Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 5 Yolu

Tükenmişlik bazen bize gizlice gelebilir. İşaretler, bir sineğin soluk vızıltısı gibi ilk bakışta belirsizdir. Boynunuz sert olabilir. Omuzlarınız yavaş yavaş kulaklarınıza tırmanıyor. Gözleriniz ve başınız ağırlaşıyor. Üzerinde çalıştığınız göreve gücenmeye başlıyorsunuz. Sonra işaretler büyür. Sinek kafanızın içindeymiş gibi hissediyor, uğultu gittikçe yükseliyor. Bitkinlik tüm vücudunuza yayılır.

PsyD'den klinik psikolog Jessica Michaelson, "Sinirlerinizin 'kızartılmış' veya 'yanmış' olduğuna dair içsel bir his olabilir, bunlar baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik, duyusal duyarlılığı içerebilir," dedi. Ayrıca sıkılmış, uyuşmuş ve bağlantısız hissedebiliriz; ve herhangi bir duruma getirmek için çok az enerjiye veya coşkuya sahip olduğunu söyledi.

İnsanların anlamlı işler bulmasına yardımcı olan kariyer koçu Laura Simms, görevleri tamamlamak, herhangi bir şey isteyenlere saldırmak ve eğlenceli görevleri listemizden başka bir şey olarak görmek için daha uzun sürebiliriz dedi. Ayrıca fikirlerimiz tükenmiş olabilir ve hatta incinmeyi hayal edebiliriz, bu yüzden izin almak zorunda kalırız.

Simms tükenmişliği şu şekilde tanımlar: "Fiziksel, zihinsel veya duygusal tankınız fazla çalışma nedeniyle sıfıra ulaştığında." Ancak fazla çalışma, yapacak çok işimiz olduğu için zorunlu değildir. Simms, suçlunun yeterince dinlenmediğine inanıyor. "Bunlar kulağa aynı gelebilir ama farklılar."

Şu örneği paylaştı: İki kişi aynı miktarda işe ve bunu yapmak için aynı süreye sahip. "Geceleri 8 saat uyuyan kişi, yeterince dinlenmek için 3 saatten vazgeçmesine rağmen, geceleri 5 saat uyuyan kişiden muhtemelen daha etkili ve verimli olacaktır." Çünkü 5 saat alan kişi buharını kaybedecek ve bitkin düşecektir. Ve işi zarar görecek.

Michaelson'ın dediği gibi, "Eğer uykudan mahrum kalırsanız, tükenmişlik eşiğiniz çok düşük olacaktır. Uyku, sinir sistemlerimizin yeniden kurulmasına ve kriz modundan çıkmasına izin vermenin birincil yoludur. "

Herkes için her şey olmaya çalıştığımızda da tükenmişlik yaşayabiliriz - tükenmiş olsak bile, verecek çok şeyimiz olmayabilir. “Mola ve dinlenme hakkınızı üstlendiğinizde, başkalarına karşı cömert olursunuz. Onlara en ilham verici, canlı, şimdiki halinizin armağanını veriyorsunuz ”dedi Michaelson.

İşte tükenmişlikle başa çıkmaya başlamanın beş yolu.

Sinyallerinizi ciddiye alın

Daha fazlasını bulmak isteyen kadınlar ve çiftler için bir koç olan Michaelson, "Çoğu zaman, sanki ahlaki bir başarısızlıkmış gibi bir şeyle 'bitmiş' hissettiğimiz için kendimizi dövüyoruz, bu yüzden vücudumuzun ipuçlarının bilgeliğine saygı duymuyoruz," dedi meşgul yaşamlarında neşe ve anlam. Ancak vücudunuzu ciddiye almanız ve ara vermeniz çok önemlidir.

Çünkü biz yapma Bir mola verin, kalp atış hızını ve kan basıncını yükselten, sindirimi ve metabolizmayı yavaşlatan, konsantre olmayı zorlaştıran ve hafızaya zarar veren adrenalin ve kortizol salgılıyoruz. "Kronik bir kriz durumunda olmak bizi hasta ediyor."

Sizi yıkarken tükenmiş hissettiğinizde - yoruluyorsunuz, "Bundan nefret ediyorum!" Gibi şeyler söylüyorsunuz. Michaelson, kendine - gözlerini kapat ve on nefes al, dedi. (Elbette, daha uzun molalar verebiliyorsanız, bu daha da iyi.) Ayrıca uykuya öncelik vermenin önemini vurguladı.

Yeni şeylere hayır deyin

Simms, "Bu, önümüzdeki ay için sıfır yeni taahhüt almak anlamına geliyor" dedi. "Ateşi söndüremezsen, en azından daha fazla çıra eklemeyin."

Bazen hayır demek zor olabilir (özellikle evet demeye alışkınsanız ve ilk etapta bu şekilde bitkin hissetmeye başladıysanız). Hayır derken dürüst olun. Bundan memnunsanız, insanlara kendinizi tükenmiş hissettiğinizi ve yeni proje veya görev üstlenemeyeceğinizi bildirin.

Evde mini inzivalar yapın

Yatmadan önce Simms, sadece 15 dakikanız olsa bile özel ve canlandırıcı bir şey yapmayı önerdi. Şu örnekleri paylaştı: Banyo yaparsınız ve bir kadeh şarabın tadını çıkarırsınız. Kanepeye sarılır ve bir kitabın bir bölümünü okursunuz. Bir mum yak ve en iyi arkadaşını ara.

"Kendinizi sakin ve özenli hissettirecek her şeyi yapın."

Önceliklerinizi kontrol altına alın

Michaelson, "Pek çok insan, kendilerini yoran, ancak sosyal medya veya evi mükemmel bir şekilde düzenli tutmak gibi çok da önemli olmayan görevler için çok fazla zaman ve enerji harcadıkları için tükendi" dedi.

Bu nedenle, temel değerlerinizin yalnızca uzantıları olan önceliklerinize dönmeniz çok önemlidir. Öncelikler, zamanımızı nasıl geçireceğimize dair seçimler yapmayı gerektiriyor, bu yüzden değerlerimize hizmet ediyoruz, dedi.

Michaelson, temel değerlerinizle bağlantı kurmak için şu soruları incelemenizi önerdi:

• Bugün yaşamaya değer bir gün gibi hissettiren nedir?
• Çocuklarımın bugün neyi hatırlamasını isterdim?
• Hayatta sadece iki ila üç şeyin gerçekten önemli olduğunu varsayarsak, bunlar benim için ne? Eylemlerim bu önemli şeylere nasıl hizmet edebilir?

Güçlü yönlerinize odaklanın ve zayıf yönlerinizi temsil edin

Michaelson, "Bize doğal gelmeyen görevleri yaptığımızda, daha çabuk tükeniyoruz çünkü çok daha fazla çalışmamız gerekiyor" dedi. Ancak doğal güçlerinizi kullandığınızda, görevler daha kolay hissetme eğilimindedir ve hatta enerjinizi artırabilir, diye ekledi.

Güçlü yönlerinizi bulun ve bunları sık sık kullanın. Doğal olarak daha zayıf alanlar için yardım alın. Örneğin, yemek pişirmek sizin için çok zor geliyorsa ve sizi strese sokuyorsa, bir yemek planlayıcı hizmeti kullanabilir veya eşinizden akşam yemeği hazırlık işinin daha fazlasını üstlenmesini isteyebilirsiniz. "

Birçoğumuz tükenmişliği aşmaya çalışırız. Sonuçta, yapılacaklar listelerimiz yakın zamanda hiçbir yere gitmeyecek. Ama Simms'in dediği gibi, kendimizi tükenmişlikten kurtaramayız. "Kısa vadede zorlamayı deneyebilirsiniz, ancak sonunda yavaşlamanız, dinlenmeniz ve deponuzu yeniden doldurmanız gerekecek." Bu iyi birşey. Vücudumuza ve kendimize bu şekilde saygı duyarız. Başkalarına bu şekilde verebiliriz ve cömertçe verebiliriz.