Endişeli Olmaktan Endişeli Olmanın Üstesinden Nasıl Gelilir?

Anksiyetenin fiziksel sancıları sizi daha da endişelendiriyor mu? Örneğin, bazı insanlar için, terli avuç içleri, hızlı kalp atışları ve titreyen uzuvlar egzersizin bir sonucu olsa da - yaklaşan bir panik atak değil - yine de yoğun kaygı yaşarlar. kaygıları hakkında.

Buna anksiyete duyarlılığı denir. Yazarlar ve klinik psikologlar Margo C. Watt, Ph.D ve Sherry H. Stewart, Ph.D'ye göre mükemmel kitaplarında Korku Korkusunun Üstesinden Gelmek: Kaygı Duyarlılığı Nasıl Azaltılıranksiyete duyarlılığı "korku ve kaygı ile ilişkili bedensel duyumlara korkuyla yanıt verme eğilimidir". Basitçe ifade etmek gerekirse, bu "korku korkusudur".

Anksiyete duyarlılığına yatkın kişiler felakete dönüşme eğilimindedir veya otomatik olarak en kötüsünün olacağını varsayarlar. Örneğin, titremenizin başkalarının dikkatini çekmesinden veya hızlı bir kalp krizi geçirmenizden korkabilirsiniz.

Watt ve Stewart kitaplarında, anksiyete duyarlılığını azaltmak için bilişsel-davranışçı bir yaklaşımın ana hatlarını çiziyor. İşte yararlı bulabileceğiniz birkaç ipucu.

Düşüncelerinizi Değiştirmek

Kendimize anlattığımız hikayeler endişemizi artırabilir. Ama iyi haber şu ki, hikayelerimiz kaygımızı da azaltabilir. Yazarlara göre, bu hisleri yaşarken kendimize ne söylediğimize bağlı olarak fiziksel hislerimizin sesini açar veya kısarız. Olumsuz düşünceleri nasıl belirleyeceğiniz ve bunları nasıl düzelteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

• İşlevsiz düşünceleri tanımlayın. Kendinize anlattığınız hikayeleri bilmek, düşüncelerinizin kaygınızı nasıl sürdürdüğünü anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu düşüncelere ulaşmak için yeni bir deneyim düşünün ve düşüncelerinize odaklanın. "Aklınızdan geçen başlıca düşünce türleri nelerdi? öncesinde, sırasında ve sonra anksiyete veya panik atakları? Bu felaket bir düşünceye bir örnektir: "Başkaları kaygımı ve panik duygularımı fark ederse, bu korkunç olur ve onlarla bir daha asla yüzleşemem."

• Düşüncenize meydan okuyun. Watt ve Stewart psikolog William James'ten alıntı yapıyor: "Strese karşı en büyük silah, bir düşünceyi diğerine tercih etme yeteneğimizdir." Okurların düşüncelerini gerçekler olarak değil tahminler olarak görmelerini önerirler. Düşünceleriniz için kanıtları inceleyin ve kendinize şu soruları sorun: “Bunun olmasının gerçek olasılığı nedir? Bu daha önce hiç oldu mu? Bunun olmayacağının kanıtı nedir? " Ayrıca felaketten arındırmayı da tavsiye ediyorlar. Başka bir deyişle, "Ne olmuş yani?" Şöyle yazıyorlar: "Ya en kötü durum senaryosu olsaydı? Sen ne yapardın? Hayatta kalabilir misin? Başkalarının bayıldığını, sallandığını veya kırmızıya döndüğünü görseniz ne yapardınız? Başkalarına benzer korkuları dile getirirlerse ne söylerdiniz? "

• Sağlıklı düşünceleri ikame edin. Amaç, olumsuz düşünceleri gerçekçi, makul ve yardımcı düşüncelerle değiştirmektir. Örneğin, kalbiniz hızlanmaya başlarsa ve başlangıçta kalp krizi geçiriyor olabileceğinizi düşünürseniz, “Kalp krizi geçirme ihtimalim düşüktür. Bu muhtemelen endişe ve şu anda kendim için yapabileceğim en iyi şey nefes alıp rahatlamaya çalışmak. Vücudumla savaşmamalıyım ama onunla çalışmalıyım. Sadece üzerinden geçebilirim. "

Davranışlarınızı Değiştirmek

Anksiyete duyarlılığını azaltmanın bir başka yolu da, algısal maruz kalma adı verilen bir süreç olan fiziksel duyumlara maruz kalmaktır. Yazarlara göre, amaç “tekrarlanan sunumlardan sonra bir uyarıcıya verilen yanıtın azalması” anlamına gelen alışkanlıktır. Başka bir deyişle, kendinizi bu fiziksel hislere ne kadar çok maruz bırakırsanız, onlara o kadar alışırsınız. Zamanla güçlerini kaybederler.

Hiperventilasyon, dar bir kamışla nefes alma veya ayakta dururken dönme gibi birçok içsel maruz kalma tekniği vardır. "Maruz kalma egzersizleri yapmanın ana amacı, kendi fizyolojik hislerinize yanıt vermenin yeni yollarını öğrenmektir." İşte bu yüzden, bu egzersizleri yaparken duyumlardan kaçınmamak veya bunlardan kaçmamak önemlidir.

Yaşam Tarzınızı Değiştirmek

Sağlıklı alışkanlıklar, kaygı duyarlılığını azaltmak için de önemlidir. Watt ve Stewart, bedenlerimizin metaforunu araç olarak kullanıyor. Araçlar ve vücutlarımız düzenli bakım gerektirir.

Ancak yazarların belirttiği gibi, "İlginç bir şekilde, kendi bedenlerimizden daha çok arabalarımızın ve kamyonlarımızın bakımıyla ilgilenmeye yatkınız, 7 gün 24 saat içinde yaşadığımız araçlar, her ne kadar vücudumuzun uygun bakımını ihmal etmek çok daha yüksek bir seviyeye çıkıyor. maliyet."

Yazarlara göre, vücudumuzda bir kullanım kılavuzu olsaydı, şöyle derdi:

• Bir araç, uygun yakıtı olduğunda en iyi şekilde çalışır. beslenme.
• Bir araç, temiz hava ve soğutma etkileri için iyi havalandırmaya sahip olduğunda en iyi şekilde çalışır. nefesdiyafragmatik solunum gibi.
• Bir araç, düzenli olarak çalıştırıldığında en iyi şekilde çalışır. düzenli fiziksel aktivite.
• Bir araç en iyi şekilde çalışmasına ara verildiğinde çalışır. Dinlen ve uyu.

Kaygı duyarlılığıyla mücadele ediyor musunuz?
Kaygı duyarlılığını azaltmanıza ne yardımcı olur?

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!