Bir Program Daha İyi Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bileğimin etrafındaki süslü dijital, pedometre-bileklik şey bana dört kesinti ile altı saat 25 dakika uyuduğumu söylüyor. Uyanmak için mücadele ederken, vücudum size söyleyebilir ki, bu neredeyse yeterli değildir.

Ulusal Uyku Vakfı ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre tahminen 70 milyon Amerikalı uykudan mahrum. Birçok gece onların arasındayım.

Oxford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yetersiz uyku ile ilişkili depresyon, hafıza ve dikkat sorunları, duygudurum bozuklukları ve daha yüksek fiziksel hastalık riski gibi sağlık risklerinin yanı sıra, uyku eksikliğinin veya kötü uyku kalitesinin de buna katkıda bulunabileceğine inanıyor. beyin küçülmesi. Tek başına bu düşünce sizi geceleri ayakta tutabilir.

Baş araştırmacı Claire Sexton, beyni onarmak ve eski haline getirmek için uykunun şart olduğunu söylüyor. Onarım süreci uykusuz bir geceyle kesintiye uğrarsa beyin fonksiyonları da etkilenebilir. Dergide yayınlanan araştırmaya göre, zayıf uyku yaşayan katılımcılar, beynin üç lobunda karar verme, hareket, duygular, düşünceler, hafıza ve öğrenme ile bağlantılı beyin küçülmesi gösterdi. Nöroloji.

Bize uykunun gerekli olduğunu hatırlatmak için bir çalışma gerekli değildir, ancak birçokları için iyi bir gece uykusu yatmadan çok önce başlar.

Küçük çocukların ebeveynleri sık sık konuşur ve hatta çocuklarını nasıl uyutacaklarını saplantı haline getirir. Kızım yeni yürümeye başladığında onu uyku programına koyduk.

Yatmadan bir saat kadar önce başlayan her gece, aynı rutini, bir çeşit ritüeli takip ederek onun rüzgârını yatıştırıp uykuya hazırlanmasına yardımcı olurduk. Televizyonu kapattık, ona pijamalarını giydirdik, dişlerini fırçaladık, sallanan sandalyeye sarıldık, kitap okuduk ve nihayet, ışıklar kapalıyken içeri sokulduktan sonra küçük şarkılar söyledik. Odasından çıktığımızda, çoğu gece dinlenmeye hazırdı.

Bir uyku programı veya tutarlı bir uyku hazırlama rutini de yetişkinlerin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. İşte rutininize dahil etmeniz gereken beş şey:

1. Tüm cihazları kapatın. Yatmadan iki saat önce başlayarak, mavi ışık dalgaları yayan akıllı telefonları, bilgisayarları, televizyon setlerini ve diğer elektronik cihazları kapatın. Bu ışık doğal ritimlerimizi atarak uyumayı zorlaştırır.
2. Erken ve akıllıca yiyin. Akşamları bir atıştırmalık iseniz, yatmadan en az iki saat önce birkaç kraker ve bir dilim peynir veya başka bir küçük protein / karbonhidrat kombinasyonunu yiyin. Ayrıca akşam saatlerinde kafein ve alkolü bırakın.
3. Işıkları kapat. Karanlık düştüğünde, evdeki ışıkları kapatın (veya en azından kısın). Vücudumuz, sirkadiyen ritimler adı verilen doğal gündüz ve gece ışık düzenlerine duyarlıdır. Güneş doğduğunda, ışık uyanmamıza ve uyanık olmamıza yardımcı olur ve vücudumuz kortizol salgılar. Karanlık çöktüğünde, vücudumuza uykuya neden olan melatonin aşılanır. Ama sorun şu: yapay ışıklandırma bu biyolojik ritimleri atıyor, melatonin salınımını bastırıyor ve uyumayı zorlaştırıyor. Geceleri her şeyi karanlık tutmak ve gün boyunca kendinizi doğal ışığa maruz bırakmak yardımcı olacaktır.
4. Kıkırdayan olumsuz düşünceleri serbest bırakın. Uykuyu teşvik eden bir ortam oluşturduktan sonra, meditasyon, sıcak banyo, derin nefes egzersizleri, günlük yazma gibi rahatlatıcı bir aktivite veya günün stresini atmanızı sağlayacak başka bir şey seçin. Bazen dişlerimi fırçalarken ve yüzümü yıkarken, kötü duyguları serbest bırakmanın ve sakinliği teşvik etmenin bir yolu olarak farkındalık alıştırması yapıyorum. Hangisini seçerseniz seçin, düşüncelerinizi ve endişelerinizi sessizce gözlemlemek için bu zamanı kullanın ve sonra onları serbest bırakın. Bu sizi erken saatlere kadar düşünmekten alıkoyacaktır.
5. Yatağa git. Son olarak, uyku rutininizi tamamladıktan sonra, yatağa gidin, ışığı kapatın ve uzanın. Uyumak istemeseniz bile, her gün aynı saatte yatakta uzanarak ve aynı saatte kalkarak alışkanlığı geliştirmeniz önemlidir. Birkaç gün sürebilir, ancak yakında vücudunuz yatakta uzandığınızda uyku zamanının geldiğini anlayacaktır.

Yaşadığımız bu telaşlı, yoğun bir şekilde rezerve edilmiş kültürde, bir uyku programı dinlenmek için hantal bir yol gibi görünebilir. Ancak daha iyi uyumanıza yardımcı olacak herhangi bir şey aynı zamanda fiziksel sağlığınızı, gündüz verimliliğinizi, zihinsel dayanıklılığınızı ve hatta ilişkilerinizi de iyileştirecektir. Uyku, genel sağlığı ve mutluluğu artırmanın en basit yolu olabilir.