Zihninizi, Bedeninizi ve Ruhunuzu Rahatlatmanın En Sağlıklı Yolları

Telaşlı zamanlarda, rahatlamanın bir lüksten daha fazlası olduğunu hatırlamak zordur. Aslında, insanların yaşamlarında dengeyi korumak için rahatlamaları gerekir. İş stresi, aile içi çatışmalar ve montaj sorumlulukları çok büyük bedeller ödeyebilir. Rahatlamak, sağlıklı bir başa çıkma önlemi ve kendini ödüllendiren bir armağan olarak listenin başında olmalıdır. Bu iyileştirici öz bakımı neden bu kadar sık ​​ihmal ediyoruz? Zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu rahatlatmanın en sağlıklı yollarını biliyor musunuz?

Belki de rahatlamanın önündeki en büyük engel, bazılarımızın her gün kendimize koyduğumuz koşu bandını yavaşlatmakta zorluk çekmesidir. Geçici olarak kurtulmak bile sorunlu olabilir. Sonuçta, kendi kendimize, yapılacak çok şey olduğunu ve hepsini halletmek için çok az zaman olduğunu söylüyoruz. Bazen aynı zamanda yıpranmış, endişeli, korkulu, endişeli ve savunmasız olmamıza şaşmamalı.

Gevşeme tekniklerine başlamak, bunun sağlıklı, değerli ve yaşamı onaylayan bir şey olduğunun farkına varılması ve kabul edilmesiyle başlar. Sorumluluklardan zaman çalmak yerine rahatlamak yerine, rahatladığınızda, nefesini tuttuktan sonra yapılması gerekenlerle daha iyi başa çıkabilirsiniz.

Ayrıca, yüksek bir tempoya bağlı kalmak, sonunda bir çöküş, hastalık, psikolojik sıkıntı, yorgunluk ve düşük bir yaşam kalitesi ile sonuçlanacaktır. Bu asla iyi değildir, bu nedenle kişisel kullanımınıza biraz zaman ve zaman ayırmak mükemmel bir yaşam stratejisidir.

Rahatlamak için Ne Yapmalısınız?

Seçtiğiniz gevşeme tekniğinin özellikleri muhtemelen kişisel tercihinize göre değişecektir. Aslında, rahatlamak için yaptığınız şey tamamen size bağlıdır. Bazı insanlar, bir zamanlar ilginç buldukları ya da şimdi ilgilendikleri bir hobiye girerek rahatlarlar, ancak kendilerinin dahil olmak için zaman ayırmalarına izin vermezler.

Diğerleri bir şişe su ve bir ceket veya süveter, şapka, güneş kremi veya başka gerekli bir şeyler alır ve kafalarını temizlemek ve hayal kırıklığı ve stresi azaltmak için dışarıda yürüyüşe çıkar. Bu gevşeme biçiminin bir yan faydası, egzersizin kalp ve vücut için iyi olmasıdır.

Yürüyüş yapmak kolaydır. 15 dakikalık bir zaman dilimi oluşturun. Belki sizinle gelmesi için bir arkadaşınızı arayın. Rahat bir nefes alma düzenine alışmanıza yardımcı olan şey, zihninizi rahatlatan ve düşüncelerinizin netleşmesine izin veren şey gevşeme olarak nitelendirilir.

Sağlıklı Rahatlama Yolları Hakkında Bilim Ne Diyor?

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), sağlık için çeşitli rahatlama tekniklerini kontrol etmek için iyi bir kaynaktır. Dahası, rahatlamak için kullanılan ve incelemeye değer belirli teknikleri destekleyen çok sayıda bilimsel araştırma var.

Otojenik Eğitim – Bu gevşeme tekniği, kişiyi vücutta fiziksel olarak hissettiklerine, örneğin sıcaklık, ağırlık ve rahatlama gibi, konsantre olmaya eğitir.

Biofeedback Destekli Rahatlama - Biyolojik geri bildirim eğitmenleri, elektronik cihazları kullanarak, bireye rahat bir durumda olmakla ilişkili bedensel değişiklikler üretmesini söyler. Azaltılmış kas gerginliği anahtar noktadır. Tekniğin arkasındaki teori, bedensel işlevler ölçüldüğünde, onlar hakkında toplanan bilgilerin kişinin onları nasıl kontrol edeceğini öğrenmesine yardımcı olmasıdır.

Derin nefes - Basitçe ifade edersek, derin nefes egzersizleri, gevşemiş bir durum oluşturmak için yavaş, derin ve eşit ölçülü nefeslere odaklanmayı içerir.

Aşamalı Rahatlama - Ayrıca Jacobson gevşemesi veya aşamalı kas gevşemesi olarak da adlandırılır. Teknik, çeşitli kas gruplarının sıkılaştırılması ve ardından gevşetilmesi üzerine odaklanır. Aşamalı gevşeme, nefes egzersizleri ve rehberli imgeler ile de birleştirilebilir (ve çoğu zaman öyledir).

Kılavuzlu Görüntüler – Eğitmenler, bireylere hoş görüntülere nasıl odaklanılacağını veya stresli ve / veya olumsuz duyguları bu kadar çekici görüntülerle değiştirmeyi öğretir. İster kişisel bir pratisyen tarafından isterse kayıt veya diğer adım adım bilgiler yoluyla olsun, talimatın ardından birey, rehberli görüntüleri sağlıklı bir rahatlama tekniği olarak kullanabilir.

Kendi Kendine Hipnoz - Kendi kendine hipnoz ile, kendinize bir cümle veya sözsüz bir ipucu tarafından istendiğinde istenen gevşeme tepkisini ortaya çıkarmayı veya üretmeyi öğretebilirsiniz. Bu tür ipuçlarına "öneri" denir. Gevşeme tepkisini uyaran öneri.

Rahatlama Yolları Olarak Zihin-Beden Teknikleri

Amerika'nın yoga ve meditasyon gibi doğu felsefesine dayalı zihin-vücut tekniklerini kabulü, son on yılda hızla arttı.

YOGA

Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Yoga Dergisi yoganın terapötik etkilerini ve refahı artırma yeteneğini araştırdı. Sonuçlar, gevşeme tepkisini ortaya çıkaran, kas gücünü ve vücut esnekliğini artıran, stresi, anksiyeteyi, depresyonu ve kronik ağrıyı azaltan, uyku düzenini iyileştiren, nefes almayı ve kalp işlevini destekleyen ve iyileştiren ve genel refahı ve yaşam kalitesini artıran uygulamayı gösterdi. . Yoga, uygulayıcıyı gevşemeye, yavaş nefes almaya ve şimdiki zamana odaklanmaya teşvik eder. Bu, dengeyi sempatik sinir sisteminden ve "kaç ya da savaş" tepkisinden parasempatik sisteme ve gevşeme tepkisine kaydırır. Yoganın vücudu sakinleştirme ve yenileme yeteneği, bu gevşeme tepkisinden kaynaklanmaktadır. Aslında, yoganın ana hedeflerinden biri, sakin bir zihne ulaşmak, bir refah duygusu yaratmak, gevşeme duyguları, daha fazla dikkat, gelişmiş özgüven ve verimlilik, azalan sinirlilik ve olumlu bir yaşam görünümüdür. Açıkçası yoga, rahatlamanın ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin en sağlıklı yollarından biridir.

MEDİTASYON

Kökeni çok eskiye dayanmaktadır. Vedik Hindistan'da günümüzde meditasyon terimi birçok farklı tekniği ifade eder. Yayınlanan bir çalışma Ayurveda uygulayıcı için meditasyonun faydalarını tartıştı. Meditasyon süreci boyunca biriken stresler giderilir, enerji artar ve uygulayıcının genel sağlık yararları. Meditasyonun sağlık yararları araştırmalarla doğrulanır ve stres azaltma, azalmış anksiyete, depresyonda azalma, ağrıda azalma (fizyolojik ve psikolojik), hafıza iyileştirme ve artan verimliliği içerir. Fizyolojik faydalar arasında düşük kalp atış hızı ve kan basıncı bulunurken, meditasyon faydaları anksiyete ve duygudurum bozuklukları, otoimmün hastalıklar ve neoplastik hastalıktaki duygusal rahatsızlıklar için de gösterilmiştir.

Rahatlama Teknikleri Sağlığı Yönetmek İçin Çalışır mı?

Çeşitli gevşeme tekniklerinin etkinliği hakkında devam eden araştırmalar karışık sonuçlara yol açmıştır. Bazı koşullar için araştırmalar, gevşemenin yollarının bir dereceye kadar veya büyük ölçüde yardımcı olduğunu veya şu ya da bu şekilde sonuçsuz olduğunu göstermektedir.

Kaygı araştırmacıların hafifletmek için sağlıklı, ilaçsız yollar bulmayı umdukları bir akıl sağlığı durumudur. Bazı tıbbi problemlerle ilişkili anksiyete - kalp hastalığı ve iltihaplı bağırsak hastalığı - bunlardan ikisini saymak gerekirse - gevşeme tekniklerinin kullanılmasıyla giderilebilir. Araştırmacılar, diş tedavisi yaptırmadan veya göğüs biyopsisinden önce gevşeme tekniklerine başvurmanın kaygıyı azaltabileceğini söylüyorlar. Diğer araştırmalar, kaygılı yaşlı insanlar için rahatlama yollarının faydalarını ortaya koyuyor.

Bununla birlikte, çalışmalar genelleşmiş anksiyete bozukluğu olan kişiler için gevşeme yöntemlerinin değeri konusunda daha az nettir. Aksine, bu bireylerin bir tür psikoterapi olan bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile daha iyi uzun vadeli sonuçlar elde etme olasılığı daha yüksektir.

Doğum araştırmacıların gevşeme tekniklerinin etkinliği ile ilgili çalıştıkları başka bir alandır. Vardıkları sonuçlar: Kendi kendine hipnoz, doğum sırasında ağrıyı hafifletmek için ilaç ihtiyacının azalmasına neden olabilir ve rehberli imgeleme, ilerleyen kas gevşemesi ve nefes egzersizleri kadınların doğum ağrısını yönetmesine yardımcı olabilir.

Baş ağrısı, yaygın bir rahatsızlık, migren ve gerilim tipi baş ağrıları için gevşeme teknikleriyle karışık sonuçlar göstermiştir. Biofeedback'in gerilim baş ağrılarını hafifleten yararlılığına ilişkin kanıtlar çelişkili. Araştırmacılar bunun bir plasebodan daha iyi olmayabileceğini belirtse de, migren sıklığı biofeedback kullanan bazı hastalar arasında azalmış gibi görünmektedir. Bununla birlikte, gerilim tipi baş ağrıları için incelenen diğer gevşeme teknikleri (biofeedback dışında) tedavisiz olmaktan daha iyi olduklarını bulurken, diğer çalışmalar biofeedback'in daha iyi olduğunu bulmuştur.

Kalp hastalığı Hastalar gevşeme tekniklerini kullanarak anksiyete ve stresi azaltırken kalp atış hızını da artırabilirler.

Yüksek tansiyon Hastalar, rahatlama teknikleriyle en azından kısa vadede kan basıncını düşürebilir. Bu, tansiyon için alınan belirli ilaçları azaltmalarına izin verebilir (bir doktorun direktifiyle). Bununla birlikte, gevşeme tekniklerinin uzun vadede yüksek tansiyonu düşürmedeki yararı hakkındaki kanıtlar daha az nettir.

Mide bulantısı, özellikle kanser kemoterapisine eşlik eden mide bulantısı, bulantı önleyici ilaçlarla birlikte kullanıldığında kılavuzlu görüntüler ve ilerleyen kas gevşemesi yoluyla etkili bir şekilde giderilebilir.

Kabuslar, Bazı araştırma çalışmalarına göre, TSSB ve bilinmeyen nedenlerle ilişkili olanlar gevşeme egzersizlerinden yararlanabilir. Bununla birlikte, gevşeme teknikleri, psikoterapi veya ilaç tedavisinden daha az yararlı olabilir, çok sayıda çalışmanın bir değerlendirmesini sonuçlandırmaktadır.

Ağrı milyonlarca Amerikalıyı etkiliyor. Araştırma raporunda Journal of Pain and Symptom Management Kılavuzlu görüntülerin kas-iskelet sistemi dışı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğuna dair cesaret verici kanıtlar bulundu, ancak sonuçların sonuçsuz kalmasına rağmen. Ağrı yönetimi için rehberli görüntülerle ilgili başka bir çalışma Bütünsel Hemşirelik Dergisi ortopedik cerrahi geçiren hastalarda ağrıyı yönetmede yardımcı olarak kılavuzlu görüntülerin kullanılmasını önerir. Araştırmacılar, kılavuzlu görüntüleri kullanmak için en uygun frekansı belirlemek ve hastaların bu tekniği doktorların önerdiği şekilde nasıl kullanacaklarını göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi.

Uykusuzluk Milyonlarca insanı rahatsız ediyor ve araştırmalar, gevşeme tekniklerinin kronik uykusuzluğun üstesinden gelmek için yararlı olabileceğini gösteriyor. Sağlıklı uykuyu desteklemek için gevşeme yollarını diğer stratejilerle birleştirmek de önerilir.