Tatillerde Duygusal Yemekten Kaçınmanın 9 Yolu
Benim için şeker ya da şekerlemecilerin gittikleri saatten başlıyor ve misafirlerimizin yastık kılıflarına ya da plastik balkabaklarına girmeyen tootsie ruloları, Kit Kats ve Reese Kupası tedarikini değerlendiriyorum. Kendime, mutfak tezgâhına çıkıp onları ulaşılması çok fiziksel çaba gerektiren bir yere saklamak için çıkarken kesinlikle yasak olduklarını söylüyorum.
Sonra, yememem ve içmemem gereken her şeyin (şeker, glüten, süt ürünleri, alkol) orada olduğu, yüzüme alay eden tüm tatil şenliklerine gelin ... "hadi, beni istediğini biliyorsun ... yapabilirim seni daha iyi hissettirmek."
Çoğumuz için tatiller stresle doludur ve bu stresi azaltmak için en kolay, en güvenli, en uygun fiyatlı yer bir tabak patates püresi veya balkabağı ekmeği, bir kutu Noel kurabiyesi ve bol bol kırmızı şaraptır. Duygusal yiyici Paul Blaurt'un (Kevin James) ekmeğine fıstık ezmesi sürüp "Acı çek git" dediği "Mall Cop" filmindeki sahneyi hep düşünüyorum.
Bununla birlikte, çoğumuz için, duygusal yeme alışkanlıklarına ne kadar çok teslim olursak, özellikle şeker, glüten, süt ürünleri ve alkole toleranssız olanlarımız için - ki bu insanların yüksek bir yüzdesi olan - ağrımız o kadar derinleşir. kronik depresyon ve anksiyete ile mücadele eden.
Ancak bazı aksiyon öğeleriyle hazırlıklıysanız, tatillerde bile duygusal yemeğe kapılıp kalmamanız mümkündür. İşte, yılın kendi kendine zevk veren mevsiminde rahatlık ve egzersiz disiplini için yemeğe yönelmekten kaçınmanın birkaç yolu.
1. Sabahları Bitter Çikolata Üzerine Atıştırın
Ayık olduğumda, sponsorum ne zaman içmeye can atsam çikolata yememi ya da çikolatalı milkshake yememi söyledi. Çoğunlukla haklıydı. Şeker genellikle bu yiyeceğin yararlı özelliklerini ortadan kaldırabildiğinden, en az yüzde 85 veya daha yüksek kakao içeren bitter çikolatayı hedeflemek en iyisidir.
Bitter çikolata, genellikle birkaç nedenden dolayı bağımlılık yaratan davranışlarda bulunma dürtüsünü doyurur. Birincisi, bir gıdalardaki en yüksek magnezyum konsantrasyonlarından birine sahiptir, bir kare 327 mg veya günlük değerinizin yüzde 82'sini sağlar ve magnezyum bizim sakinleştirici arkadaşımızdır. Neuropharmacology dergisindeki bir araştırmaya göre, magnezyum eksiklikleri anksiyeteye neden oluyor, bu yüzden mineral orijinal soğuk hap olarak biliniyor. Bitter çikolata ayrıca serotoninin öncüsü olarak çalışan bir amino asit olan büyük miktarlarda triptofan ve ruh halini yükselten başka bir bileşik olan teobromin içerir.
Lindt'in% 90 Cocoa EXCELLENCE barından günde birkaç kare yemenin - çoğu zaman sabahları - günün geri kalanını tatlı ekmekler ve cipslerle ve Reese's Cups'ları mutfak dolaplarının üstündeki ruh halim için korkunç. Belki de bu, Tel Aviv Üniversitesi'nden, protein ve karbonhidratla dolu dengeli bir 600 kalorili kahvaltının bir parçası olarak tatlı dahil etmenin diyet yapanların kilo vermesine ve onu uzak tutmasına yardımcı olabileceğini gösteren araştırmayla ilgilidir.
2. Güvenli Rahat Yemek Arzı Tutun
Bitter çikolata, güvenli ve rahat yiyeceklerimden biridir. % 90 Cocoa Lindt barımın dört karesi bir porsiyon, bu yüzden özellikle Kasım ve Aralık yemek sezonunda en çok dört gün geçirmeme izin veriyorum. Ellerinizi sorunlu gıdalardan uzak tutmak için, yiyebileceğiniz rahat yiyecekler bulundurmanız en iyisidir. İşte benimkilerden bazıları:
- Maden suyu. İçine bir limon koyduğumda, parti içeceği olarak nitelendirilmeye oldukça yakın ve alkol, Kola ve hatta Diet Coke'un aksine, bir şeyler yemem gerekirse şişelerden güvenle tüketebilirim.
- Laktozsuz kefir. Kulağa kötü geliyor, biliyorum ama zengin ve kremsi ve beni depresif, kabız ya da şişkin yapmayan tek süt ürünü. Artı, içtiğim tür (Green Valley Organics) probiyotiklerle yüklü - 10 canlı ve aktif kültür - bu yüzden bana bağırsağım için iyi bakteriler sağlıyor ve bu da ruh halime yardımcı oluyor.
- Kabak çekirdeği.Doğal bir antidepresan olan çinko, magnezyum (sakinleştirici dostumuz), manganez ve bitki bazlı omega-3 yağları ile doludur. Çok satan yazar Joseph Mercola, DO'ya göre, kabak çekirdeği besin güç merkezleridir ve hurda doldurma dürtüsünü azaltabilir.
3. Partilere Kendi Yemeğinizi Getirin
Çok fazla yemek yemeyi isteyeceğinizi bildiğiniz bir partiye davet edildiyseniz, önceden yiyebileceğinizi bildiğiniz ve çok yiyebileceğiniz bir yemek hazırlayın. Örneğin, geçenlerde, arkadaşımın yaptığı hindistan cevizli bir pastayı yudumlamak için cazip olacağım bu partiye gideceğimizi biliyordum. Bu benim zayıflığım. Bu yüzden gerçekten lezzetli bir lahana salatası yaptım (doğru malzemelerle besleyici bir tadı yok!) Ve tabağımı onunla doldurdum. Arkadaşımın alkolsüz içeceği olmaması ihtimaline karşı bir şişe maden suyu ve bir paket bitter çikolata da aldım. Lahana, köpüklü su ve bitter çikolatayı alay ettim, ancak hindistancevizi pastası gibi ağrımı giderebileceklerini söyleyen diğer öğeleri solumaktan kendimi kontrol etmeyi başardım.
4. Yemek Günlüğü Tutun
Bir yemek günlüğü tutmak çok fazla iş gibi görünebilir, ancak size çeşitli şekillerde yardımcı olacaktır. Birincisi, sizi sorumlu kılar. Yediğim her şeyi kaydetmeye başladığımdan beri, vücuduma ne koyduğumun çok daha farkındayım. Kızımın çikolatalı milkshake'inden birkaç yudum alırken, günlüğü ve ağzıma neyin gireceğini nasıl kaydetmem gerektiğini düşünüyorum. Ayrıca diyetiniz ve ruh haliniz arasındaki noktaları birleştirmenize yardımcı olur. Böylelikle şekerin, diğer her şeyden çok, ruh halimi değiştirdiğini fark ettim. Bir düşüşün ardından iki veya üç gün boyunca, depresyon tekrar ziyaret edildi, bu yüzden yiyeceklerle olumsuz düşünmelerim arasında bir neden ve sonuç olduğunu biliyordum.
Son olarak, düşünceleriniz hakkında yazmak için yemek günlüğünüzde bir yer bırakmak kötü bir fikir değildir. Günlük tutmanın etkili ve ucuz bir stres atma yöntemi olduğu kanıtlanmıştır. Çoğu zaman, düşüncelerimizi kaydettiğimizde, bize onları değerlendirme ve bırakma fırsatı verir. Austin'deki Texas Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Dr. James W. Pennebaker 20 yıldır dergi yazmanın etkileri üzerine çalışıyor. Pennebaker, "İnsanlara duygusal çalkantılar hakkında yazma fırsatı verildiğinde, genellikle daha iyi bir sağlık deneyimi yaşarlar" diyor. Doktora daha az gidiyorlar. Bağışıklık fonksiyonlarında değişiklikler var. Üniversite birinci sınıf öğrencisi iseler, notları yükselme eğilimindedir. İnsanlar bize aylar sonra bunun kendileri için çok faydalı bir deneyim olduğunu söyleyecekler. "
5. Yemeğinizi Yerken ve Çiğnerken Oturun
Bir Cornell araştırmasına göre, Fransızların şişmanlamamasının nedenlerinden biri, doyduklarında daha iyi ölçebilmeleridir; TV izlerken yüzlerini dolduran ya da gün boyu otlayan Amerikalıların aksine, asla resmî bir yemek için oturup yemek yemeyi ne zaman bırakacaklarını bilmek için içsel ipuçlarını ("Artık aç değilim") kullanırlar.
Fransızlar baget, brie, kruvasan, tereyağı ve diğer tüm yasak yiyecekleri yiyebilirler, ancak bunları bir masada, kıçlarını sandalyede, arkadaşlarıyla veya aileleriyle yiyebilirler. Ayrıca yiyeceklerini çiğneyip tadını çıkarırlar, bu da daha iyi sindirim ve çatalı ağza getirmeyi ne zaman durduracaklarına dair erken bir sinyal sağlar.
Bir dahaki sefere, burada veya oraya geçişte ayakta bir şeyler yemeye meyilli olursanız - durun. Bunun yerine, yemeği bir tabağa koyun ve yemek yeme deneyimine dikkat ederek bir masaya götürün.
6. Dikkatinizi dağıtın
Herhangi bir bağımlılık gibi, dikkat dağınıklığı da duygusal yeme için genellikle en iyi panzehirdir. Diyelim ki komşunuz bir parti Noel kurabiyesi bıraktıktan hemen sonra mutfaktasınız. ORTADAN ÇIKARIN. Üzgünüm, ama şeker benim için olduğu kadar sana da bağımlılık yapıyorsa - ve bende olduğu gibi sana da korkunç olduğunu hissettiriyorsa - kendini böyle tehlikeye atamazsın, seni aşağı çekecek kadar tatil olduğunda değil . Öyleyse başka bir odaya gidin ve 12 Günden Noel'e ya da Cumartesi Gecesi Canlı Klasikleri'nin bu harika versiyonu gibi aptal YouTube videolarında gezinmeye başlayın. Değersiz bir romana başlayın ya da biraz daha kararlı bir şekilde mutfağa tekrar girene kadar kurabiyeleri bir süreliğine unutmanıza izin verecek başka akılsız faaliyetler yapın.
7. Başka Bir Rahatlık Öğesi veya Aktivite Bulun
Yemek mükemmel bir rahatlık aktivitesidir çünkü çok kolaydır ve etkileri anında görülür. Ben & Jerry's, ikinci ısırığımız için yarım litreyi kazdığımızda bize yüksek bir karbonhidrat veriyor. Bununla birlikte, bu davranışı başka bir rahatlık aktivitesi ile değiştirebilirsek, beynimizi rahatlık için başka bir yere gitmesi için eğitebiliriz. Diğer olasılıklar: yoga, egzersiz, günlük tutma, manevi edebiyat okuma, meditasyon, çevrimiçi destek grupları, on iki adımlı toplantılar.
Doğa yürüyüşüne çıkmak neredeyse buzdolabını açmak kadar kolay ve son araştırmalara göre geviş getirmeyi azaltıyor ve esenlik duygularını artırıyor. Son iki ayda düzenli bir yoga pratiği geliştirmek, bağımlılık eğilimlerimi kontrol etmeme kesinlikle yardımcı oldu. Tanıdığım diğer insanlar yüzerek ya da koşarak yemin ediyor. Yine diğerleri, meditasyon.
8. Duygusal Yeme Arkadaşı Edin
Tıkınma dürtüsünü dizginlemek için bir destek grubuna ihtiyacınız olmayabilir. Belki de sadece aynı şeyle mücadele eden biriyle konuşmanız gerekiyor, özellikle tatillerde, yüzünüzü kilerinizdeki her şeyi tamamıyla doldurarak yaklaşan bazı stresle başa çıkma dürtüsü hissettiğinizde e-posta göndermeniz gerekiyor. Muhtemelen birini tanıyorsundur. Bunu yapmazsanız, ProjectBeyondBlue.com'a göz atabilir ve sizin dilinizi konuşan birini aramak isteyebilirsiniz, sizi sorumlu tutmak ve size biraz destek vermek için mesaj alışverişinde bulunabileceğiniz bir yemek arkadaşı.
9. Her Sabah Kendinizi Tartın
Bu adımın özellikle Kasım ve Aralık aylarında acımasız göründüğünü biliyorum. Ama mesele sorumlulukla ilgili - yediğiniz her şeyi bir günlüğe kaydetmek gibi. Virginia Commonwealth Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sosyal ve davranışsal sağlık yardımcı doçenti olan Jessica LaRose liderliğindeki Sağlık Psikolojisi'nde yayınlanan yeni bir araştırma, çalışmasında her gün kendilerini tartan aşırı kilolu veya obez yetişkinlerin, 18 aylık kurs, ortalama olarak vermeyenlere göre daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar, kilolarını her gün kontrol eden grupta düzensiz yeme artışı bulamadılar. Düzenli geri bildirim, sürekli bir farkındalık duygusuna ve kendini pekiştirmeye katkıda bulundu, bu da davranış değişikliklerini daha da teşvik etti.
Yeni depresyon topluluğu ProjectBeyondBlue.com'a katılın.
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
