Çocuklarınız Olduğunda Yatma Zamanı İçin Sakinleştirici Bir Rutin Oluşturmak için 9 İpucu ve Püf Noktası

İyi bir gece uykusu çekmemize yardımcı olmak için uyku vakti rutinine sahip olmanın önemini herkesin bildiğini söylemek güvenlidir. Ancak çocuklarınız olduğunda işler karmaşıklaşabilir, çünkü birçok rekabet eden faktör vardır.

Bazen çocuğunuzu yatağa götürmek sonsuza kadar, artı bir saat sürer ve bu noktada bitkin olursunuz -ve huzursuz. Belki de kendinizi kanepede ya da tavana bakarken, yapmanız gereken 100.000 şeyi düşünürken bulursunuz. Ve belki de yapmaya başlıyorsun. E-postayı takip edin. Bulaşık makinesini boşaltın ve tekrar yükleyin. Süpürme. Toz. Kat. Şu rastgele şeyi düzeltin. O rastgele rafı düzenlemeye başlayın.

Belki bölünmüş bir vardiyada çalışıyorsunuz ve çocuklarınız nihayet uykuya daldığında, işiniz esasen devam ediyor. Fikirlerinizi düzenlemek veya beyin fırtınası yapmak, bir projeyi tanıtmak veya haftanın lojistiği üzerinde düşünmek için bilgisayarınıza geri dönün.

Çocuklarımızın uyku zamanı rutinlerini gerçekten sakinleştirici ve gerçekten rutin hale getirmek için çok fazla çaba sarf etmemiz de ilginç, ancak aynısını kendimiz için yapmıyoruz. Belki çok fazla enerji veya çaba gerektirdiğini düşünüyoruz ve bunlar özellikle akşamları vermemiz gereken son şeyler.

Ancak, hangi dönemde olursanız olun ebeveynlik Yapabilmek Biraz çocuk kaosunun ortasında rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Sadece biraz niyet ve tutarlı uygulama gerektirir. İşte çeşitli gerçekçi ipuçları ve püf noktaları.

Basit düşünün. Sara Robinson, MA, yazarıAnneler İçin Öz Bakım ve GetMomBalanced.com'un kurucusu, "Uyku vakti rutinim her zaman oldukça azdı ve basitlik benim için işe yarıyor, çünkü diğer her şey - özellikle çocuklardan beri - yeterince karmaşık görünüyor."

Örneğin, iki çocuğu olan Robinson, rahat bir pijama giyiyor ve televizyon izliyor. Sonra dişlerini fırçalar, kontaklarını çıkarır ve biraz daha izler. "Uyku vakti rutini, kişisel bakım ve rahatlatıcı aktiviteler eklemek için harika bir zaman olsa da, akılsız TV'nin benim için bu kutuları işaretlediğini görüyorum."

Aynı zamanda iki çocuk annesi olan Keely Clark, annelere özel muayenehanesi MotherBloom Wellness PLLC'de anneliğin geçişlerinde yol alırken destekleyici danışmanlık ve koçluk sunan lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanıdır. Basit rutini şunları içerir: rahatlamak için hafif bir hatırlatma olarak yatmadan önce 30 dakika için bir zamanlayıcı ayarlamak; bulaşık yıkama; ışıkları kısmak; pijama giymek; bir mum yakmak ve en sevdiği kokulu losyonu uygulamak; ve ısıtılmış lavantalı bir pirinç torbasını omuzlarına sarmak veya çarşafları ısıtmak için yatağa atmak.

Kısa düşünün. Yatma vakti rutinlerinin uzun ve ayrıntılı olması gerekmez - tabii ki sizinkinin olmasını istemiyorsanız. Robinson'a göre, "rahatlamanıza yardımcı olacak 15 dakikalık amaçlı faaliyetler, uykuya zemin hazırlamak için yeterli olabilir."

Bu aktivitelerin günlük tutmak, meditasyon yapmak, nazikçe esnemek, rahat pijamalar giymek veya bir fincan çay içmek olabileceğini belirtti. Ve 5 veya 10 dakika rahatlatıcı bir aktivite yapmanın da önemli olduğunu unutmayın.

Çocuklar nihayet uyuyana kadar beklemeyin. Robinson, çocuklarınız uyanıkken uyku vakti rutininize başlayabileceğinizi söyledi. Şu örneği paylaştı: Herkes pijamalarını giyer ve birlikte okur - "bu, kendi başına okuyabilen daha büyük çocuklar için daha iyi çalışır ve kendi materyalinizi okuyabilirsiniz." Ya da çocuklarınız yatmaya hazırlanırken birkaç esneme çalışması yaparsınız, dedi.

Fişten çekin - gerçekçi bir şekilde. Clark, "[D] herhangi bir mavi ışık kaynağından yatmadan 1 ila 2 saat önce bağlanmak, beyinlerimizi ve sinir sistemimizi yerleştirmek için en uygunudur," dedi. Ama bu senin için gerçekçi olmayabilir. Bu yüzden yatmadan yaklaşık 15 ila 20 dakika önce tüm ekranlardan bağlantıyı kesmeyi önerdi.

İkiz erkek çocukları olan annelerin yaşam ve iş koçu Sunit Suchdev, ekran süresi ile uyku süresi arasında bir tampon oluşturmayı önerdi. "Bir kitap okuyun, partnerinizle sohbet edin, meditasyon yapın [veya] derin [nefes] alın."

Aromaterapi kullan. Suchdev, “Limbik beyin, ilişkilendirme yoluyla alışkanlıklar yaratmayı seviyor” dedi. "Her gece aynı yağları yaymak, beyne gece rutini ve sonunda uyku zamanının geldiğini işaret etmeye başlayabilir." Clark, lavanta ve sandal ağacının her ikisinin de güçlü stres gidericiler olduğunu söyledi.

Ayrıca mumları yakabilir, kokulu losyonlar veya merhemler uygulayabilir veya kokulu (kafeinsiz) çay içebilirsiniz.

Endişelerinizi ve kazancınızı yazın. Clark, müşterilerini yataklarının yanında bir günlük tutmaya ve "devam eden endişeleri ve o gün için iki veya üç" galibiyet "almaya teşvik ediyor. Kapsamlı bir şey olması gerekmez; Sadece birkaç not yazmak, son bir gerilim atılmasına ve daha iyi bir uyku için küçük minnettarlıkları uyandırmaya yardımcı olabilir. "

Gece uyanmaları için bir plan yapın.Robinson, çocuklarınız sizi gecenin ortasında uyandırabileceğinden, o zaman için de bir rutin yapmanın yardımcı olacağını söyledi. "Uyanık olduğunuz gerçeğine odaklanmaktan" ve uyumayacağınız saatlerin tam sayısını hesaplamaktan çok daha iyi bir alternatiftir.

Robinson, planının bir parçası olarak nefes alışına odaklanmayı, en sevdiğin bir şiiri okumayı, biraz su içmeyi veya kısa bir rehberli meditasyon dinlemeyi önerdi. Sadece teşvik edici bir şey yapmayın, diye ekledi.

Sorun çözme. Robinson, uyku vakti rutininizi engelleyen belirli kesintiler veya zorluklar üzerinde derinlemesine düşünmeyi ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını "veya bu gerçekler içinde çalışmayı" önerdi.

Örneğin, çocuklarınız zaten yattıktan sonra her zaman su istiyorsa rutinlerine su ekleyin, dedi. Kendinizi sosyal medyanın tavşan deliğine düştüğünü fark ederseniz ve bundan hoşlanmıyorsanız, kullanımınızı sınırlamanıza yardımcı olacak özellikleri veya uygulamaları yükleyin, diye ekledi. (Veya telefonunuzu başka bir odada bırakın ve eski usul bir çalar saat kullanın.)

Yatma vaktinize saygı gösterin. Suchdev, bunu yapmanın bir yolu, uyku zamanı rutininizi tam anlamıyla takviminize yazmaktır, dedi. Başka bir yol da "yatmadan önce ne kadar başka şey yapacağınıza bir sınır koymaktır." Çünkü çoğumuz yapmaya ve devam etmeye devam ediyoruz. (Yanlışlıkla) yapılacaklar listelerimizdeki her görevi kontrol edene kadar rahatlamayı hak etmediğimizi düşünüyoruz, dedi. Ve yapmazsak, açıkça "tembel davranırız". Ve böylece her şeyi yapıyoruz fakat Rahatlayın.

Ancak, bir robot olmadığınızı unutmayın; Sen çok çalışan ve değerini kanıtlamak zorunda olmayan bir insansın. Yani belki yapılacaklar listenizde birkaç şey yapabilir ve geri kalanını yarına saklayabilirsiniz (veya yetkilendirebilirsiniz).

Buna ek olarak, "Programları ve sistemleri belirlediğimizde ve onlara saygı duyduğumuzda, başkalarına da onları onurlandırmayı öğretiriz" dedi Suchdev. Kocası ve oğulları, saat 19: 30'da rahatlamaya başladığını biliyor.

Sonuçta, anahtar sizin için iyi olanı yapmaktır ve bu herkes için farklı olacaktır. Robinson'un dediği gibi, "Yatmadan önce TV izlemeyi seviyorum ve araştırmalar uyumadan önce elektriği iyice kapatmamı söylese de, TV'den uykuya geçiş yapabildiğimi görüyorum."

Belki sen de yaparsın. Ya da belki okumayı, yazmayı, çizmeyi veya pişirmeyi tercih edersiniz. Ya da geleneksel olarak sakinleştirici olarak kabul edilmeyen ancak içtenlikle dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olan başka bir şey yapmayı tercih edersiniz.

Her iki durumda da, harika olan size bağlı olmasıdır. Gerçek anlamda besleyici bir rutin, ne yaptığınıza bağlı değildir meli yap, ama yapmak istediğin şey üzerine. İhtiyaç duyduğunuz şeye dayanır ve bunu yalnızca siz belirleyebilirsiniz. Hangi şekil veya biçime sahip olursa olsun.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!