Ortalığı Karıştırmak İçin Dövmeyi Nasıl Durdurabilirsiniz?

2 yıl önce kötü bir karar verdiğimiz için her türlü şey için kendimizi hırpalama eğilimindeyiz. Kaba bir yorum yaptığın için. Küçükken okula geri dönmediğimiz için. Borç almak için. Uzun süre zehirli bir ilişkide kaldığı için. Çaresizce istediğimiz bir iş için röportajı bombalamaktan. Üretken olmadığım için. Fazla hassas olduğun için. Bir kelimeyi yanlış yazmak için. Sıkıcı bir sunum yaptığın için.

Temel olarak, çoğumuz için liste sonsuzdur.

Ve tabii ki günlerce, aylarca, yıllarca kendimizi döveriz. Tekrar tekrar çalan hakaret dolu bir kayıt.

Rachel Dack’in müşterileri genellikle küçük bir hatayı, kötü kararı veya kötü davranışı kalıcı bir başarısızlığa dönüştürür. "Değerleri üzerinde çok fazla güç veriyorlar ve bunu izole bir deneyim olarak görmeye çalışıyorlar." Bir hata "her zaman başarısız olurum" veya "Hiçbir şeyi doğru yapmam" veya "Hayatım mahvolur" olur.

Bazı müşteriler, kendilerini motive etmek için hatalarında acımasız olmaları gerektiğine inanırlar. Yine de tam tersi olur: "Ne yazık ki, bu, aradıkları motivasyonu kullanmak yerine kendilerini değersizleştirdikleri için onları bir takılıp kalma ve cesaretleri kırma döngüsüne sokuyor," dedi. düşük benlik saygısı, kaygı, kişisel gelişim ve yakınlık sorunları ile.

Baltimore dışında özel muayenehanede çalışan bütünleştirici bir travma terapisti olan LCSW-C'den Laura Reagan, insanların insanlıklarını göstermenin onlara kişisel ve profesyonel olarak zarar vereceğinden endişe duyduğunu söyledi. "Hatanın ne olduğu gerçekten önemli değil, çünkü onu dayanılmaz hissettiren kısım, zırhlarında bir çatlak göstermelerine izin vermeleriydi."

Belki hata korkunuz çocukluktan veya genç yetişkinlikten kaynaklanıyor. Belki cezalandırıldın, azarlandın veya yargılandın. Dack, hataların kaçınılmaz olduğunu öğrenmek yerine utanç hissetmeye başladığını söyledi. Yani bugün, her ne pahasına olursa olsun eleştiriden kaçınmaya çalışıyorsunuz. "Sevilme, kabul görme ve değer görme ihtiyacınız gerçekçi olmayan beklentiler, mükemmeliyetçilik ihtiyacı ve sert bir iç eleştirmen yaratabilir."

Ancak geçmişiniz veya hatalar hakkındaki görüşleriniz ne olursa olsun, kendinizi rahatlatmayı öğrenebilirsiniz. Aşağıda, Dack ve Reagan beş değerli stratejiyi paylaştı.

İçinizdeki eleştirmeninize doğrudan şefkat gösterin.

Reagan, kükreyen bir iç eleştirmenle baş etmenin en iyi yolunun kendine şefkat olduğuna inanıyor. Özellikle, derin bir nefes almayı ve iç eleştirmeninize sormayı önerdi: “Neyi bilmemi istiyorsun? Neye ihtiyacın var?" Örneğin, belki bir parçanız sevilmeyeceğinizden korkuyordur ya da çok fazla hata yüzünden işinizi kaybedersiniz.

Ayrıca, korku, üzüntü, endişe, kendinden şüphe duyma veya başka herhangi bir duygu için vücudunuzu kontrol edebilirsiniz, dedi.

O zaman sevdiğiniz biriyle aynı şefkatle kendinizle konuşun. "Küçük bir çocuğun bu rahatsız edici duyguları hissettiğinde rahatlamak için ne duyması gerektiğini düşünmeyi ve bunu söylemeyi seviyorum."

Reagan, işle ilgili şu örneği paylaştı: “Korkunç olduğunu biliyorum; işini kaybedeceğinden korkuyorsun. Korkmakta sorun yok. " (Duygularınızı onurlandırmanın ve kendinizi rahatlatmanın aslında onların yoğunluğunu azalttığını öğrenince şaşırabilirsiniz, diye ekledi.)

Kaymaları büyüme atakları olarak görün.

Dack, "Hatalarınızı veya zayıf kararlarınızı büyüme, kendini keşfetme, düşünme ve öğrenme fırsatı olarak görün," dedi. Örneğin, müşterisi zehirli bir partnerle ilişki içinde kalacağı için kendini dövüyordu. İlişkiyi birçok kez bitirmeye çalıştı. Ama yine de ona mesaj atmaya ve değişeceğini ummaya devam etti - bu da utancını derinleştirdi.

Eylemlerine kendini keşfetme ve büyüme fırsatı olarak bakmaya başladığında, hayati öngörüleri elde etti: Kendini yeniden başlamaktan, bekar olmaktan ve muhtemelen gelecekteki partnerleri tarafından reddedilmekten korumaya çalıştığını fark etti. Ayrıca ondan tam olarak ne bekleyeceğini bilmesini de rahatlatıcı buldu.

Yavaş yavaş, bir partnerde ne istediğini incelemeye ve açık ve müsait olma pratiği yapmaya başladı. Dack, "İhtiyaçlarına da sahipti ve sorumluluğu üstlendi, bu da onu bugün olduğu güçlü kadına götürdü," dedi.

Gerçekçi olun.

Her şeyi "doğru" veya mükemmel yapmaya çalışmak duygusal ve fiziksel olarak yorucu ve gerçekçi değildir (yani imkansız). Bu, cesaretimiz kırılmış ve hayal kırıklığına uğramış hissederek çok zaman harcayacağımız anlamına gelir.

Bunun yerine Dack, zamanınızı, motivasyonunuzu ve çabanızı incelemenizi önerdi.Kendinize "hedeflere ulaşmak için zaman, tutarlılık ve enerji gerektiğini" hatırlatın.

Gerçekçi olmak için çok spesifik olun ve adımlarınızı planlayın, dedi. Kelime dağarcığınızdan "her zaman" ve "asla" kelimelerini kaldırın. "Gerekenler" i değer tabanlı dil ile değiştirin.

Örneğin Dack, "Arkadaşlarımın beni sevmesini istiyorsam tüm sosyal planlara evet demeliyim", "Sosyal hayatımı kendi ihtiyaçlarım ve kesinti sürelerimle dengeleyeceğim" veya "Kendimi söylemeye kararlıyım hayır bunalmış hissettiğimde ve kendime bakmam benim için önemli "veya" Arkadaşlarıma ihtiyaçlarım konusunda dürüst olmak için elimden geleni yapacağım. "

Daha fazlasını gözlemleyin. Daha az yargılayın.

Dack, düşüncelerimizi ve duygularımızı yargılama veya bağlılık olmadan gözlemleme pratiği yapmak için farkındalığı kullanmayı önerdi. 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve nefesinize odaklanın. "Nefesinizi bir dayanak olarak kullanın ve düşüncelerin ve duyguların akan bir deredeki su gibi veya raydaki bir tren gibi geçmesine izin verin."

Kendinizi yargıladığınızı veya bir düşünce ya da duyguya bağlandığınızı fark ederseniz, nefesinize geri dönün. O ana geri dönmek için ayaklarınızı sıkıca yere koyun.

Öz bakım uygulayın.

Yorulduğunuzda, sürekli çabaladığınızda ve kendinizi daha çok (ve daha çok) çalışmaya zorladığınızda, yalnızca daha fazla hata yapmazsınız; İçinizdeki eleştirmeninizin sesi yükseliyor, dedi Reagan, aynı zamanda Therapy Chat podcast'inin sunucusu. Kendine şefkatle davrandığından daha sık ortaya çıkıyor, dedi.

Reagan'a göre, kişisel bakım uygulaması şu şekilde görünebilir: en sevdiğiniz müziği dinlemek; doğada yürüyüş yapmak; dinlenmeniz gerektiğinde dinlenmek; destekleyici insanlarla bağlantı kurmak; dans etmek ve oynamak için zaman yaratmak; ve yeterince uyumak.

Hata yaptığınızda, kararınız veya davranışınız ne olursa olsun, her şeyi batırdığınızda kendinizi dövmeye çok alışmış olabilirsiniz. Zamanla nefes almak kadar otomatik bile hissedebilir.

Neyse ki, bu değiştirebileceğiniz bir şey. Yavaş yavaş kendine şefkatli olmaya başlayabilirsiniz. Yararlı dersler öğrenmek için eylemlerinizi kullanabilirsiniz. Kendinize insan olduğunuzu ve kusurlu olduğunuzu hatırlatabilirsiniz. Ve bu tamam. Ve kendinize özen göstermeye devam edebilirsiniz.