Negatif Düşüncelerde Yönlendirmenin Sağlıklı Yolları

Bunu asla yapamayacağım. Hiçbir şey işe yaramıyor. Ben hiçbir şey yapamam Kimsenin umrunda değil. Her şey berbat. Ben her şeyde berbatım.

Çocuklara, gençlere ve yetişkinlere kaygının üstesinden gelmelerine yardımcı olan bir klinik psikolog olan Tamar Chansky'ye göre, bunlar bizi düzenli olarak bombalayabilecek olumsuz düşüncelerin örnekleridir.

Negatif düşünceler "belirsizliğe, kaygıya, hayal kırıklığına veya diğer zorluklara yanıt olarak otomatik düşüncelerdir." Bunları "aklın tepkileri" olarak tanımladı.

Olumsuz düşüncelerimizi sık sık soğuk, sert gerçekler olarak yorumlarız. Performansımızın, koşullarımızın ve hayatlarımızda olup biten her şeyin doğru değerlendirmeleri olduklarını varsayıyoruz.

Yine de değiller.

"[Negatif düşünceler], bizim özel durumumuzdan çok beynin [nasıl] bağlandığı hakkında daha fazla şey söylüyor."

Bunun nedeni, beynimizin doğal olarak olumsuz düşünme eğiliminde olmasıdır. Amacı, hayatta kalmamızı sağlamak için bizi güvende tutmaktır. Bu yüzden tehlikeye hazırlanmaya ve en kötüsünü düşünmeye programlandık, dedi Chansky.

Negatif düşünceler ruh halimizi bozabilir ve çaresizlik ve umutsuzluk hissini devam ettirebilir, dedi. Bu düşüncelere inanmanın ve sanki müjde gibi davranmanın, kaybedilen fırsatlardan depresyona kadar her şeye yol açabileceğini söyledi.

Sonuç olarak, olumsuz düşüncelere yön vermenin ilk adımı, bunların bir duruma ilişkin doğru değerlendirmeler olmadıklarını fark etmektir. "[T] hey abartılı ve aşırı; gerçekten durumu derinlemesine düşünürsek düşündüğümüz gibi değiller. "

İkinci adım, düşüncelerinize dikkat etmektir. Chansky'ye göre, olumsuz düşünceleri en aza indirmenin önündeki büyük engel alışkanlıktır. "Düşüncelerimizi dinleme ve onların zihinlerimizde ve ruh hallerimizde kontrolsüzce dolaşmalarına izin verme alışkanlığımız o kadar iyi ki." Negatif düşüncelerinizi fark etmek, otomatik pilottan çıkmanıza ve onları gerçekten incelemenize yardımcı olabilir.

Aşağıda, Chansky, ayrıca Kaygıdan Kurtulmak: Endişenin Üstesinden Gelmek ve İstediğiniz Hayatı Oluşturmak için 4 Basit Adım, olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için ek stratejiler paylaştı.

Kaynağınızı adlandırın.

Chansky, "Düşüncelerinizi fosforlu kalemle dinlemek yerine, kaynağı düşünün," dedi. Örneğin, "her zaman, asla, hiç kimse, her şey [ve] hiçbir şey" gibi mutlak sözler duyduğunuzda, düşünceyi bunun ne olduğu şeklinde etiketleyin: yanlış alarm, "aşırı hızdaki amigdalanız", "Abartıcı veya Kötümser adam. " Ya da düşünceyi hayatınızdan bu nitelikleri bünyesinde barındıran bir birey olarak etiketleyin, dedi.

Sorunu belirleyin.

Negatif düşünce sorunları büyütür. Aniden, çocuğunuzla bir tartışma, korkunç bir ebeveyn olduğunuz anlamına gelir. İş yerindeki zorlu bir proje, hayatınızın çökmekte olduğu anlamına gelir. Başka bir deyişle, olumsuz düşünme endişeleri felakete dönüştürür.

Bunun yerine, "devenin sırtını kıran saman olan tek şeyi belirleyin ve bu sorunu nasıl çözmek istediğinizi düşünün," dedi Chansky.

"Bazı" kelimesini kullanın.

Negatif düşünceler ya hep ya hiçtir ve yine mutlakları kullanın. Chansky, bu katı düşünceyi hafifletmek için düşüncelerinizi "biraz" kelimesini kullanarak yeniden ifade edin, dedi. Şu örnekleri verdi: "Bazı şeyler iyi gitti, bazı şeyler gitmedi. Bazı insanlar yardımcı oldu, bazıları yardımcı olmadı. "

Yönetim kurulunuzu toplayın.

Olumsuz düşüncelerle bombardımana tutulduğunuzda, perspektifinizi genişletmenize yardımcı olması için dahili yönetim kurulunuzu arayın, dedi Chansky. Bu güvendiğiniz ve saygı duyduğunuz dört ila beş kişilik bir grup, dedi. Aile üyelerinden kurgusal karakterlere ve Dalai Lama'ya kadar herkes olabilir.

Chansky'nin dediği gibi, panelimizi şahsen bilmemize gerek yok. "[W] e sadece onların orada olduklarını hatırlamalı."

Özellikle, tahtanızı önlerinde mikrofonlarla görselleştirmenizi ve her kişiden belirli durumu nasıl görmeniz gerektiğine inandıklarını paylaşmalarını istemenizi önerdi.

Olumsuz düşünmeyi en aza indirmek pratik gerektirir - özellikle uzun süre endişelenme ve olumsuz düşünme pratiği yaptıysanız. (Chansky'nin dediği gibi, "beyin ne yaparsanız yapın iyi olur.")

Bu otomatik olumsuz düşüncelerin gerçekliğin bir yansıması olmadığını unutmayın. "Negatif düşünceleri [G] e-yorumlayın veya onları yanlış alarmlar olarak yeniden etiketleyin, mesele beynimiz vb. Ve hayatımızda gerçekte neler olduğuna dair daha dikkatli ve incelikli perspektifler olan 'ikinci düşüncelerimize' geçin. "

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!