Öfkeden Kurtulmanın 3 Dikkatli Yolu
Ancak öfke de dikkatimizi dağıtabilir. Öfkemizde kaybolabiliriz, çevremizdeki kutsamalara kör olabiliriz.
Öfke bizi diğerlerinden ayırabilir. Duke Integrative Medicine'in kurucu öğretim üyesi MD Jeffrey Brantley'e göre kitabında başkalarını ve hatta kendimizi nasıl gördüğümüzü bozabilir. Öfkeli Zihninizi Sakinleştirme: Farkındalık ve Merhamet Sizi Öfkeden Nasıl Kurtarabilir ve Hayatınıza Huzur Getirebilir.
Öfkemizin altında korku yaşıyor ve sabit inançlara sahip olabiliriz. Kitapta Dr. Brantley, size şu soruyu soran birinin bir örneğini veriyor: "Neden o kişinin senden bu şekilde yararlanmasına izin verdin?"
Öfkenin altında vücudunuzda gerginlik ve dişlerinizde sıkışma hissedersiniz. "Belki de bende bir sorun var" diye düşünebilirsiniz. Korkunun altında sabit bir inanç olabilir, "Kendimi savunmak için gerekenlere sahip olmadığımı biliyorum."
Ayrıca öfkeyi içe çevirebileceğimizi ve kendine şefkat ya da kişisel bakım için çok az yer bırakabileceğimizi de not ediyor. Kendi bedenlerimizden kopuk hissedebiliriz. Farkındalık, bu çarpıklıklara ve kopukluklara yardımcı olabilir.
İçinde Kızgın Zihninizi Sakinleştirin, Brantley, okuyuculara kapsamlı bir öfke anlayışı veriyor ve şu anda olmak, şefkat kullanmak ve öfkenin süreksizliğini fark etmek de dahil olmak üzere öfkemizi sağlıklı bir şekilde yönlendirmek için farkındalığı nasıl kullanabileceğimizi araştırıyor.
Öfkeye şu şekilde yaklaşır:
"Öfke siz değilsiniz, ancak bir gökkuşağı veya bulutun ortaya çıkması için başka koşullara bağlı olması gibi diğer birçok koşula bağlı geçici bir durumdur. Öfke aslında "dışarıdan" gelmez, ancak karşılaştığınız bir uyaran veya durum, sizde yaşayan karmaşık bir dizi koşulu - inançlar, korkular, algılar ve fiziksel tepkiler gibi koşullar - tetiklediğinde ortaya çıkar. "
İşte Brantley'in kitabından öfkenin çarpıklıklarını ele almanıza yardımcı olacak üç meditasyon uygulaması.
Öfke ile Dikkatinizin Dağıldığını Hissettiğinizde
Brantley'e göre, kendinizi kızgın hissettiğinizde durun ve neler olduğunu söyleyin. Örneğin, “Bu öfke. Şimdi içimde. " Dikkatinizi bu ana getirin. Dikkatli nefes alıştırması yapın, bu basitçe dikkatinizi nefesinize odaklamak anlamına gelir. Ya da dikkatli yürüyüş yapın, bu da attığınız her adımın farkında olmak anlamına gelir.
Öfkeli düşüncelerinizi yargılamadan veya kendinizi veya başka birini suçlamadan dinleyin. Vücudunuzdaki hislere (ve düşüncelerinize) daha yakından dikkat edin. Öfkenizi gidermeye veya düzeltmeye çalışmayın.
"Kendinize sabırla çalışın." (Bu, sabırsız hissettiğinizi fark etmek ve dikkatinizi bu duygulara çevirmek ve onları izlemek anlamına gelebilir.)
Ayrıca, meditasyonunuzun sonunda şu sözlerle öz şefkat pratiği yapın: "Öfkeme şefkatle bakabilir miyim" ve "Bu anda mevcut ve açık kalmak için kaynaklar bulabilir miyim."
Yalnız ve Yalnız Hissettiğinde
Brantley, kendinizi izole, değersiz, yalnız hissettiğinizde veya benzer duygular hissettiğinizde aşağıdaki meditasyonu kullanmanızı önerir. Bu duyguları fark ettiğiniz anda, birkaç nefes veya adım için dikkatlice nefes alın veya yürüyün.
Dikkatinizi vücudunuza geri verin. Dikkatinizi çevrenizdeki dünyaya getirin. “[L] ve gördüğünüz her güzellik size kendinizin içindeki güzelliği ve iyi işlerinizi hatırlatır. Bu güzelliğin sizi desteklemesine izin verin. "
Şu ifadelerle öz şefkat pratiği yapın: "İç ve dış zararlardan korunabilir miyim" ve "Çevremdeki güzelliği fark edebilir ve içimdeki iyiliği hatırlayabilir miyim." Yine, çevredeki güzelliğe odaklanabilir ve kendinize başkası için yaptığınız bir iyiliği hatırlatabilirsiniz.
Brantley, "öfke ve izolasyon duygularının nasıl değişebileceğini, bunların nasıl kalıcı bir durum veya kimlik olmadığını ve içsel düşüncelerinizin size söylediklerine rağmen evrenden nasıl düşemeyeceğinizi fark ederek" meditasyonunuzu bitirmenizi önerir.
Kendinden Bağlantının Kesildiğini Hissettiğinde
Brantley'e göre bu meditasyon, vücudunuzdaki hisler gibi herhangi bir şeyi hissetmekte zorlandığınızda yardımcı olur.
Yine, öfkenizi düzeltmeye veya onu değiştirmeye çalışmayın. Bunun yerine kendinizi yargılamamaya, sabırlı olmaya ve şu anda olmaya odaklanın. Herhangi bir sesi fark ederek başlayın. "Size gelmelerine, üzerinize akmalarına ve şimdiki andan çıkmalarına izin verin." Sesler hakkında düşünceler ortaya çıkarsa, bırakın ya da salıverin ve seslere yeniden odaklanın.
Dikkatinizi vücudunuza çevirin ve ağırlık hissi veya cildinize dokunan giysiler gibi herhangi bir duyguyu fark edin. "Neler yapabileceğinizi fark etmek için kendinize güvenin ve bırakın bu meditasyon için yeterince iyi olsun."
Farkındalık uygulaması, öfkemizi yatıştırmamıza ve anlamamıza yardımcı olur. Öfkeli düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olduğunuzda, kendinizle ilgili içgörü kazanabilir ve öfkenizi yıkıcı bir şekilde kullanmaktan kaçınabilirsiniz.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
