Tükenmişlik yaklaşıyor mu? Tükenmeyi Önlemenin 9 Yolu

İşaretler yavaş yavaş içeri giriyor. Eşinize hızlı davranıyorsunuz. İş arkadaşlarınızla alay ediyorsunuz. Her zamankinden daha yorgunsun. Motivasyonunuz ve coşkunuz çökmeye başlıyor.   

Sıkışmış ve belki huzursuz hissediyorsunuz. İşinizin kalitesi düşüyor. Kendinizi aynı e-postanın aynı satırını defalarca okurken buluyorsunuz. Ve bitti.

Pek çok şey - ve insanlar - sinirlerinizi beslemeye başlıyor. Kolayca tetiklenirsiniz. Hayat çok gürültülü hissettiriyor. Bakış açınız karamsar hale geliyor. Ve sen sadece yalnız kalmak istiyorsun.

Tükenmişliğe yaklaşıyorsun ve bunu biliyorsun. Belki tüm bu işaretleri göstermiyorsunuzdur. Belki birkaç tane gösteriyorsunuz.

Ama her iki durumda da, hayal kırıklığına uğrarsınız ve bitkin hissedersiniz. Ve tatile çıkamaman, hatta birkaç gün tatil yapmana da yardımcı olmaz. Belki iş / yaşam sınırlarının özellikle bulanık olduğu evden de çalışıyorsunuzdur. Ve belki de boş zamanınızı azaltan bir veya iki çocuğun ebeveynisiniz.

Öyleyse, ne yapabilirsiniz (somurtmak ve pasif agresif olmak dışında)?

Yeni başlayanlar için, işte ne değil iş: Çoğumuz meşgul olduğumuzda ve bunalmış hissettiğimizde, yapılacaklar listemize saldırmaya odaklanırız ve "yapmayı sevdiğimiz [stresi azaltan] faaliyetlerden uzaklaşırız" dedi koç ve konuşmacı Mark DeFee, kurumsal ruh sağlığı alanında 15 yıllık deneyime sahip terapist, kuruluşların çalışanlarını geliştirmelerine ve sağlıklı yaşam kültürleri yaratmalarına yardımcı oluyor.

Sonuçta, yapılacak verimli şey budur. Listelerimizde ne kadar az varsa, o kadar iyi hissedeceğiz, değil mi? Yani, e-postayı yakalamak için yoga pratiğinizi atlarsınız. Ofise bir saat erken giriyorsun. Öğle yemeği boyunca çalışıyorsun. Randevu gecesini iptal ettiniz.

Ancak bu sadece yorgunluğunuzu şiddetlendirir. Çünkü deponuza gaz koymak ve yağı değiştirmek yerine, dumanla koşuyorsunuz.

Ama hala zamanın kısıtlıyken nasıl yenilenmiş hissedebilirsin?

Aşağıda yardımcı olacak dokuz strateji bulacaksınız.

Dikkatli bir şekilde uyanın. Asheville, N.C'de bütünsel bir zihinsel sağlık danışmanı olan LPC, Laura Torres'e göre, güne sadece 1 dakikalık nefes alıp veya esneme hareketleriyle ve hislerinizi fark ederek başlayabilirsiniz.

DeFee, myStrength uygulamasında 3 dakikalık bir nefes egzersizi yapar. 3 dakikası yoksa, "burun deliklerimden ayak parmaklarıma kadar inen ve tekrar dışarı çıkan hava ile nefesimi görselleştiren yavaş, derin nefesler" alıyor.

Bir psikoterapist ve kadınların bilinçli bir güçlendirme koçu olan LCSW Shonda Moralis, basitçe "birkaç nefes almanın dövüş ya da kaçmayı önlediğini, vücudumuzun strese tepkisini ve algılanan tehlikeyi" belirtti.

Küçük duraklamalar yapın. Torres, hislerinizi, düşüncelerinizi ve hislerinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için gün boyunca birkaç dakika ayırın, dedi. Şöyle düşünün: "Nasıl yapıyorum? Şu anda benim için ne oluyor? "

Örneğin ellerinizin acıdığını fark edersiniz, bu yüzden kendinize hızlıca masaj yaparsınız. Huzursuz hissettiğinizi anlarsınız, bu yüzden öğle tatilinde yürüyüşe çıkarsınız. Zorlu bir proje hakkında düşündüğünüzü fark edersiniz, böylece 2 dakikalık rehberli meditasyonu dinlersiniz.

Torres, telefonunuzda hatırlatma zilleri bile ayarlayabilir veya kısa check-in işleminizi telefona cevap vermek, tuvalete gitmek veya arabaya binmekle eşleştirebileceğinizi söyledi.

Dostum. Sadece kendimiz için bir şeyler yaptığımızda, onu atlamak ve diğer her şeyi yapmak çok kolaydır (bulaşıklarla dolu lavabonun üstesinden gelmek gibi). Torres, başka biriyle öz bakım faaliyetlerinde bulunmayı önerdi. Örneğin, yoga dersi için bir arkadaşla buluşmayı veya birlikte yürüyüş yapmayı taahhüt ettiğini söyledi.

Anahtar, aslında yaptığınız şeyleri yapmaktır. istemek yapmak. Başka bir deyişle, arkadaşınızla spor salonunda buluşacağınıza söz vermeyin çünkü oradan nefret ediyorsunuz ve sorumlu olmalarına ihtiyacınız var. Bunda tazeleyici hiçbir şey yok.

Sevdiklerinizi toplayın. Torres, başkaları söz konusu olduğunda, tükenmişliğe yaklaşmak için bireysel işaretlerinizi paylaşmanın ve oraya vardığınızda sizi destekleyebilecekleri yolları paylaşmanın da yararlı olduğunu söyledi.

Örneğin, sevdiklerinizden sizi cesaretlendirmelerini ve sorumluluklarınızdan bazılarını paylaşmalarını isteyin, dedi, yakında çıkacak kitap da dahil olmak üzere çeşitli kitapların yazarı MoralisNefes Alın, Güçlendirin, Elde Edin: Her Şeyi Yapan Kadınlar İçin 5 Dakikalık Farkındalık. "Sevdiklerimiz zihnimizi okuyamıyor ve mücadele ettiğimizi fark etmeyebilir."

Dikkatsiz dinlenmeye dikkat edin. Tükenmişliğe yaklaştığımızda, akılsız faaliyetlere uzanma ve aşırıya kaçma eğilimindeyiz. Yani, farkına bile varmadan, bir saatinizi kaydırarak ya da 3 saatinizi izlemeyi bile umursamadığınız bir şeyi izleyerek geçirdiniz.

Torres, sosyal medyayı kaydırmak için 30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamak gibi somut sınırlar oluşturmayı önerdi. Zamanlayıcınız çaldığında kalkın ve etrafta dolaşın. Sonra kendinize hala kaydırmaya devam etmek isteyip istemediğinizi sorun, dedi. Bu, zamanınızı nasıl harcayacağınız konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olur, dolayısıyla gerçekten rahatlatıcı ve canlandırıcıdır.

Sakin bir alan yaratın. Torres, programınızın geri kalanı kontrolden çıktığında fiziksel alanınıza katılmak harika bir somut sıfırlama olabilir, dedi Torres. "Deneyimlerime göre, sinir sistemimizin düzensiz dağınık bir alana yerleşmesi zor" dedi.

"Rahat bir meditasyon veya yoga alanı kurarak, mumları yakarak, bir difüzöre uçucu yağlar koyarak, rahatlatıcı müziği açarak, bazı ev bitkileri satın alarak [ve hafifçe temizleyerek] evinizi yeniden şarj olmaya elverişli hale getirmek yararlıdır.

En acil olana öncelik verin. Moralis, hayatınızın şu anda ihmal edilmiş hissettiği alana odaklanmanızı önerdi. Ne kayıp? Çocuklarınız, eşiniz veya kendinizle vakit mi geldi?

Ardından atabileceğiniz bir "mikro eylem adımı" belirleyin. Örneğin, Moralis, örneğin, okumak veya meditasyon yapmak için 10 dakika erken kalkabilir ve yakın bir arkadaşınızla haftalık bir telefon görüşmesi planlayabilirsiniz.

Onarıcı alışkanlıkları dahil edin. DeFee'ye göre, "tükenmişlik seviyenizi düşük seviyede tutmanıza yardımcı olacak uzun vadeli alışkanlıklara" sahip olmak önemlidir. Örneğin, evden çalışan biri olarak gününü köpeklerini gezdirmeyi de içerecek şekilde yapılandırır. "Uzun toplantılardan sonra veya zor bir görevi tamamladıktan sonra sıkıştırmayı stratejik olarak yapıyorum."

DeFee ve eşi de her gece “en iyi üç şey” dedikleri bir etkinlik yapıyor. Yani günün en güzel üç anını paylaşırlar. "Sadece işleri halletmek ve 1 yaşındaki çocuğumuza bakmaktan daha derin bir konuşma yapmamızı gerektiriyor. Paylaşım ayrıca, en iyi anları seçmeye çalışırken olumlu bir filtre aracılığıyla günümüze dönüp bakmamızı sağlıyor. "

DeFee, zihninizi endişeli düşüncelerden dinlendiren bir aktivite bulmanın faydalı olduğunu ve her gün aynı saatte yaptığınızı ekledi. "Bu, programınızın tutarlı bir parçası olmasına yardımcı olur."

Katkıda bulunan faktörleri belirleyin. Sizi (neredeyse) tükenmiş hissetmenize neden olan temel nedeni (veya nedenleri) öğrenin. Moralis'e göre, “Ne kadarını başarmanız gerektiğine inandığınız için beklentileriniz çok mu yüksek? Suçluluk duygusuyla mı çalışıyorsun? Korku? Senin fikrinmeliher şeyi yakmadan halledebilecek misin? "

Bu durumu neyin yarattığını belirledikten sonra, onu nasıl çözeceğinizi belirleyebilir ve gelecekte olmasını önleyebilirsiniz.

Moralis, "Çalışılan saatler, uykusuzluk veya kendimizi eğlenceden ve dinlenme zamanından çalmak gibi sağlıklı sınırları aşmak, toplumun aksine ikna edici mesajlarına rağmen bir onur nişanı değildir" dedi.

Aksine, “tükenmişliğin gerçek fiziksel, duygusal, davranışsal, ilişkisel ve kariyer sonuçları olabilir. Tükenmişlik noktasına yaklaşıyorsak, hiçbir şekilde kendimizin en iyi versiyonu değiliz ”dedi.

Bu nedenle, ister 45 dakikanız ister 5 dakikanız olsun, onarıcı faaliyetler için zaman ayırın. Siz, sevdikleriniz ve işiniz bunun için daha iyi olacak.