında bir kutu var ve sırt çantasını, öğle yemeğini vb. Toplarken her birini kontrol ediyor."
6. Sizin için en iyi olanı kullanın.
Matlen, "Anahtar, sizin için çalışan teknikleri kullanmak," dedi. Bu bir günlük kağıt planlayıcısı, ses kaydedici, konuşan saat, bilgisayar hatırlatıcıları veya yazılım programları olabilir, dedi. "Teknisyen biriyseniz, bilgisayar hatırlatıcıları ve yazılım programları harikadır. Daha çok "kâğıt" bir kişiyseniz, rutinlerinizi bir planlayıcıya yazın ve her zaman yanınızda bulundurun. "
7. Rutini yeniden çerçevelendirin.
“Bence ADD'li yetişkinler, rutinleri özgürlük duygularına etki ediyor olarak görme eğilimindedir. Yapı ve rutinler sonunda kişiyi gerçekten özgürleştiriyor ”dedi Matlen. Kendinize yapının bir engel değil destek olduğunu hatırlatmayı önerdi. "Kendinize bunların hayatınızı perişan etmek için değil, size yardımcı olacak araçlar olduğunu hatırlatın." Daha verimli çalışmanıza yardımcı oluyorlar, böylece işlerinizi halledebilir ve zevk aldığınız projeler için daha fazla zamanınız olabilir, diye ekledi.
8. Ritminizi bilin. "
Günün hangi saatinde en üretken olduğunuzu bilin ve o zamanlarda en çok beyin gücü gerektiren şeyleri rutininize koyun ”dedi Matlen. Örneğin sabah insanı değilseniz, ertesi gün gece ihtiyacınız olan her şeyi yapın dedi. Bu, kendi öğle yemeğinizi (veya çocuklarınızın) paketini, ne giyeceğinizi düzenlemeyi ve evrak çantanızı hazırlamayı içerebilir.
9. Yardım alın.
Sarkis, "Danışmanların, koçların, organizatörlerin veya güvenilir arkadaşların ve aile üyelerinin rehberliğini araştırın" dedi.
DEHB'niz varken bir rutin oluşturmak ve onu takip etmek çaba ve zaman gerektirir. Matlen, "Bu sistemleri kullanmayı öğrenmek ve hatırlamak için bir ritme, bir ritme girmek aylar alabilir" dedi. Ama buna değer. Sarkis'in dediği gibi, "DEHB'li bir yetişkinin sağlığı için rutinler ve yapı çok önemlidir."
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
