Uykuyu Durduran Yarış Düşüncelerini Azaltmanın veya Durdurmanın 5 Yolu

Belki bu düşünceler tanıdık geliyor. Ya da belki yarış düşünceleriniz farklı bir temaya bürünüyor. Ama kesin olan bir şey var: Uyumanızı engelliyorlar.

Cary, NC'deki Orenstein Solutions'da anksiyete tedavisinde uzmanlaşmış bir psikolog olan Amy K. Mistler, "… yoğun hayatlarımız olduğu ve kendimize planlamak veya organize etmek için zaman bırakmadığımız" için bazen yarış düşünceleri bizi rahatsız ediyor. , depresyon ve uykusuzluk. Zihniniz incelemeye başlar herşey Ertesi günü hatırlaman gerekiyor.

Mistler’ın pek çok müşterisi, düşünmek zorunda oldukları tek zaman başlarının yastığa çarptığı zaman olduğunu düşünüyor.

Ayrıca, depresyonu olan kişilerin geçmişleri hakkında düşünme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtti; kaygılı insanlar gelecek için endişelenme eğilimindedir; ve bipolar bozukluğu olan kişiler, manik veya hipomanik ataklar sırasında hızlı düşünceler yaşayabilir.

Düşüncelerle yarışmak da bir kısır döngü haline gelebilir. Kaliforniya Orinda'da uyku tıbbı ve sağlık psikolojisi konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan Lisa Wright, neden oldukları uyku eksikliğinin daha fazla kaygı, daha fazla yarış düşüncesi ve daha fazla uyku problemine katkıda bulunduğunu söyledi.

Neyse ki deneyebileceğiniz yararlı stratejiler var. Aşağıda beş öneri var. (Altı ipucu daha içeren başka bir parça için bizi izlemeye devam edin.)

1. Rehberli meditasyonları dinleyin.
   Düşünceleriniz yarışırken, bedeni ve zihni sakinleştirmek anahtardır. Bazı rehberli meditasyonlar ve gevşeme egzersizleri vücudunuzun fiziksel hislerine veya nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur. Bu, "şu anda sizi demirlemeye ve yere koymaya yardımcı olur" dedi Mistler. (Odağınızı yarış düşüncelerinden uzaklaştırmanıza yardımcı olur.)

   Ayrıca, daha rahat olduğunuzda, "düşünceleri daha fazla bırakabilir veya yarış düşüncelerinden daha fazla uzaklaşabilirsiniz." Mistler şu mükemmel kaynakları önerdi:

   • UCLA Farkındalık Araştırma Merkezi'nden meditasyonlar
   • BYU Danışmanlık ve Psikolojik Hizmetlerden progresif kas gevşemesi
   • Dartmouth College Health Service'ten orman rehberli görüntüler
2. Ertesi günü planlayın.
   Yarın ne yapmanız gerektiğini düşünün ve potansiyel sorunları ve stres faktörlerini ele alın bugün, Mistler dedi. Örneğin, müşterilerinden biri yatakta yatarak iş arkadaşıyla yaşadığı sorunlar hakkında geviş getiriyordu. Planlama seansı sırasında, iş arkadaşının bir e-postaya aşırı tepki verebileceği konusundaki endişesini yazdı.

   Daha sonra, bu iş arkadaşının e-postaları sıklıkla yanlış anladığını ve aşırı tepki verdiğini düşündü. Müşteri, bunun iyi olduğu geçmiş deneyimleri düşündü. Ayrıca, iş arkadaşının zor olabileceğini bilen ve benzer durumlarda yardımcı olan amiri ile konuşmayı da düşündü.

   Mistler, planlama seansınızı yatmadan en az bir saat önce bitirdiğinizden emin olun, dedi. Bu şekilde, "yatmadan önce dinlenmeye ve gevşemeye odaklanabilirsiniz."

3. İşlem bugün.
   Mistler, günün nasıl geçtiğini işlemek için akşamları yazmayı veya günlük tutmayı önerdi. Örneğin, stresli, nahoş veya kafa karıştırıcı bir şey olduysa, bunun hakkında yazmak, onu anlamanıza yardımcı olur. Ayrıca, durum hakkında düşünmeye karşı yatma vaktinde dinlenmeye ve rahatlamaya odaklanmanıza da olanak tanır.

   Günlük tutarken, "olayın kendisi hakkında yazın… olayla ilgili duygularınızı ve… olayın sizin için ne anlama geldiğine dair düşüncelerinizi."

4. Kendinize düşünmeyi bırakma izni verin.
   Chandler, Ariz'de bireyler ve çiftlerle çalışan bir danışmanlık psikoloğu Ph.D. Rosy Saenz-Sierzega, "Yeterince düşündüğünüzü söylemeye aktif bir karar verin ve buna bir gece diyorsunuz" dedi. ve aileler.

   Hatta sabah ona döneceğine dair kendine söz bile verebilirsin, dedi. Ayrıca, "dürüst olalım, zaten kimse yatmadan hemen önce net bir şekilde düşünmüyor."

5. Bir kurala bağlı kalın.
   Saenz-Sierzega, "Bir kurala bağlı olmak, yaşamınızdaki yapı fikrini kabul etmektir" dedi. "Bir anın bizi tanımlamasına izin vermek yerine, nasıl olacağımıza veya ne yapacağımıza önceden karar verebileceğimiz bir yol."

   Örneğin, saat 9'dan sonra önemli kararlar vermemek için bir kural koyabilirsiniz. (veya yatmadan önceki bir saat ne olursa olsun), dedi.

   Ayrıca düşünme tarzınız hakkında bir sınır belirleyebilirsiniz: "Bu deneyim nedeniyle öğrendiğiniz en az üç şeyi tanımlamaya istekli değilseniz, zaten olmuş bir şeyi tekrarlamamayı bir kural yapın."

Yarışan düşüncelerimiz olduğunda, çaresiz (ve umutsuz) hissetmeye başlayabiliriz. Beynimiz dünyanın en rüzgarlı yolunda ilerlerken sanki yolcu koltuğundaymışız gibi geliyor. Ancak yardımcı olabilecek birçok etkili araç var. Farklı araçlar denediyseniz ve hâlâ sorun yaşıyorsanız, uyku konusunda uzmanlaşmış bir psikologla görüşmekten çekinmeyin.