Zor Zamanlar İçin Dikkatli Duraklama: Dayanıklılık için Başa Çıkma Stratejileri Bulma

Belirsizlik karşısında çaresizlik hissettiğim zamanlarda, bu zor anlarda bana yardımcı olmak için basit meditasyon uygulamalarına döndüm. Son derece çalkantılı bir uçak uçuşundayken (uçuş görevlileri sizi önünüzdeki kağıt poşetleri almaya teşvik ettiklerinde işler kötüdür), nefesimi "sadece bu nefes, sadece bu nefes nefes ver ”, uçuş deneyimimin en korkunç saatlerinden birini geçirmeme yardımcı oldu. Oğlumla acil serviste beklediğimde, sahip olduğu garip semptomlardan emin değil ve endişeli (şimdi iyi), nefesime odaklanmak, var olan yoğun korku dalgalarını sürmeme yardımcı olan sabit arkadaşımdı.

Doğrudan bir etki yaratmak için çok az yapabileceğim başkalarının acıları karşısında çaresiz hissettiğimde, eski şefkat ve sevgi dolu nezaket meditasyon uygulamalarına döndüm (belirli özen ve iyi sözlere odaklanmayı ve tekrar etmeyi içerir) diğerleri için dilekler). Başka türlü çaresiz hissettiğim bu zamanlarda, odaklanmak için aktif bir şeye sahip olmak bir şekilde bir rahatlık duygusu getirdi ve dayanılmaz olanı daha katlanılabilir hale getirdi.

Zorluklara ve travmaya verilen yanıtları inceleyen araştırmacılar, bazı insanların diğerlerine göre daha olumlu bir yanıt almasına ve zorluk karşısında daha dirençli olmasına neyin yardımcı olduğuna baktı. Bulgular, aktif başa çıkma stratejilerinin (örneğin problem çözme, duyguları ifade etme, sosyal destek arama) pasif olanlardan (örneğin kaçınma, arzulu düşünme, sosyal geri çekilme) daha etkili olduğunu göstermektedir.

Bu mevcut pandemide hepimizin karşılaştığı zorluklar ve en iyi başa çıkabileceğimiz yollar hakkında çok düşünüyordum. Kuşkusuz, en iyisini yapmak için aktif seçimler yapabilmek, güvenlik kurallarına uymak ve sosyal destek ve bağlantı aramak, kullanabileceğimiz aktif başa çıkma yöntemleridir. Fakat kendi evlerimizde ve / veya çevremizdeki topluluklarımızda ve dünyada bizi çaresiz hissettiren keder ve ıstırabın muazzamlığı ile nasıl başa çıkacağız?

Kısa şefkat ve sevgi dolu iyilik meditasyonunun, böylesi çaresizlik karşısında bana yapacak daha aktif bir şeyler vermesine yardımcı olduğunu görüyorum. Aşağıda bir Zor Zamanlar İçin Dikkatli Duraklama deneyebilirsin. Bu, aklınıza geldiğinde 20 saniye, 20 dakika veya ikisinin arasında herhangi bir yerde yapılabilir. Kelimeleri uygun gördüğünüz herhangi bir şekilde değiştirebilirsiniz. Bu kısa duraklamanın amacı, nefes alırken kendinize biraz şefkat göndermek, sizin için hangi duyguların mevcut olabileceğini kabul etmek ve bu anda ihtiyaç duyabileceğiniz şeyleri almayı hayal etmektir. Nefes verirken, etrafınızdakilere şefkat ve sevgi dolu şefkat gönderin. Bu şekilde hem kendinize hem de başkalarına karşı şefkati dengeliyorsunuz.

Düzenli olarak sevgi dolu nezaket uygulamalarına katılmanın birçok faydasından bazıları arasında stresi ve stresi azaltmak, olumlu duygular üretmek, sosyal bağlantı duygularını artırmak, kişisel kaynaklar oluşturmak ve hatta vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak yer alır. Bu pek çok faydaya ek olarak, kişinin duygularını kabul ederek (bastırmak veya ondan kaçınmak yerine), bu kısa uygulama çaresizlik duygularıyla çalışmanın daha aktif bir yolu haline gelir.

Zor Zamanlar İçin Dikkatli Duraklama

Talimatlar: Nefes alıp verirken kendinize şunu söyleyin ve bunu istediğiniz kadar tekrarlayın. Bedeninizdeki fiziksel hislere dikkat edin ve sizin için uygun olabilecek herhangi bir şekilde güç, cesaret, sakin mevcudiyet ve şefkat duygularını çağırıp çağırmayacağınıza bakın. İsterseniz, her nefesin yükselip alçaldığını hissederken bir elinizi kalbinizin üzerine ve bir elinizi karnınızın üzerine koymayı deneyin (bu, oksitosin salınımını tetiklemeye ve stres tepkisini yatıştırmaya yardımcı olabilir).

Nefes alırken güç, cesaret ve sakin bir varlık çekiyorum. Nefes verirken sevdiklerime, topluluğuma ve tüm insanlığa şefkat gönderiyorum.

İsterseniz bu cümleleri bireysel olarak da parçalayabilirsiniz (ve kendinize çekmek istediğiniz her şeyi yerine koyun - örneğin, huzur, rahatlık vb.). Şöyle görünebilir:

Nefes alırken güç çekerim. Nefes verirken şefkat gönderiyorum (kalbinizden sevdiklerinize şefkat göndermeyi hayal edin).

Nefes alırken cesaretimi çekiyorum. Nefes verirken şefkat gönderiyorum (topluluğunuzdakilere kalbinizden şefkat göndermeyi hayal edin).

Nefes alırken sakinleşiyorum. Nefes verirken şefkat gönderiyorum (Dünyanın tüm varlıklarına kalbinizden şefkat göndermeyi hayal edin).