İstismar ve Zorbalığın Üstesinden Gelmek ve Beyninizi İyileştirmek İçin Egzersiz Nasıl Kullanılır?
İlk defa, egzersiz rutinlerini iyileşme için zihinsel sağlık sorunları ile uyumlu hale getirebiliriz. Belirli zihinsel sağlık sorunları ile ortaya çıkan beyindeki değişiklikleri, etkilenen beyin alanlarını iyileştirmek ve insanları daha iyi hissettirmek için tasarlanmış belirli hareketlerle hizalayabiliriz.
Bu durumda, sadece tacizin ve zorbalığın beyindeki uzun vadeli etkilerine ve belirli bir egzersiz rutini kullanarak beyni nasıl iyileştireceğimize odaklandık. Kronik kötüye kullanım, beynin prefrontal korteksi (ön beyin) ve medial temporal korteksi (derin, merkez beyin) bölgelerini küçültür veya inceltir. Bu, uzun vadeli duygusal, sosyal ve bilişsel bozukluğa neden olur. İstismara uğramış kişiler, planlama, karar verme ve sosyal davranışları düzenleme güçlüklerini içeren sorunlarla karşılaşır. Bu, anksiyete ve depresyon ile ömür boyu sürecek bir savaşa neden olur.
Taciz veya zorbalık mağduru olan herkesin anlayacağı ilk şey, beyninizde meydana gelen değişikliklerin, başka birinin size yaptıklarının doğrudan sonucu olduğudur. Beyninizdeki bu değişiklikler sizin hatanız değil, sizin kontrolünüzde de değildi. Doğal savunma mekanizmalarıdır. Ancak iyi haber şu ki, egzersizin kötüye kullanım ve zorbalığın incittiği bu aynı yapıları (prefrontal korteks ve medial temporal korteks) olumlu yönde etkilediğini artık biliyoruz. Düzenli egzersiz bu incelmiş beyin bölgelerinin kalınlığını artırarak beyni iyileştirir.
Ancak kritik nokta şudur - farklı egzersizler beyni farklı şekilde etkiler ve size yardımcı olmak için belirli bir şekilde yapılandırılmış belirli bir egzersiz türü olmalıdır. İstismar ve zorbalığın etkileriyle mücadele etmek için belirli bir egzersiz planı kullanmalıyız. Burada özetlenen, başlamanıza ve istediğiniz kadar uzun süre kullanmanıza yardımcı olacak kolay bir programdır. Zamanla toplanacak anında sonuçlar için bu adımları izleyin.
Adım # 1: Aşağıdaki listeden bir egzersiz seçin
- Yürüme, koşu ve / veya koşma
- Basamak
- Bisiklet
- Eliptik eğitim
Muhtemelen soruyorsunuz, neden sadece bu tür egzersizler? Nedeni, kalıpları kullanan basit, ritmik egzersizler olmalarıdır. İstismara uğramış beynin iyileşmesi için tutarlı ve öngörülebilir bir ortama ihtiyacı vardır. Ek olarak, daha sonra göreceğimiz gibi, kaotik ve yüksek yoğunluklu egzersiz, aslında kaygıya neden olan stres kimyasalları üretir!
2. Adım: Başlayın
Kelimenin tam anlamıyla, hareket etmeye başlayın. İlk başta rahatsız olabilirsiniz. Bu normal. Herkesin çoğu öyle, çünkü egzersizin ilk iki dakikasında kalbiniz ve vücudunuz egzersize alışıyor. Bu süre zarfında beyniniz yürüme, koşma veya adım atma modeline tepki vermeye başlıyor.
10 dakika verin ve endorfinler veya iyi kimyasallar işinizi kolaylaştıracak. 10 dakika sonra, oksijenden zengin kan beyninize ulaştı. Prefrontal korteks (istismar ve zorbalıktan etkilenen alanlardan biri) gevşer ve kontrollü çevre istismar edilen beyinler can atıyor "Bölge" içindesiniz ve orada yaklaşık 20 dakika kalmanız gerekiyor. Bu, beyninizin iyileşmeye başladığı zamandır.
Genel sorularınızın cevapları:
- Ne kadar hızlı gitmeliyim? Makul, rahat bir hız. Konuşabilmelisiniz, ancak ayrıntılı, uzun bir konuşma yapmamalısınız.
- Ya 20 dakikayı tek seferde tamamlayamazsam? Durun, dinlenin, nefesinize odaklanın ve yeniden başlayın. Oturma!
Egzersizin bazı etkileri hemen ortaya çıkar. Endorfin tekmesi ve artan esenlik hissi gibi şeyler hemen hissedebilirsiniz. Ayrıca egzersizden sonra yaklaşık iki saat boyunca kendinizi iyi hissedeceksiniz çünkü beyniniz daha fazla kan alacak ve coşku yaratacak ve daha üretken ve yaratıcı bir ortam oluşturacak.
Ancak uzun vadeli iyileşmenin gerçekten gerçekleşmesi için, her biri 20 dakikalık haftada dört ila beş seanslık üç ila dört hafta vermeniz gerekecektir. Ve devam etmen gerekecek. Tıpkı 48 saatlik son aktiviteden sonra kaslar kütle kaybetmeye başlarken, beyin de sürekli angajman gerektirir.
İyileşme için egzersiz hakkında son bir not - hepimize sonuçları görmek için daha çok çalışmamız ve zor rutinleri takip etmemiz gerektiği söylendi. Bu kesinlikle DOĞRU DEĞİLDİR! Aslında tam tersi doğrudur ve yüksek yoğunluklu egzersizin ve “kas karışıklığına” dayanan programların değeri konusunda yanıldık. Çok fazla farklı hareket kullanan uzun süreli yüksek yoğunluklu, kaotik egzersizler ters etki yaratır. Bu popüler egzersiz biçimleri aslında kaygıyı artırıyor! Endişeye neden olan ağrı ve stres kimyasallarının salınmasını uyarırlar.
Bunu söyledikten sonra, istismara uğramış beyni iyileştirmek için bisiklete binme gibi basit, ritmik egzersizlerin önerilmesinin nedeni budur. Harekete geçin - ister dışarıda yürüyüşe çıkın, ister koşu bandında olun, hak ettiğiniz mutluluğu gerçekleştirmek için ilk adımı atın!
