Depresyonunuzu Anlayarak Daha İyi Olmak
Daha önce zevk aldığı şeylere olan ilgisini kaybedebilir. Günlük görevleri yerine getirme motivasyonunu yitirirdi. Kendini suçlu ve değersiz hissederdi. Sevdiklerinden uzaklaşırdı. Yataktan kalkmakta zorlanırdı. Evde kalırdı, çok yiyip içiyordu, depresyonu derinleşiyordu.
Sandy bunu bilmiyordu. Ancak depresyonu kendiliğinden ortaya çıkmadı. Bir döngü izledi. Mükemmel kitabında Mutluluğu Ortaya Çıkarmak: Depresyonun Üstesinden Dikkat ve Kendine Merhamet Etmek psikolog Elisha Goldstein, Ph.D, bu döngüyü "depresyon döngüsü" olarak adlandırıyor. (Sandy'nin hikayesi kitabında geçiyor.)
Goldstein, "Depresyonla ilgili çalışmam sırasında, onu bir tür döngüsel süreç olarak tasavvur etmenin yararlı olduğunu keşfettim: doğrusal bir olaylar dizisi yerine otomatik bir döngü," diye yazıyor Goldstein.
Döngü, depresyonu sürdüren düşünceler, duygular, hisler ve davranışlardan oluşur. Herhangi bir işaret bu döngüyü tetikleyebilir. Psych Central blogu "Farkındalık ve Psikoterapi" yi kaleme alan Goldstein'a göre, bu bilinçaltı bir düşünce, hayatınızdaki bir hafıza, duygu veya olay olabilir.
İnce veya şiddetli, negatif veya pozitif olabilir. İşinizi kaybetmek, bir arkadaşınız tarafından reddedilmek, yeni bir işe başlamak, ebeveyn olmak ve hatta tatile gitmek olabilir.
Goldstein, döngüyü şu şekilde açıklar:
- Düşünceler: Bir işaretten sonra, zihniniz hikayeler döndürmeye başlar. "Beyin kaygılı bir şekilde geçmişe geri dönmeye, olumsuz olaylara atıfta bulunmaya ve ipucu anlamını ve bağlamını vermeye çalışmak için yeniden gözden geçirmeye başlıyor." Bu işaret nedeniyle ortaya çıkabilecek birçok felaketi tahmin etmeye başlar ve giderek daha fazla stres tetikler.
- Duygular: Üzüntü ve anksiyete başlar veya zirve yapar. "Neden depresyona giriyorum?" Gibi diğer düşünceler kaynamaya başlar. veya "Bu her zaman benim başıma gelir" veya "Umutsuzum." "Anlatıyla ne kadar özdeşleşirseniz, anksiyete ve depresyon sarmalı o kadar derinleşiyor."
- Duygular: Ağırlık, yorgunluk ve uykusuzluk gibi hisler yaşamaya başlarsınız.
- Davranış: Yukarıdakilerin tümü, yaşamınızda sağlıklı seçimler yapma yeteneğinizi etkiler. Farkında olmadan depresyonunuzu besleyen davranışlarda bulunabilirsiniz. Bu sadece daha olumsuz düşüncelere, acı veren duygulara ve rahatsız edici hislere yol açar.
Örneğin, Sandy için, bir müşteriden gelen üzgün bir e-posta, müşteriyi kaybetme konusunda endişeli düşünceleri ve sığ nefes alma ve kalp çarpıntısı gibi hisleri tetikledi. İşletmesinin geleceği hakkında umutsuz düşünceler düşünmeye başladı. İşinden kaçınmaya başladı. Ve giderek daha fazla depresyonda hissetmeye başladı.
Zamanla, depresyon döngüsüne kapılmak beynimizi değiştirir. Goldstein'a göre:
“Hayatta herhangi bir şeyi tekrar tekrar uyguladığımızda, otomatik hale gelmeye başlar; psikolojide buna a diyoruz koşullu alışılmış tepki, ve nörobilimde buna deneyime bağlı nöroplastisite. Şu anda seksen milyardan yüz milyara kadar sinir hücresi veya nöronlar, bazılarının söylediği bir trilyon bağlantıyla etkileşime giriyorlar. sinapslar, hayal edilemeyecek kadar hızlı ve dinamik bir ağda. Bir şeyi tekrar tekrar yaptığımızda - ister tenis vuruşumuzu geliştirmek gibi, öğrenmeye çalıştığımız bir şey olsun; ya da öğrenmemeyi tercih ettiğimiz bir şey, örneğin köpekler tarafından ısırıldıktan sonra duyulan endişe tepkisi - beyinlerimizdeki nöronlar birlikte ateşleniyor. Bu eylemleri tekrar ettikçe, sonunda bir araya gelerek süreci bilinçsiz bir alışkanlık haline getiriyorlar. "
İyi haber şu ki, döngüyü otomatik olarak takip etmek yerine bu bilinçsiz alışkanlığa müdahale edebiliriz. Depresyon döngünüzü anlayarak ve ne zaman olduğunu fark ederek, kendinizi döngüden çekebilir veya hatta önleyebilirsiniz.
Goldstein, depresyon ipuçlarınızın ve ortaya çıkan döngünün bir listesini yapmanızı önerir. Müşterilerine sorarken, "Depresyonun başladığını nereden biliyorsun?"
İçinde Mutluluğu Ortaya Çıkarmak şu yaygın örnekleri içerir: "Yine batırdım" düşüncesi sinirlilik, ağır hissetme ve çok fazla konuşmaya yol açar.
"Sevilmezim" karamsarlığa, gergin hissetmeye ve çok fazla içmeye neden olur. “İşler asla düzelmeyecek” keder, mide bulantısı ve çok fazla televizyon izlemeye yol açar. "Ben bir sahtekarım" boşluğa, bulanık düşünmeye ve aşırı harcamaya yol açar.
Goldstein ayrıca gün boyunca veya akşam düşüncelerinizi, duygularınızı, hislerinizi ve davranışlarınızı kontrol etmenizi önerir. Bir işaret gelirse, kabul edin. Adını sen koy. Bir depresyon döngüsüne giriyor olabileceğinizi unutmayın. Çünkü bunu yaptığınızda, Goldstein'ın da yazdığı gibi, "harekete geçmeye başlayabileceğiniz bir farkındalık - bir seçim noktası - içindesiniz."
Eyleme geçmek, Goldstein'ın araştırdığı bu beş "doğal antidepresandan" yararlanmayı içerir. Mutluluğu Ortaya Çıkarmak:
- Dikkat: yargılamadan şimdiki ana dikkat etmek.
- Kendine şefkat: acınızı kabul etmek ve bunun aracılığıyla kendinizi desteklemek.
- Amaç: dünyaya katkıda bulunacak bir şeyin olduğunu bilmek.
- Oyun: eğlenceli veya ilginç bulduğunuz amaçsız faaliyetlerde bulunmak.
- Ustalık: öğrenmeye ve büyümeye odaklanmak yerine başarmak.
Depresyon yalan söylüyor. Asla daha iyi hissetmeyeceğinize, durumunuzun umutsuz olduğuna sizi ikna eder.
Değil.
Daha iyi olmanın birçok yolu var. Depresyon döngünüzü tanımak ve yukarıdaki doğal antidepresanları beslemek, depresyonun üstesinden gelmek için güçlü stratejilerden bazılarıdır.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
