Uyku problemi? Nedeni TV'niz, Bilgisayarınız veya Telefonunuz Olabilir

Uyku, ruh sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığın temelidir. Kötü bir gece uykusu, güne bir eksiklikle başlar. Bir eli arkasından bağlanmış bir boksörün dövüşmesi gibidir.

Sorun şu ki, çoğu insan zayıf uykularına neyin sebep olduğunu bilmiyor. Bunun stres olduğunu, aşırı çalıştığını veya bir ilişkide sıkıntı olduğunu düşünebilirler. Bütün bunlar kötü bir gece uykusuna çok iyi katkıda bulunabilir.

Ancak zayıf uykunun gözden kaçan bir yönü, günlük yaşamlarımızda bilgisayar ekranlarının çoğalmasıdır. Telefonunuz, televizyonunuz veya bilgisayarınız uykusuzluğunuzun nedeni olabilir.

Melatonin, vücudumuzun fizyolojisinde önemli bir bileşendir. Beyindeki epifiz bezi, sirkadiyen ritimleri etkileyen bir hormon olan melatonin salgılar. Ve sirkadiyen ritimler, yaşamlarımızda ve uyku düzenimizde denge kurmamız için önemli bir bileşendir.

Sirkadiyen ritminizi bozarsanız, uykunuzu bozarsınız. Bu nedenle, birçok saat diliminde uçtuğunuzda, vücudunuz kendini sıfırlayana kadar bir veya iki gün boyunca kendinizi kontrolden çıkmış hissedersiniz. Bunlar sizin kendini düzelten sirkadiyen ritimleriniz. Bilgisayardan ve telefon ekranlarından gelen mavi ışık, geceleri melatonin üretimini bastırıyor gibi görünüyor ve bu da sirkadiyen ritimlerinizi karıştırıyor (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

E-okuyuculardan gelen ışığın uykunuzun kalitesine zarar verebileceğini gösteren bir araştırmayı daha önce tartışmıştık. Yapay aydınlatma genel olarak uyku düzeninizi etkileyebilir. Sıçan çalışmaları da aynı sonuca varmıştır: gece veya yatmadan önce ışık uyku düzeninizi etkiler.

Artık araştırmacılar arasında geceleri ekrana maruz kalma ile uyku kalitesi arasında bir bağlantı olduğuna dair çok az şüphe var. Birçok küçük ölçekli çalışmadan elde edilen verilerin tümü, yatmadan önce veya yatma sırasındaki ışık ile uyku kesintisi arasındaki aynı ilişkiye işaret ediyor. Elektronik cihazlardan gelen ışık - ister telefonunuzdan, ister bir TV ekranından, bir tabletten veya bilgisayarınızdan, hatta yatmadan üç saat önce bile - uyku kalitenize zarar vermenizi zorlaştırır.

Uykunuza Yardım Edin: Işığı Kapatın

Uyku problemleri büyük olasılıkla belirli bir ışık dalga boyuyla - tipik olarak 446-477 nm spektrumunda mavi ışıkla ilişkili görünmektedir. Günlük hayatımızda kullandığımız her modern ekran, bu tür bir ışık yayar. Uyanık olduğunuz saatlerde, bu aslında iyi bir şeydir çünkü uyanık ve dikkatli olmanıza yardımcı olur.1 Ancak geceleri beyninizin ihtiyaç duyduğu son şeydir.

Sorunun birkaç çözümü var. Biri çok kolay - gece yatak odanızdaki tüm ışıkları (gece lambaları dahil) kapatın. Gecenin bir yarısı uyanırsanız telefonunuzu kontrol etmeyin. Ve yatmadan önce ekran süresini mümkün olduğunca sınırlandırın (bu çoğu insan için zor veya neredeyse imkansız olabilir).

İkinci çözüm, gerçekte mavi ışık üretmemesi için ekranınızın renk desenlerini değiştirmesini sağlamaktır. Bilgisayarlar için f.lux adlı bir yazılım parçası, ekranınızı mavileri ortadan kaldırarak turuncu, daha sıcak bir renk spektrumuna kaydırıyor. Apple, Ocak ayı ortasında benzer bir özelliğin iOS 9.3'te kullanılabileceğini duyurdu. Ne yazık ki çoğu kişinin TV ve e-okuyucusu bu özelliğe henüz sahip değil. Ama belki zamanı gelince yapacaklar.

Üçüncü çözüm, geceleri kehribar rengi, mavi ışığı engelleyen gözlük takmayı düşünmektir. 2009'da yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, mavi ışık dalga boylarını engellemeyen kontrol gözlükleri takanlara kıyasla, bu tür gözlükleri takan kişiler arasında önemli bir fark bulmuşlardır (Burkhart & Phelps, 2009). "Çalışmanın sonunda, kehribar renkli lens grubu, kontrol grubuna göre uyku kalitesinde ve olumlu etkide önemli iyileşme yaşadı."

Uyku problemleri yaşadığınızı fark ederseniz, bir yıl önceki tavsiyemi hala destekliyorum:

Okumak için telefonunu veya tabletini yatağına götüren kişiler arasındaysanız, uyku vakti rutininize bir hafta boyunca elektronik bir tatil verin (arkadan aydınlatmalı e-okuyucular ve hatta yatak odasındaki TV dahil).

Hafta sonunda uykunuz hiç iyileşti mi? Eğer öyleyse, cevabınızı ve gelecekte daha iyi uyumak için net bir yolunuz olabilir.

Referanslar

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). İnsanlarda melatonin düzenlemesi için eylem spektrumu: yeni bir sirkadiyen fotoreseptör için kanıt. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Mavi ışığı engellemek ve uykuyu iyileştirmek için kehribar lensler: rastgele bir deneme. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektif: Uyku eksikliğine ışık tutmak. Doğa, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Dipnotlar:

1. Ayrıca ışık tedavisinin neden mevsimsel duygusal bozukluğa (SAD) yardımcı olduğunu da açıklıyor. [↩]