Kendine Merhamet Yetiştirmek

Bir şeyler ters gittiğinde, bir hata yapıldığında, ne kadar küçük olursa olsun, pek çok kişi parmağını - kendilerine doğrultmakta çok hızlıdır.

Herhangi bir başarısızlıktan dolayı kendilerini kırbaçlarlar, özgüvenlerinin düş kırıklıkları ve zaferlerin karşısında eğilip eğilmesine izin verirler. Çoğu kişi için özgüven en iyi ihtimalle sarsıcıdır.

Ancak benlik saygısından daha önemli, inşa edebileceğiniz bir şey var. Tereddüt etmeyen ve aslında sağlığınızı artırabilecek bir şey - ve performansınız bir faktör değildir.

Psikolog Kristin Neff, Ph.D'ye göre kitabında Kendine Merhamet: Kendini Dövmeyi Bırak ve Güvensizliği Geride Bırakbu bir şey kendine şefkattir. Kendine şefkatli olmak, kazansanız da kaybetseniz de, yüksek beklentilerinizi aşsanız veya yetersiz kalsanız da, kendinize karşı aynı nezaketi ve sempatiyi iyi bir arkadaş gibi göstermeniz anlamına gelir.

Yine, kendine şefkat geliştirmek bizim için iyidir. Araştırmalar, kusurları konusunda kendine şefkatli olan insanların, kendilerini yargılayan insanlardan daha iyi bir refaha sahip olduklarını göstermiştir.

Neff'e göre öz-şefkat üç bileşenden oluşur: öz-şefkat, ortak insanlık ve farkındalık. Çoğumuz üçü ile de zor zamanlar geçirdiğimiz için, her bir bileşenin ne anlama geldiğini ve her birini geliştirmek için kitaptan basit bir alıştırma ile paylaşmak istedim.

Kendine İyilik

Kitapta Neff, öz nezaketin "çoğumuzun normal olarak görmeye başladığı sürekli kendini yargılamayı ve aşağılayıcı iç yorumu durdurmamız anlamına geldiğini" yazıyor. (Tanıdık geliyor mu?) Hatalarımızı kınamak yerine onları anlamaya çalışıyoruz. Kendimizi eleştirmeye devam etmek yerine, özeleştirinin ne kadar zarar verici olduğunu görüyoruz. Ve kendimizi aktif olarak rahatlatırız.

Kendine şefkat, "herkesin onu uçururken zamanları olduğunu kabul etmek ve kendimize nazik davranmak" anlamına gelir. Özeleştiri refahımıza zarar verir. Gerginliğe ve endişeye yol açar. Öte yandan, kendine nezaket sakinlik, güvenlik ve hoşnutluk getirir, diye açıklıyor Neff.

Egzersiz yapmak. Bu ilk başta aptalca veya tuhaf görünebilir, ancak üzüldüğünüzde kendinize sarılın veya vücudunuzu nazikçe sallayın. Neff, vücudunuzun fiziksel sıcaklığa ve bakıma tepki vereceğini söylüyor. (Bir sarılmayı hayal etmek de işe yarar.) Aslında, kendinize sarılmanın yatıştırıcı faydaları vardır.

Neff'e göre, "araştırmalar fiziksel dokunuşun oksitosini [" sevgi ve bağlanma hormonu "] saldığını, bir güvenlik hissi sağladığını, üzücü duyguları yatıştırdığını ve kardiyovasküler stresi yatıştırdığını gösteriyor."

Ortak İnsanlık

Sıradan insanlık, ortak insan deneyimini kabul ediyor. Neff'in yazdığı gibi, kendini kabul etmekten veya sevmekten farklıdır ve her ikisi de eksiktir. Merhamet başkalarını kabul eder ve hatta daha da önemlisi, hepimizin yanılabileceğimizi kabul eder. Hepimizin birbirimize bağlı olduğumuzu ve hepimizin acı çektiğini. Aslında şefkat, "acı çekmek ile, ”Diye yazıyor Neff.

Neff, oğlunun otizmli olduğunu öğrendiğinde bu farkındalığı kendi hayatına uyguladı. "Kendimi 'zavallı ben' hissetmek yerine, kalbimi her yerde zorlu koşullarda ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışan tüm ebeveynlere açmaya çalışacaktım ... Zor zamanlar geçiren tek kişi kesinlikle ben değildim."

Bu perspektifi ele almak iki şeye yol açtı, diyor: İnsan olmanın öngörülemezliğini, ebeveyn olmanın iniş çıkışları, zorlukları ve zevkleri olduğunu düşünüyordu. Ayrıca diğer ebeveynlerin çok daha kötü durumda olduğunu düşünüyordu.

Kendine şefkat de harekete geçmenize yardımcı olur. “Kendine şefkatin gerçek armağanı, aslında bana, yaptı sonuçta [oğluma] yardım et. "

Neff bölümü şu ilham verici sözlerle bitiriyor:

“İnsan olmak, belirli bir şekilde olmakla ilgili değildir; hayatın sizi yarattığı şekilde olmakla ilgilidir - kendi güçlü ve zayıf yönleriniz, yetenekleriniz ve zorluklarınız, tuhaflıklarınız ve tuhaflıklarınızla. İnsanlık halini kabul ederek ve kucaklayarak, Rowan'ı ve ayrıca otistik bir çocuğun annesi olarak rolümü daha iyi kabul edip kucaklayabilirdim. "

Egzersiz yapmak. Kendinizi sık sık eleştirdiğiniz ve utangaç ya da tembel biri olmak gibi “öz tanımınızın önemli bir parçası” olan bir özelliği düşünün. O zaman şu soruları cevaplayın:

1. Bu özelliği ne sıklıkla gösteriyorsun? Göstermediğin zaman kim oluyorsun? Hâlâ sen misin?
2. Belirli koşullar bu özelliği ortaya çıkarır mı? "Bu özellik, özelliğin ortaya çıkması için belirli koşulların mevcut olması gerekiyorsa sizi gerçekten tanımlıyor mu?"
3. Çocukluk deneyimleri veya genetik gibi hangi koşullar bu özelliğe sahip olmanıza neden oldu? "Bu özelliğe sahip olmanızdan kısmen bu 'dış' güçler sorumluysa, bu özelliğin içsel sizi yansıttığını düşünmek doğru mu?"
4. Bu özelliği gösterme seçeneğiniz var mı? İlk başta bu özelliğe sahip olmayı seçtiniz mi?
5. Ya “kendi tanımınızı yeniden çerçevelerseniz”? Neff, "Ben öfkeli bir insanım" örneğini "Bazen, bazı durumlarda sinirleniyorum" şeklinde yeniden çerçevelendiriyor. Neff soruyor: “Bu özellikle bu kadar güçlü bir şekilde özdeşleşmeyerek herhangi bir şey değişir mi? Daha fazla alan, özgürlük ve gönül rahatlığı hissedebiliyor musunuz? "

Farkındalık

Neff, farkındalığın şu anda olanları yargılamadan açıkça görmek ve kabul etmek olduğunu yazıyor. "Buradaki fikir, mevcut durumumuza en merhametli ve dolayısıyla etkili bir şekilde yanıt verebilmek için her şeyi olduğu gibi, ne fazla ne de az görmemiz gerektiğidir."

Farkındalık bize perspektif verir. Yine de çoğumuz, görüşümüzü kolayca bozan ve her türlü öz-şefkatimizi bozan kusurlarımıza odaklanmaya alışkınız. Neff'in dediği gibi, "algılanan kusurlarımıza tamamen kapılabiliriz." Bu, acımızı tamamen özlediğimiz anlamına gelir. "O anda, şefkatle karşılık vermeyi bırakın, kusurlu duygularımızın yol açtığı acıyı fark edecek perspektife sahip değiliz."

Bir şeyler ters gittiğinde, diye yazıyor Neff, birkaç nefes için durmamız, zor bir dönemden geçtiğimizi kabul etmemiz ve aynı zamanda acımıza özenli bir şekilde yanıt vermeyi hak ettiğimizi kabul etmemiz gerekiyor.

Egzersiz yapmak. Farkındalığı teşvik etmenin yararlı bir yolu, not etme adı verilen bir pratiktir. Yani, düşündüğünüz, hissettiğiniz, duyduğunuz, kokladığınız ve hissettiğiniz her şeyi not edersiniz. Bunu yapmak için Neff, rahat bir yer seçip 10 ila 20 dakika oturmayı öneriyor. Her düşünceyi, duyguyu veya hissi kabul edin ve bir sonrakine geçin. Neff şu örnekleri veriyor: "sol ayaktaki kaşıntı", "heyecan", "tepeden uçan uçak."

Düşüncenizde kaybolursanız, örneğin yarınki kahvaltınızı planlamaya başlarsanız, kendinize "düşüncede kaybolmuş" deyin. Neff'e göre, "Bu beceri, şimdiki zamana daha tam anlamıyla katılmamızı sağlaması açısından büyük bir kazanç sağlıyor ve aynı zamanda bize zorlu durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmak için gereken zihinsel perspektifi sağlıyor."

Kendine şefkat geliştirmek kolay olmayabilir, ancak hayatınızı yaşamanız için hiç şüphesiz değerli, güçlendirici ve özgürleştirici bir yoldur.

Kendine şefkat senin için ne ifade ediyor? Kendinize daha şefkatli olmanıza ne yardımcı olur? Kendinize karşı şefkatli olmanın en zor yanı nedir?

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!