Nefes Alıştırması Basitleştirildi
Nefes her zaman bizimledir, ancak genellikle bunu hafife alırız. Nefes alma, insanların üzerinde bir miktar bilinçli kontrol uygulayabildiği tekil istemsiz bedensel faaliyettir. Odaklansak da odaklanmasak da olur, ancak dikkatle nefesimizin miktarını ve kalitesini artırabilir ve nefesi sakinleşmek ve merkezlemek için bir çapa olarak kullanabiliriz.
Nefes, insan ve dış çevre arasında bir köprü veya bağlantıdır. Nefesimizle çalışmak, daha fazla miktarda oksijen almamızı ve daha fazla miktarda atık ürün karbondioksiti atmamızı sağlar.
Nefes, bu moleküler değişim yoluyla çevre ile sürekli bir geri bildirim döngüsü içindedir. Nefesimiz de farklı uyaranlara tepki verir: Korktuğumuzda veya heyecanlandığımızda daha hızlı ve sığ nefes alırız, korktuğumuzda nefesimizi tutarız veya keskin bir nefes alırız, hüsrana uğradığımızda veya depresyondayken veya diğer fiziksel aktiviteler sırasında iç çekebilir veya daha güçlü bir şekilde nefes verebiliriz.
Nefes alıştırmasının önerilen ilk adımı nefes farkındalığıdır, sadece nefesinizi yavaşlatmak ve fark etmek için. Dikkatinizi burun deliklerinizden akan nefese, göğsünüzün ve karnınızın angajmanına, nefesin temposuna ve derinliğine, vücuttaki herhangi bir his ve harekete odaklayın.. Nefesi fark etmek için durmak, günlük rutinin meşguliyetinden sapmanın ve vites değiştirmenin mükemmel bir yoludur.
Nefesinizi tuttuğunuzda dikkat edin: Bazen bunu bir tür çaba sırasında doğal olarak yaparız, gerçekte nefesin serbest bırakılması bizim en büyük müttefikimiz olabilir. Nefesinizi tuttuğunuzu, nefesini boşalttığınızı ve nefes almaya devam ettiğinizi fark ederseniz, yaptığınız her şeyin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Nefesle ilgili farkındalık pratiği yapmak, günlük yaşamımız boyunca nefes modelimizdeki değişikliklerin daha fazla gözlemlenmesine yol açar.
Diyafram, solunum sürecinin temel kasıdır. Genellikle "diyafragmatik derin nefes alma" olarak adlandırılan şey, daha doğru olarak abdominal solunum veya karın nefesi terimleri kullanılarak tanımlanır. Bunun nedeni, diyaframın, teknik ne olursa olsun solunum sürecinde her zaman aktif olmasıdır.
Karın nefesi uyku sırasında doğaldır ve dünyaya ilk geldiğimizde nefes alma şeklimizdir. Bir bebeğin nefes alışını izleyin ve göbek nefes alırken şahit olun. Karından nefes almak, akciğerlerde daha sığ veya göğüs hareketi yöntemine göre daha fazla miktarda hava dolaşımına izin verir. Bizi vücudumuzun üst kısmından çıkarır ve tam anlamıyla merkezimiz olan özümüzün içine alır.
Alıştırma: Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Pozisyonunuz ne olursa olsun omurga düz olmalıdır. Başınızı, boynunuzu ve gövdenizi nefes almanızı kolaylaştıracak şekilde hizalayın. Bu teknik ağzınız kapalıyken yapılır.
Nefesinize odaklanmaya başlayın, içeri aktığını ve dışarı aktığını fark edin. Şimdi ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Karın bölgesini gevşetin, orada tuttuğunuz gerginliği yumuşatmaya çalışın. Şimdi nefesi, vücutta yukarıdan aşağıya akacak bir okyanus dalgası gibi düşünelim. Çok fazla çaba göstermemeye veya çok uğraşmamaya çalışın. Bu nazik bir süreçtir.
Önce nefes verin ve tüm havayı boşaltın. Sonra nefes alın, karnınızı dışarı doğru uzatarak büyütün, göğüs kafenizin genişlediğini hissedin. Nefes dalgasının başınızın tepesine kadar gittiğini hayal edin. Bir an nefesin üst kısmında tutun ve ardından yavaşça nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru daraltın, nefes dalgasının ayaklara kadar gittiğini hayal edin ve tüm havanın dışarı çıkmasını sağlayın.
Elleriniz nefes alırken yükselmeli ve nefes verirken düşmelidir. Tüm vücudunuzun aslında nefes alma süreciyle nasıl meşgul olduğuna dikkat edin. Şimdi, eşit miktarda nefes sayımı ile deney yapın, örneğin 3'e kadar nefes alın, sonra 3'e kadar nefes verin. Eğer bu rahat hissediyorsanız, daha uzun bir sayımla deneyin.
Diğer bir teknik, karın nefesini uygulamak ve ekshalasyonun uzunluğunu uzatarak inhalasyondan iki kat daha uzun hale getirmektir. 3'e kadar nefes almayı ve 6'ya kadar nefes vermeyi deneyin.
Vücudu ve zihni sakinleştirmek için nefesi kullanırken, yeni bir sakin merkezlilik damgası yaratıyoruz.. Sakin “kasımızı” ne kadar esnetirsek, gerçekten ihtiyacımız olduğunda ona erişebilmemiz o kadar muhtemeldir. Basit bir nefes alıştırması ile hepsini yavaşlatarak bedeninize ve beyninize bir mola verin.
Referanslar
Lewis, D. (2011). Doğal nefesin Tao'su: sağlık, esenlik ve içsel gelişim için. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Nefesinizi serbest bırakın, hayatınızı serbest bırakın: bilinçli nefes stresi nasıl hafifletebilir, canlılığı artırabilir ve daha dolu yaşamanıza nasıl yardımcı olabilir?. Shambhala.
Kabat-Zinn, J. ve Hanh, T.N. (2009). Tam felaket yaşamı: Stres, acı ve hastalıklarla yüzleşmek için bedeninizin ve zihninizin bilgeliğini kullanmak. Random House LLC.
Resim kredisi: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
