Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin Merhameti Kullanma
Kendinizi suçlayabilir ve kendinizi daha az görebilirsiniz - çünkü anksiyete sizi evden işe ve markete kadar her yerde takip eder.
Ayrıca şunları da düşünebilirsiniz: meli kaygım üzerinde daha fazla kontrole sahip. ben meli şimdiye kadar daha iyi bir konuşmacı olun. ben meli asla bu kadar aptalca bir şeyden korkmayın. ben meli mahçup olmak. ben meli farklı ol.
Kendinize karşı sert olmanın endişenizi azaltacağını ve sizi daha sakin ve daha serin bir şekle sokacağını düşünebilirsiniz. Ya da belki kendini eleştirmenin sadece gerçekçi olmak olduğunu düşünüyorsun. Eksikliklerinizi veya zayıflıklarınızı gerçekçi bir şekilde değerlendiriyorsunuz. Ya da belki de özeleştiri yapmak basitçe varsayılanınız, kaygıya (veya hayatınızdaki herhangi bir şeye) otomatik yanıtınız haline geldi.
Ama tahmin et ne oldu? Bu tür düşünme genellikle geri teper ve aslında endişenizi artırabilir.
En azından psikolog ve yazarı Dennis D. Tirch'e göre Anksiyetenin Üstesinden Gelmek İçin Merhametli Zihin Rehberi: Merhamet Odaklı Terapiyi Endişeyi, Panik ve Korkuyu Sakinleştirmek için Kullanma.
Daha az kaygıya (veya herhangi bir olumlu değişikliğe) hakaret edemezsiniz. Ve ne var biliyor musun? Daha iyisini hakediyorsun. Milyonlarca insan endişeyle mücadele ediyor - ve bunda utanılacak bir şey yok.
Öz Eleştiriye Karşı Merhametli Öz Düzeltme
Tirch kitabında, özeleştiri ile şefkatli kendini düzeltme arasında ayrım yapıyor. "Merhametli kendini düzeltme, ıstırabı hafifletme ve istediğimiz gibi davranma konusunda kalbimizin en derin arzusunu gerçekleştirmemize yardımcı olma arzusuna dayanır" diyor.
Bunun hataları veya zayıflıkları reddetmekle ilgili olmadığını açıklıyor. Bunun yerine, kendinizi radikal bir şekilde kabul etmekle ilgilidir: "yanılabilirliğinizi, kırılganlığınızı ve ıstırabınızı kabul etmek, bunların hepsi ortak insanlığınızın temel yönleridir."
Tirch, Paul Gilbert’ın farklı tarzlara sahip iki öğretmeni içeren analojisine atıfta bulunuyor: eleştirel öğretmen ve teşvik edici, destekleyici öğretmen. Eleştirel öğretmen, öğrencilerinin hatalarına odaklanır ve onları azarlar veya kızdırır. Sonuç olarak, öğretmen kızgın ve endişeli olurken öğrenciler korkar ve kırgın hale gelir. Ancak cesaretlendirici ve destekleyici öğretmen öğrencilerinin güçlü yönlerine odaklanır, açık beklentilere sahiptir ve yapıcı geri bildirimde bulunur.
Şefkatli Benliğinize Bağlanmak
Tirch, okuyucuların şefkatli benliklerinden yararlanmalarına yardımcı olacak çeşitli değerli etkinlikler sunuyor. Bir etkinlik, endişeli zihninizi ve şefkatli zihninizi taklit etmek için iki sandalye kullanmayı içerir. Şefkatli zihninizi kasıtlı olarak nasıl harekete geçireceğinizi öğrenmenize yardımcı olur ve zamanla empatik olmak otomatik hale gelecektir.
İki sandalye alın ve birbirlerine bakmalarını sağlayın. Önce, bir sandalyeye oturun ve diğer sandalyede kendinize baktığınızı hayal edin. Kendinden endişeli düşüncelerinize bağlanın ve bunları yüksek sesle söyleyin. Endişeleriniz, eleştirileriniz, utancınız hakkında konuşun.
Sonra hazır olduğunuzda diğer koltuğa oturun, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Merhametli benliğinizi görselleştirin ve gülümsemeye izin verin. Bağışlayıcı, nazik ve sıcak düşüncelerinize bağlanın. Elinizi kalbinizin üzerine koyup şefkatli olmayı da düşünebilirsiniz.
Sonra gözlerinizi açın ve endişeli halinizle birlikte olduğunuzu kabul edin. Duygularınızı anladığınızı ve kaygının zorluğunu kabul ettiğinizi söyleyebilirsiniz; ve bu şekilde hissetmenin sorun olmadığını. Sonra gözlerinizi tekrar kapatın ve doğal bir nefes verdikten sonra egzersizi bırakın ve bu aktiviteyi uyguladığınız için kendinize kredi verin.
İkinci alıştırmada Tirch, okuyucuların kendilerine şefkatli bir mektup yazmalarını öneriyor. Başlamadan önce birkaç derin nefes alın. Sonra düşüncelerinize odaklanın. “Hangi çatışmalar, sorunlar veya özeleştiri akla geliyor? Aklın sana ne söylemeye başladı? İçinizde hangi duygular ortaya çıkıyor? "
Sonra birkaç derin nefes alın ve şefkatli, yargılayıcı olmayan ve kendinizi kabul etmeye odaklanın. Duygularınızın geçerli olduğunu ve mücadelelerinizin hayatın normal bir parçası olduğunu kabul edin. Mektubunuzu okumak için bir zaman bulun ve istediğiniz zaman gözden geçirmekten çekinmeyin.
Şeye Merhamet Getirmek
Aynı bölümde Tirch, okuyucuların endişe verici düşüncelere nasıl daha fazla merhamet gösterebileceğinden de bahsediyor (yani, "eğer öyleyse" nin olağan lafzı). Zamanla beyinlerimiz soğuk, sert gerçekler olarak yorumlamaya başlarlar. Sonra bedenlerimiz aynı şekilde hareket ederek kaygı dolu hisler üretir.
Tirch'in yazdığı gibi, "Elbette, endişeli zihin olası tehditler hakkında kaygı uyandıran tahminler üretmekte çok iyidir. Çoğu zaman, duygusal beyinlerimiz bu hayali tehditlere gerçekmiş gibi tepki verirler, böylece fiziksel hislerimiz, duygularımız ve davranışlarımız endişelerimiz tarafından yönetilir hale gelir. "
Okuyucuların, "Endişeli olduğumda aklımdan neler geçiyor?" Gibi sorular sorarak düşüncelerini keşfetmelerini öneriyor. "Kaygılı halim dünyayı nasıl görüyor ve mevcut durum hakkında ne düşünüyor?" "Kaygılı benliğim / zihnim şu anda bana ne söylüyor?" Düşüncelerinizi yazın ve şefkatli zihninizin onlara nasıl tepki vereceğini düşünün. Benzer durumda olan bir arkadaşınızla nasıl konuşacağınızı düşünün.
Kendimize karşı nazik olmak zor olabilir - Gerçekten mi bazılarımız için zor - özellikle eleştirel düşünceler derinlemesine kökleşmişse. Ancak pratik yaparak kendine şefkatli olmayı öğrenebilirsiniz.
Ve kendinize karşı nazik olmanın hiç hoşgörülü olmadığını da unutmayın. (Bu yaygın bir yanılgıdır.) Tirch, gerçekte bunun tam tersini bulan araştırmadan alıntı yapıyor: Kendine şefkatli insanlar daha az kendine düşkün olma eğilimindedir.
Onun yazdığı gibi, "Merhametli zihinden hareket etmek, hem başkalarının hem de kendimizin acılarını derin bir şekilde takdir etmektir."
Dennis Tirch ve çalışmaları hakkında web sitesinde daha fazla bilgi edinin.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
