Sirkadiyen Ritim Müdahalesi Gençlerin Daha Fazla Uyumasına Yardımcı Oluyor

Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar tarafından tasarlanan yeni bir sirkadiyen ritim müdahalesi, gençlerin her gece 43 dakika daha uyumasına yardımcı oldu.

Tedavinin iki bileşeni vardı: Gençlerin sirkadiyen saatlerini sıfırlamak için parlak, geniş spektrumlu beyaz ışığın kısa, sabah erken flaşları ve onları daha erken yatma zamanlarını denemeye motive eden bilişsel davranışçı terapi (CBT).

Bulgular şu adreste yayınlandı: JAMA Ağı Açık.

Psikiyatri ve davranış bilimleri doçenti olan kıdemli yazar Jamie Zeitzer, "Uyku sırasında pasif bir ışık terapisi kullanarak, gençlerin her gece fazladan 43 dakika uyumasına yardımcı olabiliriz" dedi.

Işık, gençlerin yatak odalarındaki son birkaç saatlik uyku sırasında her 20 saniyede 3 milisaniyelik ışık parlaması verecek şekilde programlanmış bir cihaz tarafından sağlanıyordu.

Kısa ışık parlamaları gençleri uyandırmadı. Zeitzer’in jet gecikmesiyle ilgili önceki araştırması, kısa ışık flaşlarına maruz kalmanın beyni uyku sırasında bile yeni bir zaman dilimine alışması için kandırdığını göstermiştir.

Zeitzer, kronik uyku yoksunluğunun gençlerde yaygın olduğunu söyledi. Uyuduğumuz ve uyandığımız zamanın günlük ritmini kontrol eden vücudun sirkadiyen saati, doğal olarak gençlerde çocuklara veya yetişkinlere göre daha geç ayarlanır, yani gençler genellikle gece geç saatlere kadar uykulu hissetmezler.

Ev ödevi ve elektronik cihaz kullanımı gibi sosyal etkiler nedeniyle gençler de geç kalabilirler. Erken okula başlama zamanları genellikle tam olarak dinlenmeden önce uyanmalarını gerektirir ve bu da uyku yoksunluğuna daha fazla katkıda bulunur.

Önceki araştırmalar, bilişsel davranışçı terapinin tek başına gençlerin daha erken uyumasına yardımcı olup olamayacağına baktı. Başarı mütevazıydı: Tedavilerden sonra gençler ortalama olarak 10-15 dakika daha erken uyudular. Ancak Zeitzer, bu müdahalelerin katılımcıları kendi vücut saatleriyle çelişkiye düşürerek, yorulmadan uykuya dalmalarını isteyerek sürdürmesi zor bir davranış olabileceğini söyledi.

“Normalde uyumadan önceki saatlerde uyanık kalmak için biyolojik bir dürtüye sahibiz” dedi. "Bu yüzden ekibimiz, gençlerin Kaliforniya'da yaşarken beyinlerini Denver'a taşımasını sağlayarak sirkadiyen zamanlamayı ayarlayıp ayarlayamayacağımızı merak etti."

Araştırmanın ilk dört haftalık bölümünde, araştırmacılar 72 gençten oluşan bir grupta tek başına ışık terapisini test ettiler. Dört hafta boyunca, katılımcıların yarısı normal uyku sürelerinin son üç saatinde sık sık kısa ışık flaşlarına maruz bırakıldı. Gençlerin geri kalanı, vücut saatlerini sıfırlamak için çok az olan, saatte üç parlak ışık flaşı içeren sahte bir ışık tedavisi aldı.

Işık terapisi, buna maruz kalan gençlerin gecenin erken saatlerinde daha yorgun hissetmelerine neden olsa da, yine de geç saatlere kadar ayakta kaldılar. Tek başına ışığı kullanmak, uyudukları süreyi artırmak için yeterli değildi.

Zeitzer, "Gençleri daha erken uyumaya ikna etmek zorunda kaldık" dedi.

Böylece, çalışmanın ikinci dört haftalık aşamasında, ekip 30 genci işe aldı; yarısı uykularının son iki saati sırasında ışık terapisi aldı ve yarısı sahte ışık terapisi aldı.

Bununla birlikte, bu sefer, tüm gençlere, daha erken yatmaya teşvik etmek için bir saatlik dört CBT seansı da verildi. Terapistler, her katılımcıyla yaşamlarının önemsedikleri alanlarını - akademisyenler, fiziksel görünüm veya atletik performans gibi - daha fazla uyurlarsa daha iyi olacaklarını belirlemek için çalıştılar ve bunları gençleri motive etmek için kullandılar.

CBT ayrıca onlara vücut saati, uyku hijyeni ve hafta sonları daha erken uyanma stratejileri hakkında bilgi vermeyi de içeriyordu.

Ekstra uykuya ek olarak, hem ışık terapisi hem de CBT alan katılımcılar, yalnızca CBT alan katılımcılardan ortalama 50 dakika daha erken yattılar. Buna ek olarak, her iki terapiyi de alan katılımcılar, tutarlı yatma zamanlarını sürdürmede yalnızca CBT alanlardan altı kat daha başarılıydı.

Zeitzer, sirkadiyen saati sıfırlamak için yapılan önceki ışık terapisi çalışmalarının, sabah erken ışık flaşlarının etkili olması için her gün devam etmesi gerektiğini gösterdiğini söyledi.

“Gençlerin potansiyel olarak yıllarca yaşamak zorunda kalacağı bir müdahalenin güzel yanı, tamamen pasif olmasıdır. Yanıp sönen ışığı kişinin yatak odasına kuruyoruz ve bir zamanlayıcıya koyuyoruz; cihaz takmaları, açmayı unutmamaları veya başka bir şey yapmaları gerekmiyor. "

Çalışmada kullanılan yanıp sönen ışık programlanabilir bir köprü işaretiydi; Zeitzer, uyku yardımı olarak pazarlanmadığını söyledi.

Bir sonraki adımın, çok sayıda insana uyku süresini iyileştirmek için kısa CBT vermenin en iyi yolunu belirlemek olduğunu söyledi.

Kaynak: Stanford Medicine