Endişelenmekle Endişelenmeyi Nasıl Durdurabilirim?
Ne yazık ki bu tavsiye beni dördüncü sınıftayken tespihten sonra cehenneme gitmekten kaçınmak için tespih dua etmekten alıkoyamazdı, ne de bugün beynimdeki herhangi bir saatte sinir bozucu gürültü ve gevezelikleri susturmaz. Ancak büyük bir liderin endişe savaşıyla savaşması gerçeği bana biraz teselli sağlıyor.
Resmi bir tanı koymadan kronik bir sorun olup olmamanız veya tekrarlayan istenmeyen düşünceler ve ritüelleri içeren nörodavranışsal bir bozukluk olan şiddetli obsesif-kompulsif bozuklukla (OKB) mücadele etmeniz önemli değildir. Hatalı inançların üstesinden gelmek ve sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmek için atılan adımlar aynıdır.
10 yaşında bir çocuk olarak cehennemle yüzleşmekten endişe etmek ve çocuklarımı özel okulda tutmak için yeterli gelir sağlayıp sağlayamayacağım konusunda endişelenmek, MD Jeffrey M. Schwartz'ın Brain kitabında anlattığı aynı beyin anormalliğinden kaynaklanıyor. Kilit.
Endişelendiğimizde, beynin ön tarafının alt tarafı olan orbital kortekste enerji kullanımı sürekli olarak normalden daha yüksektir. Fazla mesai yapıyor, ısınıyor, bu da PET taramalarının gösterdiği şey. Bir PET taramasında gösterildiği gibi çok fazla "ne olursa olsun" ve yörünge korteksiniz, kızımın yatak odasının duvarları gibi güzel neon renklerle aydınlanacak. Bununla birlikte, tekrarlanan bilişsel davranış egzersizleriyle, onu soğutabilir ve PET taramanızı sıkıcı siyah beyaza döndürebilirsiniz.
The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D. ve Cherry Pedrick, RN, kitaplarında hatalı inançların ABCD'lerini açıklıyor. Dört aşamalı bir delilik döngüsü:
A = Etkinlik Olayı ve Müdahaleci Düşünce, İmaj veya Dürtü. (Ya kapıyı kilitlemeseydim? Ya onu üzersem? Onu üzdüğümü biliyorum.)
B = Müdahaleci Düşünce Hakkında Hatalı İnanç. (Tespih söylemezsem cehenneme gideceğim. Sunumumda bir hata yaparsam kovulacağım.)
C = Duygusal Sonuçlar: Kaygı, Şüphe ve Endişe. (Onu üzdüğüm için berbat bir insanım. Hatalar yapmaya devam ediyorum… Asla bir işte kalamayacağım. Kendimden nefret ediyorum.)
D = Ritüeli veya Kaçınmayı Nötrleştirici. (Cehenneme gitmeyeceğimi garantilemek için tespih söylemem gerekiyor. Kızdığım arkadaşımdan ve patronumdan uzak durmalıyım ki bana kovulduğumu söyleyemez.)
Bunlar sıradan endişeler için aşırı görünebilir, ancak aşırı aktif orbital korteksi olan bir kişide küçük kaygı tohumu uzun süre küçük kalmaz.
Hyman ve Pedrick ayrıca OKB'si olan endişeler ve kişilerin bazı tipik bilişsel hatalarını da kataloglar:
- Risk, zarar ve tehlikeyi abartmak
- Aşırı kontrol ve mükemmeliyetçilik
- Felaketleştiren
- Siyah-beyaz ya da ya hep ya hiç düşünme
- Kalıcı şüphe
- Büyülü düşünme
- Batıl inançlı düşünme
- Belirsizliğe tahammülsüzlük
- Aşırı sorumluluk
- Kötümser önyargı
- Ne düşünüyorsun
- Kaygı tahammülsüzlüğü
- Olağanüstü sebep ve sonuç
Bir endişe ve / veya OKB vakasını yönetmek için en iyi yaklaşımlardan biri, Schwartz'ın Brain Lock'ta açıklanan dört aşamalı kendi kendine tedavi yöntemidir.
Adım 1: Yeniden etiketleyin.
Bu adımda düşünce ile aranızdaki mesafeyi biraz sıkıştırırsınız. Böcüyü "MOT" (saplantılı düşüncem) veya bunun gibi bir şey olarak yeniden etiketleyerek, kontrolü geri alır ve mesajın sizi kandırmasını engellersiniz. Her zaman OKB'den muzdarip olduğum için, kendime endişelendirdiğim mantıksız düşüncenin hastalığımdan bahsetmek olduğunu, aslında delirmediğimi hatırlatıyorum.
2. Adım: Yeniden ilişkilendirin.
İşte beyninize benzeyen PET taramasını hatırladığınız yer burasıdır. Bu renkli resmi düşünerek, sorunu duygusal merkezinizden fizyolojik varlığınıza götürürsünüz. Bu bana çok yardımcı oluyor çünkü ona daha az bağlı hissediyorum ve onu evcilleştirip kontrol altında tutabilmek için daha az başarısız oluyorum. Tıpkı alevlenmekte olan artrit gibi, zayıf, aşırı çalışan yörünge korteksimi düşünüyorum ve üzerine biraz buz koyuyorum ve kendime karşı nazik olmayı hatırlıyorum.
3. Adım: Yeniden odaklanın.
Eğer mümkünse, dikkatinizi sizi endişeden uzaklaştırabilecek başka aktivitelere çevirin.Schwartz şöyle diyor: “Takıntıları ve dürtüleri yüz değerinde kabul etmeyi reddederek - onların söyledikleri gibi olmadıklarını, yanlış mesajlar olduklarını akılda tutarak - dikkatinizi yeniden odaklayarak görmezden gelmeyi veya etraflarında çalışmayı öğrenebilirsiniz. başka bir davranış ve faydalı ve olumlu bir şey yapmak. "
4. Adım: Yeniden değerleme.
Bu, istenmeyen düşünceleri dile getirmeyi ve kendinizi obsesif düşünce hapishanesinden kurtarmak için elinizden gelen her şeyi neden yapmak istediğiniz konusunda kendinize bir moral konuşması yapmayı içerir. İzinsiz girmeye çalışır çalışmaz, temelde endişenin değerini düşürüyorsunuz.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
