Belirsizlikle Mücadele Edenler İçin Denenecek Bir İpucu

Bir anksiyete bozukluğuyla mücadele etsek de etmesek de, çoğumuz belirsizliği korkutucu olarak görüyoruz. Sonuçta belirsizlik belirsizdir. Rahatsızlık, istenmeyen sonuçlar, kötü haberler ve büyük hatalar yapma potansiyeline sahip olduğuna ikna olduğumuz öngörülemeyen durumlar anlamına gelir.

Böylece belirsizlikten kaçınırız. İşe yeni bir rota seçmeyiz çünkü kaybolabiliriz. Ya bize yön verecek kimse yoksa? Yeni bir restoran denemiyoruz, çünkü ya park yeri bulamazsak? Ya restoran doluysa? Ya yediğimiz şeyden nefret edersek ve sonunda o kadar parayı boşa harcarsak? İnsanların içeri girmesine izin vermeyiz, çünkü ya gördüklerini beğenmezlerse? Ya bize ihanet ederlerse? Başkalarına danışmadan nadiren kararlar alırız, çünkü ya yanlış seçim yaparsak? Görevleri nadiren başka birine devrediyoruz çünkü ya işleri bozarlarsa?

Pek çok farklı şey yapmayız veya denemeyiz çünkü hoş olmayan bir şey olacağından endişe ederiz.Ve üç adım ileriyi düşünemez veya planlayamazsak, kendimizi rahatsız hissederiz. Çok rahatsız. Belirsizliği potansiyel bir tehdit ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir şey olarak görüyoruz.

Belirsizlik, kontrolden vazgeçmeyi ve bir şeyler ters giderse başa çıkabileceğimize güvenmeyi gerektirir. Ve çoğumuz, etkili bir şekilde başa çıkmak için kendi yeteneklerimizi ve becerilerimizi ikinci kez tahmin ediyoruz.

Ancak belirsizlik hayatın bir parçasıdır. Hayat dır-dir belirsizlik.

Mükemmel kitaplarında Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Çalışma Kitabı: Belirsizlik, Endişe ve Korkuyla Başa Çıkmak İçin Kapsamlı Bir BDT Kılavuzu Melisa Robichaud, PhD ve Michel J. Dugas, belirsizliği kucaklamak ve hatta onu davet etmek için değerli ipuçları paylaşıyorlar. Bilişsel davranışçı terapiden bir teknik olan davranışsal deneyler yapmanın önemini vurguluyorlar.

Robichaud ve Dugas, "Davranışsal deneyler, korkulan bir durumda olacağını düşündüğünüz şeyi tahmin ederek, kasıtlı olarak bu duruma girerek ve sonra gerçekte ne olacağını keşfederek inançları doğrudan test etmenize olanak tanır," diye yazıyor Robichaud ve Dugas.

Aşağıda, Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Çalışma Kitabı bu deneyleri kendi hayatınızda yapmaya devam edin:

• Küçük başla. Örneğin, bir şeyi kaçıracağınızdan endişelendiğiniz için akıllı telefonunuzu sık sık kontrol ediyorsanız, telefonunuzu bir saat boyunca kontrol etmeyeceğiniz bir deney yapın. Diğer örnekler şunları içerir: bir yorumu okumadan yeni bir restorana gitmek; kimseye sormadan küçük bir karar vermek; bir arkadaşınızın size danışmadan plan yapmasına izin vermek.
• Deneyinizin sonuçlarını kaydedin. Bir kağıt üzerine deneyi listeleyin; ne olacağını düşündüğün; gerçekte ne oldu; ve işler iyi gitmezse ne yaptığınızı. "Deneyin, durumun belirsizliğini azaltabilecek veya ortadan kaldırabilecek bir davranışa girmeden kasıtlı olarak öngörülemeyen, yeni veya belirsiz bir duruma girmeyi içerdiğinden emin olun."
• Endişeli olmayı bekleyin. Kaçınmaya çalıştığınız bir şeyle karşı karşıyasınız, bu yüzden deneyleriniz sırasında endişeli hissetmeniz normal ve hatta iyidir.
• Durulayın ve tekrarlayın. Aynı deneyleri birden çok kez yapın, böylece inançlarınız değişmeye başlar.
• Ante'yi çeşitlendirin ve artırın. Hayatınızın diğer alanlarında deneyler yapın. Örneğin, önceki deneyiniz karar vermekle ilgiliyse, işte veya okulda, sosyal ortamlarda ve evde kararları içeren yeni deneyler yapın (örneğin, ev onarımları hakkında bir karar vermek). Çok sayıda küçük deney yaptıktan sonra, daha zorlu deneylere geçin. Örneğin, telefonunuzu bir saatliğine kapattıysanız, işlerinizi yaparken telefonunuzu birkaç saat evde bırakın. Ardından telefonunuzu bütün gün evde bırakın veya telefonunuzu kapalı tutun.
• Deneylerinizi belirli endişelere ve korkulara göre uyarlayın. Örneğin, kendinizi bir kontrol manyağı olarak tanımlıyorsanız, kontrolü bırakma konusunda bir deney oluşturun: insanların hangi yemekleri getirdiğini bilmediğiniz bir tencere düzenleyin; Eşinizin normalde kendi yaptığınız bir görevi tamamlamasına izin verin.

Zamanımızı, enerjimizi ve çabamızı belirsizliği önlemek, azaltmak veya ortadan kaldırmak için harcamak olduğu kadar streslidir. Aynı zamanda, hayatlarımıza tam anlamıyla katılmadığımız veya kaybolup yeni deneyimlere girişmemizde bulunabilecek güzellik, mucize ve sihri tatmadığımız anlamına da gelir. Bu, kendimizi esnetmediğimiz ve dolayısıyla değerli dersler aldığımız anlamına gelir. Bu, kendimize deneme şansı vermediğimiz anlamına gelir.

Her şey gibi belirsizliği kucaklamak, pratik gerektiren bir süreçtir. Düzenli olarak deneyler yapmaya devam edin. Kendinize denemek için birçok fırsat verin. Ve bununla zor günler yaşıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından destek alın.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!