DEHB Olduğunda Hedeflerinize Ulaşmak
Harvard Tıp Fakültesi psikiyatri bölümünde klinik psikolog ve klinik eğitmen olan Dr. Roberto Olivardia, hedefleri gerçekleştirmenin beyninizdeki yürütme işlevlerini vergilendirmesidir, dedi. Bu işlevler, organizasyondan önceliklendirmeye, karar vermeye ve zamanı yönetmeye kadar her şeyi içeriyor, dedi.
Sıkıcı görevler özellikle zordur. Bir psikoterapist ve kitabının yazarı olan ACSW'den Terry Matlen, "Çamaşırhane, faturaları ödeme, iş toplantılarına katılma - özünde ilginç olmayan şeyler ADD'li bir yetişkini hareketsizliğin kuyruk noktasına getirebilir" dedi. AD / HD'li Kadınlar İçin Hayatta Kalma İpuçları.
Uzun vadeli hedefler için ödül eksikliği, zorluğu artırır.
“DEHB beyinleri, ödül, uyarılma ve motivasyonla ilişkili bir nörotransmiter olan dopamin bakımından düşüktür. Bu nedenle, DEHB beyinleri anlık uyarılma ve ödül için açlık çekiyor ”dedi Olivardia.
Hedeflerinize ulaşmada olasılıklar size karşı yığılmış gibi görünebilir. Ancak DEHB'niz varsa hedeflere ulaşmak daha zor olabilirken, anahtar sizin için en iyi stratejileri bulmaktır.
Matlen ve Olivardia'nın yaptığı buydu. DEHB konusunda başarılı uygulayıcılar ve deneyimli uzmanlar olmanın yanı sıra, hem Matlen hem de Olivardia'da DEHB vardır. Burada, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak içgörüleri paylaşıyorlar.
1. Geriye doğru beyin fırtınası yapın. Önce, nihai hedefinizi yazın, dedi Matlen, "sonra oradan geri gidin ve hedefe ulaşmak için gereken [tüm] adımları yazın." Aptalca görünse de, bunu görünüşte basit görevler için de yapın, dedi. Örneğin çamaşırları ele alalım. Sıkıcı ve tekrarlayıcı, pek çok adımı var ve bitirdiğinizde kimse sizi arkanıza yaslamıyor, dedi.
Matlen bunu şu şekilde ayırmayı önerdi: "Aile çamaşırlarını yıka" yazın. Ardından, aşağıdaki gibi her adımı yazın:
- Her odadan çamaşırları alın ve sepete koyun.
- Çamaşırhaneye sepetler atın.
- Işıkları ve karanlıkları sıralayın.
- Soğuk suyu ve ılık suyu ayırın. Ve bunun gibi.
Bu listeyi bir postere yazın ve çamaşırhanenize yapıştırın. Matlen'ın dediği gibi, belirli adımlar yazmak beyninize izleyeceği bir yol haritası verir.
Hedeflerinizi adımlara ayırmak, başarının ulaşılabilecek bir yerde olduğunu anlamanıza da yardımcı olur. Olivardia, büyük bir proje üzerinde çalışırken, onu henüz bitirmemiş olduğunuzu fark etmek moral bozucu olabilir, dedi. Ancak hedefinizi adımlara böldüğünüzde, "10 adımdan 4'ünü tamamladım" diyebiliyorsunuz.
2. Her adım için kendinizi ödüllendirin. Olivardia, “DEHB olan insanlar, yol boyunca ödül alırlarsa daha yüksek bir motivasyona sahip olurlar” dedi. Öyleyse, attığınız her adım için kendinizi nasıl ödüllendirebileceğinizi düşünün.
3. Sadece yapın. DEHB olan insanlar, başlamak için motive olmanız gerektiğini düşündüğünüzde özellikle sorunlu hale gelen erteleme ile mücadele ederler. Yapmıyorsun, dedi Olivardia. "Aslında, başlamak sizi motive edebilir," dedi. (DEHB'niz olduğunda motive olmaya yönelik daha fazla ipucunu burada bulabilirsiniz.)
4. Bir saatlik zamanlayıcı ayarlayın. Olivardia, “Zaman, DEHB olanlar için şekilsiz bir kavramdır” dedi. Bir zamanlayıcı ayarlamak size "çalışabileceğiniz somut parametreler" verir, dedi. Artı, bir saat sonra daha fazla iş yapmak isteyebilirsiniz, diye ekledi.
5. Son hissine odaklanın. Her iki uzmana göre, projeyi bitirirken kendinizi ve bir kez başardıktan sonra ne kadar harika hissedeceğinizi hayal edin. Matlen, "Bazen tamamlandığında bize nasıl hissettireceğinden ziyade asıl göreve çok fazla odaklanıyoruz," dedi. Örneğin, vergilerinizi ödedikten sonra ne kadar iyi hissedeceğinize odaklanın, dedi.
Olivardia, “DEHB'liler bir görevle ilgili aciliyet veya heyecan duygusunu kolayca kaybedebildikleri için, bunu hayal gücünüzde canlı tutmanız gerekebilir” dedi.
6. Kişisel bakıma odaklanın. Olivardia, DEHB'si olan insanlar bir göreve aşırı odaklandıklarında, yeterince uyumak ve hatta yeterince su içmek gibi sağlıklı kişisel bakımdan kaçıyorlar. Durmanın ilerlemeni sabote edeceğinden endişeleniyorsun, dedi. Ancak, yorgun ve aç olmak, buharınızı kaybedeceğinizi garanti edecek şeylerdir ”dedi. Bu nedenle, iyi uyumak ve iyi yemek yemek dahil olmak üzere temel ihtiyaçlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun.
7. Ara verin. Eğer dikkatiniz kolayca dağılırsa - aynı zamanda DEHB'de de yaygındır - Olivardia 10 dakika boyunca tam bir mola vermeyi önerdi. Sonra görevinize dönün.
8. Bir partnerle çalışın. Matlen, ortaklığın özellikle sıkıcı görevler için yararlı olduğunu söyledi. "Fatura ödeme korkunç bir deneyimse, her ay bir arkadaşınızla bir zaman ayarlayın ve birlikte yapın," dedi.
Olivardia, sizi hedefinizden sorumlu tutan bir arkadaşınızın olmasının da yardımcı olduğunu söyledi. "Bazen ilerlemenizi veya ilerleme eksikliğinizi rapor edeceğinizi bilmek - size buna bağlı kalmanız için odaklanma hissi sağlayabilir" dedi.
9. Yaratıcı olun. Hedeflerinize ulaşmayı nasıl daha eğlenceli veya ilginç bir deneyim haline getirebileceğinizi düşünün. Örneğin, evinizi temizlerken müzik çalın ya da dosyalamak için renkli çıkartmalar kullanın, dedi Matlen.
10. Yardım alın. Dışarıdan yardım almak sadece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmaz; Hatta size para kazandırabilir. Örneğin, faturalarınızı ödemek ve hesabınızı ayda bir kez dengelemek için bir muhasebeci tutarsanız, uzun vadede muhtemelen bankadan ve diğer gecikme ücretlerinden tasarruf edersiniz, dedi Matlen.
11. Hedeflere ulaşamayacağınızı varsaymayın. Olivardia, "En önemlisi, DEHB'niz olduğu için büyük şeyler başarmak istemediğinizi asla varsaymayın," dedi. "Bu şekilde hissedebilir çünkü hedefleri DEHB olmayan meslektaşlarınızdan farklı bir şekilde uyguladığınızı biliyorsunuz" diye açıkladı. Ancak farklı bir strateji kullanmanın yanlış bir tarafı yoktur.
Tek beden asla hepsine uymaz. Anahtar, sizin için iyi çalışan belirli taktikler bulmaktır. Ve yine, Olivardia'nın dediği gibi, hedeflerinize ulaşmak zor olsa da, kesinlikle harika şeyler başarabileceğinizi unutmayın.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
