Daha İyi Uyku İçin 6 Strateji
Bununla birlikte, hap almayı içermeyen ve kalıcı faydaları olabilecek iyi araştırılmış uyku stratejileri vardır. Bunun nedeni, bu stratejilerin inançları hedeflemek ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemekle ilgili olmasıdır.
Aşağıda, Amy K.Uykusuzluğun tedavisinde uzmanlaşmış bir psikolog olan Mistler, önerilerini paylaştı.
Düşüncelerinize dikkat edin.
Cary, NC'deki Orenstein Solutions'da çalışan Mistler, "İnsanların uyku ile ilgili yaşadıkları sorunların çoğu, uyku hakkındaki inançlarından veya uyku hakkındaki düşüncelerinden kaynaklanıyor" dedi. Bu nedenle, sizin şeye odaklanmanız önemlidir. Kendinize uyku endişelerinizden bahsediyorsunuz.
Örneğin, uyuyamadığınızda en kötü senaryolarla mı karşılaşıyorsunuz?
Mistler'a göre, “Bazı insanlar saate bakıp 'Oh, hayır! Şimdiden 01:00 olduğuna inanamıyorum ve hala uyumuyorum! Yarın çok kötü bir gün geçireceğim! "
Bu tür düşünceler kaygı ve stresi artırıyor ve sizi daha uyanık kılıyor - amacınızın tam tersi, dedi.
Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, onu faydalı bir ifade ile takip etmeye çalışın. Yukarıdaki düşünceye göre, kendinize yorgun olduğunuzda çalışabildiğinizi ve elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı hatırlatabilirsiniz.
Gerçekte kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
Pek çok insan sekiz saat uyumaları gerektiğini düşünüyor. Ancak bazı insanlar için en uygun sayı yedi saattir. Mistler, ihtiyacın olandan fazla uyumak uyku düzenini bozar, dedi.
"Bir gece 'çok fazla' uyursanız, sonraki gece uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta muhtemelen daha zorlanacaksınız." Bu nedenle, kendinizi yenilenmiş (veya bitkin) hissetmenize yardımcı olan gece başına saat sayısına dikkat edin.
Doğru aktiviteleri yatma vakti rutininize dahil edin.
Muhtemelen bir uyku vakti rutini oluşturmanın iyi uyumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Uyku vakti rutini, yatmadan yaklaşık bir saat önce yaptığınız sakinleştirici aktivitelerin bir ritüelidir. Bu aktiviteler rahatlamanıza yardımcı olur.
Ancak birçok insan, onları gerçekten uyanık tutan aktiviteler seçer.
Örneğin, bazı insanlar faturaları ödemek veya çocukları için aktivite planlamak gibi stresli aktiviteler üzerinde çalışıyorlar, dedi Mistler. Herkes farklıdır, bu nedenle bir kişi için stresli olan şey, diğeri için stresli olmayabilir.
Diğer insanların çok heyecan verici, ilginç veya üzücü kitaplar okuduğunu söyledi. Bir kitap okuyacaksanız, anahtarın rahatlatıcı ve hoş bir şeyler bulmak olduğunu söyledi Mistler.
Uyuyamadığın zaman kalk.
"Uyumadan yatakta kalmak, sadece vücuda yatağa girdiğimizde uyumanın isteğe bağlı olduğunu öğretir," dedi Mistler. Bu yüzden uzmanlar, yataktan kalkıp uykulu hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapmayı tavsiye ediyor. Bu, sizi sakinleştiren bir kitap okumak ya da aşamalı kas gevşetme ya da rehberli imgeler uygulamak olabilir, dedi.
Ancak birçok insan yatakta kalır. Mistler'a göre yaygın düşünceler şu şekildedir: "Yataktan kalkarsam, asla uykulu hissetmeyeceğim ve bütün gün bitkin olacağım" veya "Kendimi uykuya daldırmaya çalışmam gerekiyor" veya "Eğer ben biraz dinlenebiliyorum, uyumuyor olsam bile, bu hiç dinlenmemekten daha iyi. "
Kendinizi uykuya dalmaya zorlamak işe yaramaz. Ve bu tür düşünceler - yukarıdakiler gibi - kaygı ve stresi de artırır. Ve ne zaman endişeli veya stresli olsak, kan basıncımız ve kalp atış hızımız yükselir ve uykuyu engeller.
Yardımcı oluyor gibi görünseler bile elektronikten kaçının.
Muhtemelen bu ipucunu daha önce birçok kez duymuşsunuzdur. Ancak yatmadan önce televizyon, bilgisayar, video oyunları ve telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmak kesinlikle önemlidir. Işık uyku döngümüzü düzenler. Yani, ışık olduğunda uyanık olmak için eğitildik. "[Bir elektronik cihazdan] yüzümüze parlak bir ışık yakmak, ters etki yapar ve beynimizi uyanık tutar.
Televizyonun gerçekten uyumana yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, nedenini düşünün. Örneğin, bazı kişiler yatmadan önce zihinlerini kapatmakta zorlanırlar. Pek çok insan Mistler'a müzik dinlemenin veya sakinleştirici seslerin (okyanus veya yağmur ormanı sesleri gibi) zihinlerini sakinleştirmeye yardımcı olduğunu söyler. (Bunlardan bazıları ve bu stratejiler de yardımcı olabilir.)
Başka bir deyişle, aslında faydasız olan bir alışkanlığın altında yatan nedeni bulun ve onu sağlıklı ve etkili bir şekilde ele almak için işe yaradığı gösterilen yöntemleri deneyin.
Denemeye devam et.
Mistler, bazı insanların yeni teknikleri denemekten korktuğunu, çünkü bu ipuçlarının işe yaramayacağından ve kendilerini daha kötü hissedeceklerinden endişelendiklerini söyledi. Bu endişeye sahipsen, ertesi gün yapacak önemli bir şeyin olmadığı bir gece denemeyi önerdi.
İnsanlar bir tekniği denerse ve bunun bir faydası olmazsa, ilk denemelerinden sonra stratejiyi bırakırlar. Bu yaygın bir hatadır çünkü stratejilerin işlemesi için zaman gerekir. En az bir hafta deneyin. Örneğin, "gevşeme teknikleri ne kadar çok uygulanırsa o kadar iyi çalışır" dedi Mistler.
Uyuyamamak veya yeterince uyuyamamak gerçekten sinir bozucu olabilir. Sonuçta uyku temel ihtiyaçlarımızdan biridir. Ancak uyku haplarıyla sınırlı olmadığınızı veya kötü uyku günlerine mahkum olmadığınızı unutmayın. Uykunuzu iyileştirmek için birçok sağlıklı seçeneğiniz var. Bu köklü stratejileri denemek yardımcı olabilir.
