Öz Eleştiriyi Ezmek

Yaşamımın ve varlığımın tüm yönlerinde farkındalığı kullanmaya çalışıyorum. Benim için, mindfulness'ın sunduğu en güzel ve değerli armağan, özellikle benim özeleştiriimi defalarca alma ve bırakma iznidir. Bu, kendimin kritik yanlarından ziyade iyiye bağlı kalmama yardımcı oluyor. Benim bütünlüğümü ve parçası olduğum insan doğasının bütünlüğünü deneyimlememe yardımcı oluyor. Bu, içimdeki rahatlığı besler, kendime ve başkalarına karşı daha otantik olmamı sağlar.

Birçoğumuz bir şeyler, hisler veya statüler edinmeye veya sürekli peşinde olmaya şartlanmışız. Çoğunlukla, hayatımızdaki kaybı onurlandırmak ve onu yönlendirmek için daha az donanımlı hissederiz. Farkındalık, neşe için daha geniş bir alan yaratır ve mücadele zamanlarında bulmayı kolaylaştırır.

Bir terapist olarak, kendimizden daha iyi insanlar olmaktan nefret etmek işe yarayan bir şey olsaydı, bu çoktan olmuş olurdu. 20 yıldır ebeveynlik dersi vererek, bizim gibi çocuklarımızın da davranış değişikliği yapmak için cesaretlendirmeye değil, cesaretlendirmeye ihtiyacı olduğunu vurguluyorum. Katılımcılardan fiziksel veya duygusal olarak vuruldukları, yumruklandıkları, tokatlandıkları, tekmelendikleri veya itildikleri bir zamanı hatırlamalarını ve içlerinde tetikledikleri şeyi grupla paylaşmalarını istiyorum.

Çoğu yanıt şunları içerir: "Çok kızgındım." Ondan nefret ettim. Onlara geri dönmek istedim. "Ben daha iyi bilmeliydim." "Kendimden nefret ediyorum." Cevap asla “bunu belirttiğiniz için teşekkürler. Çok üzgünüm, haklıydın, çok daha iyi hissediyorum. Bunu bir daha asla yapmayacağım." Evet, kendi kendine duygusal istismar bile korku ve aşağılanmayı tetikler. Bize araçlar sunmaz ve gelişmek yerine hayatta kalmamızı sağlar.

Nörobilim bize, beynimizde hem fiziksel hem de psikolojik tehditlerden korunmamızı sağlayan bir “olumsuzluk önyargısı” olduğunu söyler (Marano, 2013). Bununla birlikte, hayatımızı kendimizi güvende tutma çabası olarak pozisyona sıkışmış bu önyargı ile yaşarsak, yaşam kalitemiz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Sinirbilim, "kabloları birlikte ateşleyen şeyin" olduğunu kanıtladı. (Hubb, 1949).

Olumlu ya da olumsuz düşünceler olumlu ya da olumsuz duygular yaratır. Özünde, tekrarlanan olumlu veya olumsuz düşünceler, tekrarlanan ve sık kullanımla yıpranan sinirsel yollar yaratır. Zihnimizde özeleştiri egemen olduğunda, yalnızca yıpranan ve genişleyen sinirsel yollardır. Bu, pozitif sinir yollarını görmekte zorlandığımız zamandır çünkü yabani otlar üzerlerinde büyümüştür. Bu yolları ortaya çıkarmak için, günlük farkındalığı kullanarak beynimizdeki pozitif nörokimyasalları ateşleyerek onları biçmemiz gerekiyor.

Daha sağlıklı sinir yolları yaratmak

En az iki hafta, gün aşırı, en az üç ila beş dakika boyunca, rahat bir pozisyondayken yalnızca nefesinize odaklanın. Sadece nefesinizin içeri girip çıktığını fark edin. Zihniniz dolaşırsa sorun değil. Nefesinize geri getirmeye devam edin. Sizi nefesine demirlemek için "içeri" ve "dışarı" veya "nefes" ve "nefes" kelimelerini söyleyebilir veya düşünebilirsiniz. Bu, kendinizle ve duyularınızla yeniden bağlantı kurmaya başlayacaktır.

Bu iki haftadan sonra biraz daha az özeleştiri yaşamazsanız, minnettarlığınızı nefesinizle birleştirin. “______ için minnettarım” derken veya düşünürken burnunuzdan nefes alın ve herhangi bir endişeniz varsa ağzınızdan nefes verin. Bunu en az üç ila beş dakika boyunca iki hafta boyunca her gün yapın.

İçinizdeki eleştirmen hala konuşkan ise, güçlü yönlerinizden veya mevcut çabalarınızdan birini belirleyin. Örneğin, "Ben iyi bir arkadaşım, eşim, kardeşim, kızım, oğlum, takım arkadaşıyım." Ben iyi bir ebeveynim. "Ben ailem için iyi bir sağlayıcıyım." Ben insanlara karşı nazikim. "İyi notlar alıyorum." Ben iyi bir dinleyiciyim. "Hepimi dinlemeyi öğreniyorum." "Öğrenmeyi ve meraklı olmayı seçiyorum." Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. “Ben ______” diye içinize çekin ve kendinizden şüphe duyduğunuz her şeyi soluyun. Bunu en az üç ila beş dakika boyunca iki hafta boyunca her gün yapın.

Umarım kötü düşünme komitesinin bazı üyelerini susturmuşsunuzdur, ancak bazı çok aktif, uzun süredir devam eden üyeler olabilir. Örnekler şunlar olabilir: "Hayatımı boşa harcıyorum." Ben tam bir berbatım. " "Her zaman yalnız kalacağım, kimse benimle olmak istemez." Yeterince zeki değilim. "Çok aptalım." "Ben çirkinim." O işi asla alamam. Ben berbat bir ebeveynim. "Her şey benim hatam." Ben bir başarısızlığım.

Bunu dene. En sık ortaya çıkan bir hakareti seçin. Nefes alın, "Bu sözler bana veya yaşam hedeflerime nasıl hizmet ediyor?" ve sabırsızlık verin. İki hafta boyunca her gün en az üç ila beş dakika tekrarlayın ve yanıt için sabırlı olmaya çalışın.

Sürenizi günde en az 15 dakikaya çıkarmak sağlıklı bir uzun vadeli öz bakım hedefi olacaktır. Unutmayın, dikkatinizi tekrar tekrar nefesinize verdiğiniz sürece, bu aktivitede başarısız olmanın bir yolu yoktur. Nefes alma ve nezaket uygulamalarınızla ne kadar tutarlı olursanız, eleştirel sesinizi tekrar ve tekrar bırakmak o kadar kolay olacaktır. İçinizde tekrar tekrar pozitifliği ve güveni yeniden inşa etme yeteneğine ve yaratıcılığına sahipsiniz.

Referans

"Beynimizin Olumsuz Önyargısı." Hara Estroff Marano, Psychology Today Blog, 20 Haziran 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias