İş Yerinde Üretken Olmanın Anahtarı

Daha üretken olmak için zamanımızı yönetmek, organize olmak ve verimli yapılacaklar listeleri oluşturmak konusunda pek çok tavsiye var. Bu konuları Psych Central'da düzenli olarak araştırıyorum.

Bununla birlikte, psikiyatrist ve DEHB uzmanı Edward M. Hallowell, M.D.'ye göre, bu öneriler sadece yüzeye çıkmaktadır. Daha üretken olmak için gerçekten yapmamız gereken şey, dikkatimizi yeniden çekmektir. İş yerinde dikkatimizin dağılmasına neden olan daha derin nedenleri araştırmalıyız.

En yeni kitabında İş Yerinde Dikkatini Dağıtmaya Yönelik: Nasıl Odaklanmalı ve Daha Üretken Olmalı, Dr. Hallowell en yaygın altı dikkat dağıtıcı şeyi tanımlar: elektronik cihazlar, çoklu görev, fikir atlama, endişe, herkesin sorunlarını çözmeye çalışmak ve başarısızlık. Bu dikkat dağıtıcı unsurları kitabın ilk yarısında sunuyor ve her tür dikkat dağıtıcı için pratik çözümler paylaşıyor.

İkinci yarısında İş Yerinde Dikkatini Dağıtmaya Yönelik Hallowell, odaklanmak ve en iyi performansımızı sergilemek için beş adımlı bir plana sahiptir. Bu planı binlerce müşteriyle yaptığı 30 yıllık çalışmasından geliştirdi ve kendisi kullanıyor.

Plan şunlardan oluşur:

• Enerji: Beyninizin enerji kaynağını izlemek ve enerji deponuzun dolu olduğundan emin olmak, çünkü "düşük enerji düşük odak demektir". Çoğu insan, enerjisini yenilemek veya sürdürmek için herhangi bir adım atmadan gün boyunca tutarlı bir şekilde odaklanmayı bekler, ki bu imkansızdır. Hallowell, odaklanmamızı desteklemek için “sansasyonel altı” yı uygulamayı öneriyor: yeterince uyku; besin açısından zengin yiyecekler yemek; egzersiz; meditasyon; beyninizi uyarmak; ve pozitif bağlantılar oluşturmak.
• Duygu: Kendinizi ve duygusal sıcak düğmelerinizi anlamak, çünkü olumsuz duygular odaklanmayı imkansız kılar. Bu, olumsuz duygularınızı neyin tetiklediğini önceden bilmeyi içerebilir, böylece onları yönetmeyi öğrenebilirsiniz; ve sizi iş açısından neyin harekete geçirdiğini bilmek.
• Katılım: Yaptığınız işle motive olmak ve ilgilenmek. Tatlı noktamızda çalışırken nişanlanma şansımızı artırıyoruz. Bu, "yapmayı sevdiğiniz ve gerçekten iyi yaptığınız şeylerin ve görevi ilerleten şeyin veya birisinin yapmanız için size ne ödeyeceğinin çakışmasıdır."
• Yapı: Sakladığınız saatlerden belirlediğiniz sınırlara kadar gününüz için bir yapı oluşturmak. Bu, belirli bir hedef veya problemi düşünmeyi ve ardından yardımcı olabilecek yapıları düşünmeyi içerebilir. Örneğin, farklı bir iş (makro çözüm) elde edersiniz veya toplantıları daha iyi odaklandığınız bir zamana yeniden planlarsınız (mikro çözüm). Hallowell, hayatlarımızı, hem fiziksel alanları hem de programları gözden geçirmeyi, "bir neşteri acımasızca kullanıp elinizden gelen her şeyi kesmeye hazır olmayı" öneriyor.
• Kontrol: Gereksiz yere zamanımızı veya dikkatimizi dağıtmamak. Hallowell'in yazdığı gibi, "Kimse her gün çöpe 150 dolar atmaz, ama çoğumuz bunu yaptığımızı bile fark etmeden her gün en az yüz elli dakika sifonu çekeriz."

Aşağıda, sansasyonel altıyı pratik etme ve odaklanmanızı kontrol etme hakkında ek ayrıntılar bulunmaktadır. Tamamen.

Uyku

Hallowell'e göre, uyku eksikliği, konsantrasyon sorunlarından hafıza kayıplarına kadar her şeye yol açar. Aslında, uyku yoksunluğu DEHB benzeri semptomlar yaratabilir. Yeterince uykuya eşit olan şey herkes için farklıdır.

Bunu anlamanın bir yolu, vücudunuz uykuyu yakalamaya çalışırken, uyandırılmadan (örneğin bir çalar saatle) ve alkol içmeden, uykuyu bozan veya aşırı yorgunluktan doğal olarak ne kadar uyuduğunuzu görmektir. .

Yeterince uyumak için iyi uyku hijyeni uygulamak önemlidir. Bu, şunları içerir: düzenli bir yatma ve uyanma zamanı ayarlama; yatağınızı uyku ve seks için ayırmak; uykudan dört saat önce alkol almamak; ve çevirip çevirmek yerine okumak için başka bir odaya gitmek. Hallowell, siz uyurken dinlendirici müzik çalan Dreampad adlı bir uygulamayı kullanmayı seviyor.

Beslenme

Beynimizi beslemek, daha fazla odaklanmak için çok önemlidir. Örneğin, bu, proteinli kahvaltı yapmayı ve taze meyve ve sebze yemeyi içerir, böylece beyinlerimiz ihtiyaç duydukları besin maddelerine sahip olur.

Aynı zamanda kafein alımınızı izlemeyi de içerir. Hallowell'in yazdığı gibi, yüksek tansiyon veya kalp atış hızı, sinirlilik ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı veya mide rahatsızlığı gibi rahatsız edici yan etkiler yaşıyorsanız, çok fazla kafein içiyorsunuzdur.

Egzersiz yapmak

Fiziksel egzersiz beyin fonksiyonunu geliştirir. Hallowell'e göre kitapta Kıvılcım: Devrim Niteliğinde Yeni Egzersiz Bilimi ve Beyin, John Ratey, M.D., "beynin tam olarak vücut kaslarının yaptığı gibi nasıl çalıştığını gösteriyor; kullanılmadıkça ve hareketsizlikle köreldikçe güçleniyorlar. "

Anahtar, sizin için eğlenceli olan fiziksel aktivitelere katılmaktır. Egzersiz sadece spor salonuna gitmek değildir - dışarıda yürümek, hafif yoga yapmak, bisiklete binmek, hulahup oynamak ve dans etmektir.

Meditasyon

Hallowell, meditasyonun "stres seviyelerini ve kan basıncını düşürebileceğini, enerjiyi ve bilişsel işlevi artırabileceğini ve sizi daha sakin ve mutlu yapabileceğini" belirtiyor. Okuyucuların birkaç dakika boyunca günde iki ila üç kez meditasyon yapmaya başlamasını öneriyor. Meditasyonu şu şekilde tanımlıyor:

Çoğu meditasyon uygulamasının özü daha basit olamazdı. Dikkatinizin dağılmadığı bir odada rahat bir sandalyede oturuyorsunuz. Her iki ayağınızı da yere ve iki elinizi de sandalyenin kollarına koyarsınız veya rahat bir şekilde kucağınıza koyarsınız. Sonra gözlerini kapat ve nefesine odaklan. İçeri, dışarı. Bir nehirdeki yapraklar gibi akan düşüncelerinizi izliyorsunuz. Düşüncelerinizi değerlendirmemeye çalışıyorsunuz, bunun yerine yorum yapmadan veya umursamadan kayıtsız kalmalarına izin veriyorsunuz. Nefes almaya odaklanmanız ve aklınızdan geçen her şeyi ilgisizce izlemeniz dışında herhangi bir şeyle bilinçli olarak uğraşmaktan olabildiğince uzaklaşırsınız.

Bu makale ve Psych Central blogu "Farkındalık ve Psikoterapi" bir meditasyon pratiği başlatmayı araştırıyor.

Bilişsel Stimülasyon

Beyninizi esnetmek, odaklanmanıza yardımcı olur. Yeni şeyler öğrenerek veya rutin şeyleri farklı şekilde yaparak beynimizi genişletebiliriz. Örneğin, Hallowell’in 50'li yaşlarında olan ve müzik hakkında pek bilgisi olmayan arkadaşı piyano dersleri almaya başladı. "Bana, müzik okumayı öğrenirken beyninin uyarımdan dolayı" yanıyormuş "gibi hissettiğini söyledi."

Www.MOOCs.com adresinde önde gelen profesörler ve araştırmacılar tarafından verilen ücretsiz "devasa açık çevrimiçi kurslar" (MOOC'lar) alabilirsiniz. Baskın olmayan elinizle yazabilir, bulmaca çözebilir veya beyin oyunlarını deneyebilirsiniz.

Hallowell, yazarken güçlü bir araç olarak gördüğü müziği dinler. Konsantre olmanıza yardımcı olmak için klasik müzik içeren bir site olan www.focusatwill.com'a bakmanızı önerir.

Bağ

Hallowell, şiir, hedefler, doğa ve gelenekler gibi insanlara ve cansız nesnelere her türden bağlantı kurmayı önerir. Bu sadece netliği ve odaklanmayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı, mutluluğu ve üretkenliği de destekler. Bağlantıya "diğer C vitamini" veya "vitamin bağlantısı" diyor.

Kahvaltı, akşam yemeği veya gece yarısı atıştırması olsun, her gün biriyle yemek paylaşmanın önemini vurguluyor. Yalnız yaşıyorsanız, yazar, biriyle öğle yemeği yiyin. "Gününüz boyunca sadece elektronik anlar yerine insani anlara, yüz yüze bağlantılara sahip olmayı alışkanlık haline getirin."

Ayrıca, asla yalnız endişelenmeyin çünkü Hallowell, "endişeniz hızla toksik hale gelir" diye yazıyor. Bunun yerine, telefonda veya ofiste biriyle konuşun. Başka biriyle bağlantı kurmak, durumu hiç değiştirmeden bile daha az savunmasız ve daha güçlü hissetmenize yardımcı oluyor, diye yazıyor.

İşe gidip gelmenize ek olarak günde en az bir kez doğa ile bağlantı kurun. Örneğin, gökyüzüne hayret edin. Ofis siyasetine kapılmaktan kaçının ve sevdiklerinizle bağlantılarınızı besleyin.

"Sansasyonel altı" sını uyguladığınızda bile, enerjinizin tüm gün boyunca artmasını beklemek gerçekçi değildir. Büyüyecek ve azalacak. Bu yüzden kendi ritmimizi bulmamız önemlidir.

Örneğin, ne zaman en enerjik ve en az enerjili hissediyorsunuz? Müzik daha iyi çalışmanıza yardımcı olur mu? Odada başka biriyle çalışmak yardımcı olur mu? Sabah mı yoksa gece mi daha iyi odaklanırsınız? Soğuk veya sıcak odalarda mı? Kısa dönemlerde mi yoksa uzun sürelerde mi?

Hallowell ayrıca hafta, ay ve yıl boyunca enerjinizi izlemenizi önerir. O zaman sizin için en iyi olanı yapmaya çalışın. Çünkü bu, üretkenliğin nihai anahtarıdır: iyi yaklaşımları öğrenmek, bunları denemek ve sonra istediğiniz hayatı geliştirmenize yardımcı olacakları korumak.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!