Depresyonu Yenmek İçin 6 Adım

Yazar Stephen Ilardi, "Depresyon Tedavisi: Depresyonu Uyuşturucusuz Yenmek için 6 Adımlı Program" adlı kitabında, Amerikalılar arasındaki depresyon oranının sadece iki nesil öncesine göre kabaca on kat daha yüksek olduğunu savunuyor ve modern yaşam tarzımızı suçluyoruz. Bugün her şey, avlanmak ve toplamak zorunda kaldığımız zamandan çok daha kolay. Rahatlık neden mutluluğa dönüşmüyor?

Kitabı, depresyonla mücadele eden şeylere sırtımızı döndüğümüz altı yola odaklanıyor. Modern yaşam tarzlarının depresyonun yükselmesine katkıda bulunduğu konusunda onunla hemfikirim ve sunduğu altı adımı da gönülden destekliyorum. Aslında, her biri depresyonu yenmek için 12 aşamalı programıma dahil edildi. Ancak, ilaç tedavisini bırakmasından rahatsızım çünkü bu benim programımın çok önemli bir parçası. Şiddetli depresyonla mücadele edenler için antidepresanların etkili olduğunu kabul ediyor ve bipolar bozukluktan muzdarip bireylerin duygudurum dengeleyicilerden kesin fayda sağladığını iddia ediyor. Ancak tek kutuplu depresyondan muzdarip olanların çoğunun kendi kendine iyileşebileceğini düşünüyor.

Sanırım biraz şüpheliyim çünkü o yolu denedim. İyileşme programıma onun altı adımını da uygulamış olsam da, bipolar bozukluğumu tedavi etmek için bir duygudurum düzenleyiciye ek olarak iki antidepresan içeren doğru ilaç kombinasyonunu bulana kadar iyileşmedim; yani, iyileşmek ve iyi kalmak için gereken tüm egzersizlere devam edecek kadar stabil olana kadar. Ve duygudurum dengeleyici tek başına beni intihar depresyonundan çıkarmak için yeterli değildi.

Bununla birlikte, altı adımı vurgulamak istiyorum, çünkü bunların depresyondan kurtulma programı için çok önemli olduğunu düşünüyorum ve onu böylesine kapsamlı bir kitap için tebrik ediyorum.

1. Omega-3 Yağ Asitleri

Evet. Kesinlikle. Aynı araştırmayı okuduğum için her ay bir Nuh'un Gemisi evime gönderiliyor. Ilardi şöyle yazıyor:

Beynin düzgün çalışması için sürekli bir omega-3 kaynağına ihtiyacı olduğu için, bu yağlardan yeterince yemeyen insanlar, depresyon dahil birçok akıl hastalığı türü için yüksek risk altındadır. Dünya genelinde, en yüksek omega-3 tüketiminin olduğu ülkeler tipik olarak en düşük depresyon oranlarına sahiptir.

Klinik araştırmacılar, depresyonu tedavi etmek için omega-3 takviyeleri kullanmaya bile başladılar ve şimdiye kadarki sonuçlar oldukça cesaret verici oldu. Örneğin, İngiliz araştırmacılar yakın zamanda, sekiz hafta boyunca antidepresan ilaç aldıktan sonra iyileşemeyen bir grup depresif hastayı inceledi. Tüm çalışma hastaları reçete edildiği gibi ilaçlarını kullanmaya devam etti, ancak bazıları ayrıca bir omega-3 takviyesi aldı. Takviye alanların yaklaşık yüzde 70'i iyileşmeye devam ederken, sadece ilacı almaya devam eden hastaların sadece yüzde 25'i. Bu çalışma, buna benzer bir avuç insanla birlikte, omega-3'lerin şimdiye kadar keşfedilmiş en etkili antidepresan maddeler arasında olabileceğini öne sürüyor.

2. Nişanlı Faaliyet

Ilardi'ye göre, meşgul faaliyet bizi geviş getirmekten alıkoyar ve geviş getirmek depresyona neden olur. Mantığını anlıyorum ve şu anda yaşam tarzımızda 10 yıl öncesine göre daha izole olduğumuz konusunda haklı çünkü teknoloji işlerimizi bireysel olarak yapmamıza izin veriyor. İlardi diyor ki:

Ruminasyon için en büyük risk faktörü, sadece Amerikalıların her zaman yaptığı bir şey olan, yalnız zaman geçirmektir. Başka bir kişiyle etkileşim kurduğunuzda, zihninizin tekrarlayan olumsuz düşünceler üzerinde durma şansı yoktur. Ancak, gerçekten, her türden angaje faaliyet, ruminasyonu kesintiye uğratabilir. Hatta basit bir şey bile olabilir.

3. Fiziksel Egzersiz

Hepiniz egzersizde nerede durduğumu biliyorsunuz: bu çok önemli. En azından bu beyin için. Hiçbir egzersizin etkisini hissetmeden iki ya da üç gün gidemem. Geçmiş yayınlarda Ilardi ile aynı araştırmanın çoğuna atıfta bulundum. Ama işte bir hatırlatma. Ilardi şöyle yazıyor:

Araştırmacılar, depresyon tedavisinde aerobik egzersizi ve Zoloft'u kafa kafaya karşılaştırdı. Düşük bir “doz” egzersizde bile - haftada üç kez otuz dakikalık tempolu yürüyüş - egzersiz yapan hastalar ilacı alan hastalar kadar başarılıydı. Çarpıcı bir şekilde, Zoloft'taki hastaların on aylık bir takip süresi boyunca tekrar depresyona girme olasılıkları sporculardan yaklaşık üç kat daha fazlaydı.

Şu anda egzersizin antidepresan etkilerini belgeleyen yüzü aşkın yayınlanmış çalışma var. Yürüme, bisiklete binme, koşu ve ağırlık kaldırma gibi çeşitli etkinliklerin hepsinin etkili olduğu bulunmuştur. Nasıl çalıştıkları da netleşiyor. Egzersiz beyni değiştirir. Dopamin ve serotonin (Zoloft, Prozac ve Lexapro gibi popüler ilaçlar tarafından hedeflenen aynı nörokimyasal) gibi önemli beyin kimyasallarının aktivite düzeyini artırır. Egzersiz aynı zamanda beynin BDNF adı verilen önemli bir büyüme hormonu üretimini artırır. Depresyonda bu hormonun seviyeleri düştüğü için beynin bazı kısımları zamanla küçülmeye başlar, öğrenme ve hafıza bozulur. Ancak egzersiz, beyni başka hiçbir şeyin yapamayacağı şekilde koruyarak bu eğilimi tersine çevirir.

4. Güneş Işığına Maruz Kalma

İlardi diyor ki:

Işığa maruz kalma ile depresyon arasında, vücudun iç saatiyle ilgili daha derin bir bağlantı vardır. Beyin, her gün aldığınız ışık miktarını ölçer ve bu bilgiyi vücut saatinizi sıfırlamak için kullanır. Işığa maruz kalmadığında, vücut saati sonunda senkronize olmaz ve bu gerçekleştiğinde enerji, uyku, iştah ve hormon seviyelerini düzenleyen önemli sirkadiyen ritimleri atar. Bu önemli biyolojik ritimlerin bozulması, sonuçta klinik depresyonu tetikleyebilir.

Doğal güneş ışığı, iç mekan aydınlatmasından çok daha parlak olduğu için - ortalama olarak yüz kat daha parlaktır - vücut saatinizi sıfırlamak için yarım saatlik güneş ışığı yeterlidir. Gri, bulutlu bir günün doğal ışığı bile çoğu insanın evinin içinden birkaç kat daha parlaktır ve birkaç saatlik maruz kalma, sirkadiyen ritimleri iyi bir şekilde düzenlemek için yeterli ışık sağlar.

5. Sosyal Destek

Sosyal desteğin önemini belirten okuduğum çalışmaların sayısını sayamıyorum. Geçenlerde Rick Nauert, dedikodunun bize ne kadar iyi geldiği konusunda Michigan Üniversitesi'nde yapılan son araştırmanın sonuçlarını yayınladı. Michigan Üniversitesi araştırmacısı ve çalışmanın baş yazarı Stephanie Brown şunları söyledi: “Bağlanma ve yardım davranışında yer alan hormonların çoğu, hem insanlarda hem de diğer hayvanlarda stres ve kaygının azalmasına neden oluyor. Şimdi, daha yüksek progesteron seviyelerinin bu etkilerin altında yatan fizyolojik temelin bir parçası olabileceğini görüyoruz. "

Ilardi şöyle yazıyor:

Bu konudaki araştırma açıktır: Depresyon söz konusu olduğunda ilişkiler önemlidir. Destekleyici bir sosyal ağdan yoksun insanlar, depresyona girme ve bir olay başladığında depresyonda kalma riskiyle karşı karşıyadır. Neyse ki, başkalarıyla olan bağlantılarımızın kalitesini ve derinliğini artırmak için çok şey yapabiliriz ve bu, depresyonla mücadele ve tekrarlama riskini azaltma açısından büyük bir getiriye sahip olabilir.

6. Uyku

Yine, amin! Ilardi için:

Uyku yoksunluğu bir seferde günler veya haftalarca devam ettiğinde, net düşünme yeteneğimizi etkileyebilir. Hatta ciddi sağlık sonuçları doğurabilir. Bozulmuş uyku, depresyonun en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve duygudurum bozukluğu dönemlerinin çoğunun öncesinde en az birkaç haftalık yetersiz bir uyku olduğuna dair kanıtlar vardır.

Depresyon Hakkında Daha Fazla Bilgi İçin:

• Depresyon Belirtileri
• Depresyon Tedavisi
• Depresyon Testi
• Depresyona Genel Bakış

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!