Öfkenizi Etkili Bir Şekilde Nasıl İfade Edebilirsiniz
Belki de genel olarak öfkeden korkuyoruz çünkü onu saldırganlıkla ilişkilendiriyoruz. Ancak Alexander L. Chapman, Ph.D, RPsych ve Ph.D. Kim L. Gratz, kapsamlı kitaplarında yazdıkları gibi, Öfke için Diyalektik Davranış Terapisi Çalışma Kitabı: Öfkeyi Yönetmek için DBT Farkındalık ve Duygu Düzenleme Becerilerini Kullanma, "Saldırganlık, birine veya bir şeye zarar verebilecek eylemleri veya ifadeleri içerirken, öfke bir duygusal durum.”
Öfke önemli bir duygudur. Son derece enerji verici ve motive edici olabilir, Chapman ve Gratz'a yazın. Öfke "kendimizi korumamıza, adaletsizlik ve adaletsizlikle savaşmamıza, haklarımızı korumamıza ve bize kötü davrananlarla yüzleşmemize yardımcı olur." Aynı zamanda, "engelleri aşmanız, ısrar etmeniz ve bir hedefe ulaşmak için çok çalışmanız için gereken yakıtı sağlar."
İçinde Öfke için Diyalektik Davranış Terapisi Çalışma Kitabı Chapman ve Gratz, öfkemizi etkili bir şekilde ifade etmemize yardımcı olan düşünceli ve güçlü becerileri paylaşıyor. Aşağıda, kitaplarından birkaç nokta üzerine ipucu verilmiştir.
Yargılayıcı olmayan bir dil kullanın
Yargılayıcı dil "kötü", "yanlış", "pislik" veya "bencil" gibi kelimeleri içerir. Birisi öfkesini iletmek için bu kelimeleri kullandığında, çoğu insan savunmaya geçer veya kendini kapatır. Ayrıca, bu sözler doğası gereği özneldir ve yalnızca argümanları besler. Bu nedenle yazarlar, insanların yanıt verme olasılığının daha yüksek olduğu gerçekleri kullanmayı önermektedir. Birine "Tembel olduğumu söylediğinde incinmiş hissettim" demek, "Dün gece aptaldın" demekten çok farklıdır.
Biriyle konuşurken, sizi neyin sinirlendirdiğini tarafsız bir şekilde anlatın. Chapman ve Gratz'a göre, "Örneğin, kişiyi" kaba "veya" kaba "olarak yargılamak yerine, o kişinin ne söylediğini veya yaptığını ve size nasıl hissettirdiğini objektif olarak tanımlayın."
Pratik, öfkenizi etkili bir şekilde ifade etmenin anahtarı olduğu için, sizi kızdıran yakın tarihli bir deneyim hakkında yazmanızı önerirler. Durum hakkında, bir arkadaşınıza anlattığınız şekilde yazın. Sonra yargılarınızı ve fikirlerinizi daire içine alın. Ardından açıklamayı yeniden yazın ve bu yargıları nesnel dil ve açıklamalarla değiştirin.
Agresif olmayan bir ton kullanın
Yine, onlara sakin ve saygılı bir şekilde yaklaştığınızda, insanların sizi dinlemesi ve sizi sakin bir şekilde yanıtlaması daha olasıdır. Chapman ve Gratz, "Birine agresif bir şekilde yaklaşırsanız, doğal tepki, onu kapatmak, terk etmek veya karşılığında agresif davranmaktır" diye yazıyor. Sesini yükseltmekten veya başka şekillerde saldırgan olmaktan kaçının.
Yazarlar ayrıca, öfkenizi ifade ederken aynada kendinizi izlemenizi veya kendinizi kaydetmenizi önerir. Bu, tonunuzu ve tavrınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Diğer bir seçenek de sevilen birinin veya terapistin önünde pratik yapmak ve ondan geri bildirim istemektir.
İhtiyaçlarınızı belirtin
İhtiyaçlarınızı ortaya koymanın ilk adımı, ihtiyaçlarınızın gerçekte ne olduğunu belirlemektir. Yazarlar şu soruları sormayı öneriyor:
- Kişinin gelecekte farklı bir şey yapmasını mı yoksa davranışını bir şekilde değiştirmesini mi istiyorsunuz?
- Bu kişinin nereden geldiğinizi anlamasını ve bazı eylemler için özür dilemesini ister misiniz?
- Devam eden bir soruna çözüm bulmak için kişinin sizinle birlikte çalışmasını ister misiniz?
Ardından bir komut dosyası oluşturun. Sizi neyin kızdırdığı hakkında konuşun (yine açık ve objektif bir şekilde). “Hissediyorum” ve “düşünüyorum” ifadelerini kullanarak kişiye nasıl hissettiğinizi anlatın. İhtiyaçlarınızı ve ne istediğinizi mümkün olduğunca açık ve spesifik olarak belirtin. Son olarak, kişinin ihtiyacınız olan şeyi yapmaktan nasıl fayda sağlayacağından bahsedin. Örneğin, ilişkinizi güçlendirebilir veya çatışmayı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, diğer kişi size istediğiniz her şeyi veremezse veya vermeyecekse, ne tür tavizler vereceğinizi düşünün. Ve senaryonuzu pratik yaptığınızdan emin olun.
(Yukarıdaki beceriler hakkında daha fazla bilgi için yazarlar, Borderline Kişilik Bozukluğunu Tedavi Etmek İçin Beceri Eğitimi El Kitabı ve DBT Becerileri Eğitim Kılavuzu Marsha Linehan tarafından. Diyalektik davranış terapisi geliştirdi.)
Öfke, onu bir sorun olarak görme eğiliminde olsak da, değerli bir duygudur. Öfkeyi yıkıcı olarak düşünüyoruz. Ancak öfke aslında öğreticidir. Onu yıkıcı veya öğretici bulan şey, öfkemizle yaptığımız şeydir. Başka bir deyişle, aldığımız eylemlere bağlıdır. İhtiyaçlarımızı sakince ve yargılamadan ifade ettiğimizde, başkalarına ve kendimize saygı gösteririz - hatta belki ihtiyaçlarımızı karşılayabiliriz.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
