Şu Anda Yoğun Duygular Nasıl Yönetilir?

Belki seni harekete geçiren argümandı. Belki de kötü performans incelemesi, çamurluk bükücü, meslektaşınızdan alaycı sözler veya bir dizi stresli olaydı.

Ve kendini öfkeyle kaynar buluyorsun. Ya da kalbin kırık ya da yıkılmışsın. Ya da derin bir utanç hissediyorsunuz.

Kalbin daha hızlı atıyor. Avuçlarınız nemli. Yüzün sıcak. Kulakların yanıyor. İnanılmaz derecede rahatsız hissediyorsun. Ve vücudundan dışarı fırlamak istiyorsun.

Bu kadar yoğunken duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı bilmek zor olabilir. Sonuçta çoğumuz bu beceriyi öğrenmemiştik. Ama şükürler olsun ki dır-dir yaşınız veya geçmiş deneyiminiz ne olursa olsun öğrenebileceğiniz bir beceri.

Bilgi için lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan ve en yeni kitabı da dahil olmak üzere 18 kendi kendine yardım kitabı ve çalışma kitabının yazarı olan LCSW'den Lisa M. Schab'a başvurduk. Duygularınızı Buraya Yazın: Yoğun Duyguları Olan Gençler için Yaratıcı Bir DBT Dergisi. Aşağıda Schab, o andaki yoğun duyguları yönetmek için çeşitli eyleme dönüştürülebilir stratejiler paylaştı.

Tek bir bilinçli nefes alın. Schab, sadece tek bir derin nefes almak "kasları gevşetmeye yardımcı olabilir ve yeni çıkan stres kimyasallarını dağıtmaya başlar" dedi. Aynı zamanda beyninize oksijen de veriyor, dedi. "Bu, nasıl ilerleyeceğimiz konusunda sağlıklı ve mantıklı seçimler yapabilmemiz için net düşünmemize yardımcı oluyor."

Bu dört adımı uygulayın. Schab müşterilerine düzenli olarak aşağıdaki "duygu planını" öğretir.

• Duygularınızı adlandırın. Burada çok spesifik olun. Kızgın hissediyorum. Gerçekten hayal kırıklığına uğradım. Endişeliyim. Utandım. Aşağılanmış ve utanmış hissediyorum.
• Bu hissi kabul edin. Kendinize, ortaya çıkan duyguları hissetmenin sorun olmadığını söyleyin. Schab, "Tüm duygularımızı deneyimleme hakkına sahibiz" dedi.
• Bu duyguyu güvenle ifade edin. Bu, kendinize veya bir başkasına zarar vermemeniz anlamına gelir. Bu duygu hakkında konuşabilir veya yazabilirsiniz. Çizebilir, koşabilir, şarkı söyleyebilir, dans edebilir veya piyano çalabilirsiniz.
• Kendinize iyi bakın. Şu anda neye ihtiyacın var? Ağlamanız, yürüyüşe çıkmanız, aptalca bir video izlemeniz veya örtülerin altına girmeniz gerekebilir, dedi. Elbette, belirli strateji nerede olduğunuza ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olacaktır, ancak her iki durumda da kendinizi rahatlatacak sağlıklı bir şeyler bulabilirsiniz.

Tetikleyici düşünceyi hedefleyin. İlk olarak, yoğun duygularınızı ateşleyen düşünceyi tanımlayın. Schab'a göre bunlar yaygın olanlardır: "Oh hayır, bunu kaldıramıyorum!" "Bu korkunç!" "Bu dayanılmaz." "Bu haksızlık." "Bu olabilecek en kötü şey!"

Sonra, bu düşünceyle ne yapmak istediğinizi belirleyin. Onu sorgulayabilir, bırakmaya karar verebilir veya daha doğru olması için revize edebilirsiniz, dedi. Örneğin, kendinize defalarca "Bu dayanılmaz" demek yerine, "Vay canına, bu ÇOK zor. Ama üstesinden geleceğim ”veya“ Az önce olanlardan nefret ediyorum! Bir dakika ara vereceğim, sakin olacağım ve sonra ne yapacağımı çözeceğim. "

DURDUR. Schab'a göre bu, o andaki yoğun duyguları yönetmek için başka bir yardımcı kısaltmadır:

• "Şu anda ne yapıyorsan veya ne söylüyorsan kes."
• "Nefes al." Tek bir "nefes, duygusal" hızlanma "döngüsünü durdurmaya ve" sakinleşme "döngüsünü başlatmaya yardımcı olabilir."
• Neler olduğunu gözlemleyin. Doğrudan kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: "Burada neler oluyor?" Schab dedi. Bu, duygularınızdan biraz uzaklaşmanıza yardımcı olur.
• "Durun ve ikinci bir nefes alın", bu da gevşeme tepkisini daha da teşvik eder.
• "Akıllıca ilerleyin." "Durarak, nefes alarak ve gözlemleyerek duygularımızın yoğunluğunu düşürdüğümüzde, rasyonel bir şekilde nasıl ilerleyeceğimize karar verme şansımız artar." Schab'a göre, akıllıca ilerlemeyi, diyalektik davranış terapisinden bir teknik olan "Bilge Zihinden" ilerleme olarak düşünebiliriz. (İşte Wise Mind'a erişmek için yararlı bir farkındalık meditasyonu.)

Yoğun duygular yaşadığımızda, patlamaktan başka seçeneğimiz yokmuş gibi hissedebiliriz. Kaçınılmaz geliyor.

Ancak Schab'ın dediği gibi, "Duygularımızın kurbanı değiliz." Fırtınayı düzenlemeyi öğrenebiliriz, dedi. Ve pratik gerektirse ve zor hissedebilse de, başlangıç ​​noktasının tek bir yavaş nefes olduğunu unutmayın. Ve ne kadar çok pratik yaparsanız, bu sürecin o kadar kolay ve doğal olacağını ve kendinizi daha iyi hissedeceğinizi unutmayın.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!