Ondan Kaçınmada Çok İyi Olduğunuzda Öfkeyle Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Başka bir deyişle, LMHCA'dan psikoterapist David Teachout'un dediği gibi, öfkeyi yıkımla ilişkilendiririz ve kaçınma, duygusal ve zihinsel güvenliğimizi ve sağlığımızı korumaya nasıl çalıştığımızdır.
Bir psikoterapist ve öfke yönetimi uzmanı olan LMFT, Michelle Farris'e göre, öfkenin tacize dönüştüğü bir evde büyüdüyseniz, öfkenizi bastırmanın aslında sağlıklı bir şey olduğunu düşünebilirsiniz. "Sağlıksız öfke ve öfkeye tanık olmak, değerini görmeyi zorlaştırıyor."
Ancak öfkenin değeri vardır. Bir çoğunu.
Kaliforniya, San Jose'de özel bir muayenehanesi olan Farris, öfke bize bir şeylerin doğru olmadığını ve bir değişiklik yapmamız gerektiğini söyledi, burada destekleyici danışmanlık ve ilişkileri geliştirmeye, öfke yönetimine ve öfke yönetimine odaklanan çevrimiçi kurslar sunduğunu söyledi. karşılıklı bağımlılık.
Belki bir sınır belirlemeniz gerekir. Belki birisine gerçekten nasıl hissettiğini söylemen gerekiyor.
Farris, "Duyguların ilişkilerinizin bir parçası olmasına izin vermek sizi ve ilişkiyi sağlıklı tutar ve iletişim hatları açık kalır" dedi. Sonuçta, sağlıklı, yakın bağlantılar dürüstlük gerektirir ve "bu bir risk olsa da, birisine neden üzüldüğünüzü söylemek onlara yarayı iyileştirme veya hatalarını düzeltme fırsatı verir."
Teachout, öfkenin bizim için en önemli olan şey için neon yanıp sönen bir işaretçi olduğunu söyledi: değerlerimiz. "Umursamadığımız şeyler için üzülmüyoruz ... Öfkemizi görmezden geldiğimizde, onu bastırmaya çalıştığımızda, aslında önemli bulduğumuz şeylere verdiğimiz ilgiyi bastırmış oluyoruz."
Öfke de bize enerji verir. Kendimiz ve diğerleri için ayağa kalkmamızı sağlar.
Kızgın duyguları ifade etmemek sadece onları iltihaplandırır (ve iltihaplanır ve iltihaplanır). Öfkenizi Acıtmadan Yakalama adlı ücretsiz bir e-posta kursu sunan Farris, "Sırtınızda tuğla gibi hissediyorlar, her zaman mevcutlar ve sizi duygusal olarak aşağı çekiyorlar" dedi.
Zamanla, öfkemizi ifade etmemek de uzun vadeli strese yol açar, çünkü "vücut, serbest bırakılıncaya kadar ifade edilemeyen duyguları depolar." Bu zarar verici döngünün şunlarla bağlantılı olduğunu söyledi: artan anksiyete, kalp krizi ve felç riski; zayıflamış bir bağışıklık sistemi; ve "doldurulmuş duyguları kontrol etmek daha zor olduğu için aşırı tepki verme eğilimi."
Ancak öfkeyle karmaşık, çetrefilli bir ilişkiniz olsa da (ve yıllardır böyle bir ilişkiye sahip olsanız da), bunu değiştirebilirsiniz. Aşağıda, Farris ve Teachout yararlı ipuçlarını paylaşıyor.
Öfkeyi erken yakalayın. Öfkeniz bir tsunamiye dönüştüğünde sakin kalmak ve kendinizi etkili bir şekilde ifade etmek ve duygularınızı anlamak çok zordur. Farris, biraz rahatsız olduğun zamanları kovmamanızı tavsiye etti. "Henüz o kadar da kötü değil" diye düşünmek yerine dikkatli olun ve erken müdahale edin. Kendinize düzenli olarak giriş yapın. "[Öfkeyi] ne kadar erken yakalarsanız, kontrol altına almak ve sağlıklı bir şekilde ifade etmek o kadar yönetilebilir olacaktır."
Farris, öfkenin erken uyarı işaretlerinin farklı kişilerde farklılık gösterdiğini söyledi, ancak işte bazı örnekler: Hızlı kalp atış hızı, olumsuz düşünceler, terleme, huzursuz hissetme, üzgün duyguların en aza indirilmesi, karın ağrısı, baş ağrısı, kas gerginliği, küfür ve diğer kişiyi suçlama.
Kırık değeri sıfırlayın. Akıl sağlığı konusunda bireylere ve ortaklıklara katılan Teachout, öfke "[değerlerimizden birini] istediğimiz şekilde desteklemeyen veya algımıza göre aktif olarak onu zayıflatmaya çalışan bir davranışa işaret ediyor. Des Moines, WA'daki muayenehanesinde değerli bir yaşamı ve dürüst iletişimi teşvik etme yolculuğu.
Bu yüzden öfkelendiğimizde kendimize şu soruyu sormayı önerdi: Üzücü davranışın ne değeri tehdit ediyor ya da onu zayıflatıyor? Belki sadakat, dürüstlük veya saygıdır. Belki adalet, nezaket veya özgünlüktür.
(Ayrıca, acı çekmekten daha fazlası olduğunuz için tüm kişi için terapi, koçluk ve gruplar sunan Teachout, "Kim olduğunuzu kaybetmemek veya yıkıcı olmamak için bu değeri hala önemsediğinizi fark edin," dedi.)
Teachout, neye değer verdiğinizi belirledikten sonra, onu nasıl desteklemek istediğinizi düşünün ve bu yerden hareket edin, neyin tehdit edildiğini savunmak yerine, dedi. "Bu, odağı hemen diğer kişi hakkında olmaktan uzaklaştırır ve onu kim olduğunuzun, değerlerinizin özüne geri döndürür."
Bu neye benziyor? Teachout'a göre, diyelim ki birisi size yalan söyledi (böylece dürüstlük değerinize zarar veriyor). Savunma amaçlı bir yerden hareket etmek bağırmak, hakaret etmek ve ihaneti içselleştirmek gibi görünebilir. Destekleyici bir yerden hareket etmek kişiye şunu söylemek gibi görünebilir: "Dürüstlüğü önemsediğim için bu gerçekten canımı yakıyor" veya "Öfkem bana hala gerçeği / dürüstlüğü önemsediğimi ve bunun onu destekleyebileceğim anlamına geldiğini bildiriyor" demek gibi görünebilir. dedim.
Gerçek bir mola verin. Farris, "Öfke kontrolü için en iyi araç mola almaktır" dedi. Bu, alanı fiziksel olarak terk etmek anlamına gelir (mümkünse), ve sakinleştirici davranışlar uygulamak. Sadece öfkeyi artıran "Neyin yanlış gittiğini anlatmaya devam etmeyin". Bunun yerine yürüyüşe çıkmayı (veya “bedenden negatif enerjiyi alan ve sizi sakinleştiren oksitosin salgılayan” başka bir şiddetli egzersiz yapmayı önerdi). Ayrıca günlük tutmayı ve yatıştırıcı müzik veya ilham verici bir podcast dinlemeyi önerdi.
Etkili iletişim. Farris, duygularınızı adlandırmanın ve "Ben" ifadesi kullanmanın önemini vurguladı: "Dün gece mesajıma cevap vermediğin için kızgınım." Bazı insanlar için "ben" ifadeleri saklanmış veya garip gelebilir. İfadeyi tersine çevirmek yardımcı olabilir, dedi: "Dün gece mesajlarımı geri vermeyince, gerçekten kızmıştım."
Farris, diğer anahtarın genellemeden, yargılamadan veya eleştirmeden sizi rahatsız eden belirli davranışı adlandırmak olduğunu söyledi. "Olanları bir eleştiri değil gerçek olarak adlandırdığınızda, diğer kişinin savunmaya geçme olasılığı daha düşüktür."
Yani, "Arkadaşlarımızın önünde bana saldırdığında gerçekten çok kızgınım" demek yerine, "Dün gece arkadaşlarımızın önünde bu şakayı yaptığında gerçekten kızmıştım" diyordun. Farris'e göre, "'Saldırı' daha çok bir yargıdır ve ne olduğunu açıklamaz."
Ayrıca, nispeten sakinken veya kontrole sahipken iletişim kurduğunuzdan emin olun. Farris'in kullandığı pratik bir kuralı var: "Dinleyemiyorsan konuşmamalısın."
Öfkeden kaçınma eğiliminde olduğunuzda hissetmek ve ifade etmek, yabancı ve derinden rahatsız hissedebilir. Birinci, ikinci, üçüncü veya otuzuncu kez. Ancak pratik yaparak ve yukarıdaki önerilerle, öfkenin değerine yeniden bağlanabilir ve bunun ilişkilerinizi ve yaşamınızı desteklemesine izin verebilirsiniz.
