Dopamin Orucu Muhtemelen Çalışmıyor, Onun Yerine Bunu Deneyin
"Dopamin orucu" (#dopaminefasting) adı verilen davranışsal bir beyin hevesi geçen yıl internette dolaşıyor. Buradaki fikir, sosyal medyadan video izlemeye, oyun oynamaya, konuşmaya ve hatta yemek yemeye kadar zevkli günlük aktivitelerinizin çoğunu kısıtlayarak beyninizi "sıfırlayabilirsiniz". Bu fikir aynı zamanda insanların beynin nasıl çalıştığına dair basit inançlarında da rol oynuyor.
Beyninizdeki farklı dopamin seviyeleri üzerinde bilinçli kontrole sahip olabilir misiniz? Şimdi beyninizin en önemli nörotransmiterlerinden biri olan dopaminin arkasındaki bilimi inceleyelim.
Bir "dopamin orucu" sırasında, alkol, seks, uyuşturucu, oyun oynama, başkalarıyla konuşma, çevrimiçi olma ve bazı uç noktalarda zevkli yemek gibi normalde yapmaktan zevk aldığınız şeylerden kaçınmanız gerekir. Buradaki fikir, nörokimyasal sisteminizi uyararak "sıfırlamak" tır.
Biraz dışarıdan geliyorsa, şüpheciliğinizde yalnız değilsiniz. Bu modanın yaratılmasına hiçbir bilim adamının dahil olmadığını öğrenmek de şaşırtıcı olmamalıdır. Bunun yerine, görünüşe göre Kasım 2018'de YouTube kanalında Richard adlı bir "yaşam koçu" tarafından yaratıldı.
Konuyla ilgili bu Vice makalesine göre, eğilim bu yılın başlarında bir psikologdan talihsiz bir meşruiyet artışı elde etti:
Kaliforniya Üniversitesi San Francisco klinik psikiyatri profesörü asistanı ve “yönetici psikolog” Cameron Sepah tarafından LinkedIn'de yayınlanan viral bir makale, Ağustos ayı başlarında dopamin orucunu yeniden radara koydu. Gönderi, uygulamayı Silikon Vadisi ile ilişkilendirdi ve onu aralıklı oruç tutmaya benzer bir "sıcak eğilim" olarak adlandırdı.
"Bu aşırı uyarılmanın uzun vadeli etkilerinin beynimiz üzerindeki uzun vadeli etkilerinin ne olduğu belirsiz, ancak özel uygulamamda yönetici müşterilerle çalışırken, bunun dikkatimizi sürdürme, duygularımızı kaçınılmaz yollarla düzenleme yeteneğimize müdahale ettiğini gözlemledim ve Karşılaştırıldığında sıkıcı görünen basit görevlerin tadını çıkarın, ”diye yazdı Sepah. "Özellikle dopamin, değerlerimizle uyumlu olmayan davranışları güçlendirdiğinde, çok fazla iyi bir şey elde ediyor olabiliriz." Ayrıca dopamin salınımını bağımlılıkla ilişkilendiriyor: "Oyun oynamak veya kumar oynamak gibi davranışlar bile dopaminin getirdiği pekiştirme yoluyla sorunlu ve bağımlılık yaratabilir." MEL, "dopamin orucu" teriminin doğruluğu korumaktan çok bir tepki uyandırmakla ilgili olduğunu kabul eden Sepah ile konuştu.
Aslında. Aşırı uyarımdan (aşırı uyarımı ne tanımlıyor? Aşırı uyarımı kim, hastayı mı yoksa keyfi bir ölçütü) tanımlayan tek bir günün (veya hatta iki) "oruç tutmanın" çoğu insan için çok yararlı olacağı net değil.
Dopamin ve Nörotransmiterler
Nörotransmiterlerin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için Kanada'daki Carleton Üniversitesi'nde nörobilim araştırmacısı Prof. Kim Hellemans ile konuştum. Prof. Jim Davies ile birlikte, Minding the Brain adlı harika bir podcast'e ev sahipliği yapıyor.
Prof. Hellemans, "Yeni başlayanlar için, çoğu nörotransmiterin diyetimizden elde edilen öncül amino asitlerden sentezlendiğini […] ve bazı gıda maddelerinin bu amino asitleri çeşitli bolluklarda içerdiğini belirtmek önemlidir," dedi.
Ancak bu amino asitler, kan beyin bariyerini geçmek için diğer büyük, nötr amino asitlerle rekabet eder. Bu, belirli bir nörotransmiterin biyosentezini önemli ölçüde artırmak (veya azaltmak) için herhangi bir gıda maddesini çok fazla yemeniz gerektiğini söylemenin süslü bir yoludur. "
Prof. Hellemans, "Dopamin zevkten çok daha fazlasını içeriyor… hem [yeme davranışları] hem de stres tepkileri ile ilgili. "Organizmanın" dikkat etmesi "ve çevredeki motivasyon açısından alakalı sinyaller hakkında bilgi edinmesi gerektiğinde ortaya çıkan bir sinyal."
Örneğin, "işte bir hamburger, [bu yüzden] bunun görüntüsünü / kokusunu / tadını hatırlamalıyım, böylece bir dahaki sefere aç olduğumda, bu lezzetli yemeği yemeyi planlayabilirim." Veya başka bir örnek olarak, "işte bir ayı, [bu yüzden] bu ortamı hatırlamalıyım ki gelecekte bundan kaçınabileyim."
Hellemans, "Dopamin yansıtan liflerin kaybının Parkinson hastalığına karıştığını" gördüğümüz için "Dopamin aynı zamanda harekete kritik bir şekilde dahil oluyor" dedi.
Dopamin Seviyemizi Oruçla Değiştirebilir miyiz?
New York Üniversitesi'nde nörobilim araştırmacısı Walter Piper, Prof. Hellemans ile insanların gerçekten de çaba gösterebileceği konusunda hemfikir. biraz dopamin seviyeleri üzerinde kontrol. Bir kişi, dopamin veya norepinefrin seviyeleri üzerinde sınırlı kontrol uygulayabilir. […] Egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzının diğer birçok unsuru, dopamin aktivitesini sürdürülebilir yollarla artırabilir ”dedi. Hellemans, yemeye ek olarak bağırsak mikrobiyotamızdaki önemli değişikliklerin belirli nörotransmiter seviyelerini etkileyebileceğini de belirtti.
Piper, "Alıcıları bir sinyal alıcısı olarak ve dopamindeki değişiklikleri tespit edilen bir sinyal olarak düşünün" diyor.
"Sağlıklı bir dopamin sisteminde, reseptörler bol miktarda bulunur ve dopamin bir model sergiler: istirahatte orta seviyeler, motivasyon açısından önemli bir işaretle karşılaşıldığında yüksek seviyeler ve beklenmedik bir ödül elde edildiğinde hızlı, güçlü nabızlar veya hızlı düşüşler beklenen bir ödül alıkonulduğunda. "
Ancak dopamin sistemi doğası gereği dinamiktir, yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeye göre her zaman değişir ve adapte olur. Hellemans, "Bir bireyin maruz kaldığı uyarım düzeylerine yanıt verecek," dedi, "ancak nörotransmiterler talep üzerine sentezlenir ve hücre içinde veziküllerde (temelde küçük paketler) salım için hazır halde saklanır."
“Hücreler ateşleniyorsa serbest bırakılır ve hazırlık aşamasında daha fazlası sentezlenir. Hücreler ateşlenmiyorsa, dopamin hala orada olacak ve salınmayı bekleyecek. " Kısacası, "hızlı dopamin" yapmaya çalışmak, muhtemelen dopamin seviyeleri üzerinde çok anlamlı bir etkiye sahip olmayacaktır.
Fakat dopamin üzerinde ayrı kontrol uygulayabileceğiniz bir şey olsa bile, vücudunuzdaki dopamin seviyelerini nasıl ölçersiniz?
Prof. Hellemans, insanlarda dopamin ölçümlerinin son derece zor olduğunu söylüyor. "Beyin omurilik sıvısındaki metabolitlere (nörotransmiterlerin parçalanma ürünleri) bakarak dolaylı olarak ölçüm yapabilirsiniz, ancak bu son derece invazivdir ve yalnızca dolaylı ve ilişkili bir ölçüdür." Piper, özel PET taramalarının bir gün bunu yapmamıza da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ancak gerçek şu ki, insanlar üzerinde henüz "dopamin orucunun" etkisini ölçen bir araştırma yapılmadı. Prof. Hellemans'a göre dopamin anlayışımız çoğunlukla insan hayvan modellerinden geliyor ve çok az çalışma insanlarda kullanımına baktı. Yaptığımız araştırma, dopamin sisteminin bağımlılık yaratan yeme, seks, kumar ve uyuşturucuları daha iyi anlamak için çoğu insanın düşündüğünden çok daha karmaşık olduğunu gösteriyor (Volkow, Wise & Baler, 2017).
Bir bağımlılıkla mücadele eden insanlarda Piper, "bağımlılıkla ilgili dopamin dalgalanmalarının türbülansı, yaşamın diğer alanlarından gelen sinyalleri etkili bir şekilde bastırır" diyor. Bağımlı bir kişinin dopamin sistemini yeniden eğitmek zaman alır - genellikle aylarca bağımlı uyuşturucudan veya uyaranlardan uzak durmak - ama yapılabilir.
Bir bağımlılıkla mücadele etmeyen insanlarda, bir günlük oruç tutmak veya uyaranlardan uzak durmak, aslında beynin dopamin güdü sisteminde anlamlı bir değişikliğe neden olur? Büyük bir fayda sağlama olasılığı düşüktür.
Bunun yerine ne denemelisiniz
Dopamin orucu, insanların teknolojiden veya endişeli yaşamdan bir mola vermelerine yardımcı olma çabalarını büyük ölçüde baltalayan, bilim dışı bir isme sahip aptalca bir modadır. Sürekli devam eden bir yaşam tarzının hiç bitmeyen taleplerinden biraz zaman ayırmak son derece sağlıklı ve mantıklı.
Biz buna tatile gitmek derdik.
Piper, "Bir terim olarak" Dopamin orucu "ilginç bir sohbet başlatıcıdır, ancak ben" tatil "terimini ya da sadece" ara vermeyi "tercih ederim," diyor Piper. Pek çok insanın modern dünya ile yorgunluğunun başlıca nedenlerinden biri gibi göründüklerinden kilit nokta, cihazlarınız ve teknolojinizden bir tatil yapmak veya bir mola vermektir.
Prof. Hellemans, "Hepimiz arada bir" fişi açmak "için hizmet edebiliriz," diyor Prof. Hellemans, "ancak algılanan herhangi bir faydayı düşük dopamin düzeylerine atfetmek, sinir sisteminin karmaşıklığının aşırı basitleştirilmesi ve yanlış temsilidir."
Ve unutmayın - kendi kendinize empoze ettiğiniz izolasyonu aşırıya kaçmayın. Hellemans şunu hatırlatıyor: "İnsanlar son derece sosyal bir tür olarak evrimleşti ve bu nedenle, yalnızlık ve çok az sosyal uyarılma sinir sisteminde bir tehdit olarak kodlanabilir - çünkü yalnızlık en güçlü stres faktörlerinden biridir."
Kısacası, zaman zaman bir teknoloji molası vermek faydalı olabilir. Ancak "dopamin orucu" ile uğraştığınız şeklindeki popüler yalanı tekrar etmeyin, çünkü bu doğru değildir ve bilim tarafından desteklenmemektedir.
Referanslar
Volkow, Wise & Baler. (2017). Dopamin güdü sistemi: uyuşturucu ve gıda bağımlılığı için çıkarımlar. Nature Reviews, Neuroscience, 18, 741-752.
Üstteki Resim: Dopamin motivasyon sistemi. Beyindeki besin alımını kontrol eden ana sinir düğümlerinin geniş tanımlı işlevlerine göre etiketlenmiş basitleştirilmiş bir temsili. Koordineli eylemlerini düzenleyen ana yollardan bazıları da belirtilmiştir.
