Duygularınızı Yönetmenize Yardımcı Olacak 4 Günlük Tutma Egzersizi
Ancak duygularınızla sağlıklı bir şekilde baş etmeyi öğrenebilirsiniz. Aslında duygularınızı etkili bir şekilde yönetmenin birçok yöntemi vardır.
Günlük tutma bunlardan biridir.
Klinik psikolog Beth Jacobs, değerli çalışma kitabında "Dergiler, duygularınızla dünya arasında bir kontrol noktası gibidir" diye yazıyor. Duygusal Denge için Yazma: Ezici Duyguları Yönetmenize Yardımcı Olacak Kılavuzlu Bir Günlük.
Günlük tutma duygularınızı anlamanıza, kalıpları belirlemenize ve rahatlamanıza yardımcı olur. Araştırmalar, stresi azaltmanıza, sorunları daha etkili bir şekilde çözmenize ve hatta sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
İçinde Duygusal Denge İçin Yazma, Jacobs yedi duygu yönetimi becerisi ortaya koyuyor: kendinizi duygularınızdan uzaklaştırmak; duyguların sizin için ne anlama geldiğini tanımlamak; sıkışmış duyguları serbest bırakmak; ezici duygular yaşarken odaklanmayı öğrenmek; duyguları netleştirmek için organizasyonu kullanmak; duygusal bir gerileme yaşadıktan sonra yeniden bir araya gelme; ve yeni becerilerinizi korumak.
Bugün, kendinizi duygularınızdan uzaklaştırmak ve onları tanımlamak için verdiği ipuçlarını paylaşmak istiyorum.
Kendinizi Duygularınızdan Uzaklaştırmak
Jacobs'a göre, duygularınızdan uzaklaşmak hayati önem taşıyor çünkü "… Bir şeyi tam ortasındaysanız göremez veya anlayamazsınız."
Jacobs, mesafe kazanmanın zamanla ve farklı bir bakış açısıyla gerçekleştiğini yazıyor. Zamanın kabul edilmeyen duyguları iyileştirmediğini belirtiyor. Ancak anahtar, duyguların geçici olduğunu fark etmektir. Dolayısıyla, şu anda inanılmaz derecede üzgünseniz, heyecanlı, rahat veya mutlu hissedeceğiniz bir zaman vardı ve olacak.
Bu fikri uygulamanın bir yolu, iyi bir deneyim hakkında yazmaktır. Jacobs'a göre bu sadece kötü duyguların ötesinde bir hayat olduğunu hatırlatmakla kalmıyor, aynı zamanda duygusal bir dayanak noktası olarak da hizmet ediyor.
“Hafızanız, en kötü halinizde, çürümüş ve ümitsiz hissettiğinizde size olasılık çeşitlerinizi hatırlatmak için olumlu bir duygusal referans noktası haline gelebilir. Günlüğünüzde mutlu bir anı tanımladığınızda, daha sonra, zor zamanlarda başınıza gelebilmesi için bu anıyı zihinsel olarak güçlendiriyor olacaksınız. "
Bu bağlantıya erişmek için aşağıdaki alıştırmayı deneyebilirsiniz.
İyi bir duyguyu _______ [ne zaman] hatırlıyorum. Basitçe ______________ hissettim [duyguyu birkaç kelimeyle açıklayın]. __________________ [nerede] idim ve _________________ [duyusal bir şey] fark ettiğimi hatırlıyorum. Hayatımda ________________ [bir aktivite veya genel bir açıklama] yaptığım bir dönemdi. Etrafımdaki ________________ [insanları, hava durumunu, ortamı vb.] Asla unutmayacağım. Bir daha asla orada olmayacağım ama yine böyle hissedebileceğimi biliyorum.
Jacobs, hafızanızı yazdıktan sonra, okuyucuları bunaldığınızda genellikle nasıl hissettiğinizi düşünmeye teşvik eder. Sonra iyi anınızı yeniden okuyun. Birkaç kez ezici hafıza ile pozitif hafıza arasında gidip gelin. Bu, ikisi arasında bir ilişki oluşturmaya yardımcı olur.
Jacobs'a göre mesafe kazanmanın ikinci kısmı, "duygularınızın bir duruma karşı olası tek bir tepki olduğunu ve tek 'doğru' tepki olmadığını bilmektir."
Bunu göstermek için üç kişi seçin: sizi iyi tanıyan biri; bir tanıdık; ve sizi rahatsız eden biri. İsimlerini yazın. Ardından, her bir kişinin bakış açısından önemli bir yaşam olayını tanımlayın veya yorumlayın. (Ya da kendinizi her bir kişinin sesiyle tanımlayabilirsiniz.) Sesini yakalayarak kendinizi gerçekten o kişinin yerine koymaya çalışın.
Jacobs, bölümü güçlü bir düşünceyle bitiriyor: Duygularınızdan uzaklaşmak, "durumunuzu daha geniş ve esnek bir şekilde araştırmanıza yardımcı olabilir ve bu da daha sakin hissetmenize ve daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir."
Duygularınızı Tanımlamak
Jacobs'a göre, bir duyguyu adlandırmak "duyguyu görünmez bir buhar gibi sarmalamasına izin vermek yerine onu kuşatır." Aynı zamanda "bir duyguyu kapsayabilir ve susturabilir".
Duygular, düşünce süreçlerinden, duyusal deneyimlerden (rahatsız edici sesler gibi) ve fiziksel hislerden (kas gerginliği veya kalp atış hızınız gibi) oluşur.
Bir aktivitede Jacobs, okuyucuların bir duygu düşünmelerini ve bu üç bölümü tanımlamalarını önerir. Örneğin, üzgün olduğunuzda aklınıza hangi düşünceler, anılar veya ifadeler gelir; hangi duyusal deneyimleriniz var; ve hangi fiziksel hisleri yaşarsınız?
Başka bir etkinlikte okuyucular, temel duygular için şu cümleleri tamamlayarak duygularını daha da tanımlamayı öğrenirler: mutluluk, üzüntü, korku, özlem ve aşağılanma.
Bu duygu bir renk olsaydı, _________________ olurdu
Bu duygu hava olsaydı, ________________ olurdu
Bu duygu bir manzara olsaydı, _____________ olurdu
Bu duygu müzik olsaydı kulağa ________________ gibi gelirdi
Bu duygu bir nesne olsaydı, __________________ olurdu
Bu egzersizler, farkındalığınızı keskinleştirmenize yardımcı olur, böylece bir hissin en ince işaretlerini bile fark edebilirsiniz. Bir duyguyu ne kadar erken adlandırırsanız, o kadar çabuk müdahale edebilirsiniz.
Daha fazla okuma
Jacobs, web sitesinde, günlük tutma ve duygularla başa çıkma konusunda önerilen kaynaklar listesinin yanı sıra birkaç örnek alıştırma sunuyor.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
